اهمیت خواب برای سلامتی


مردی که روی پتو و بالش آبی می خوابد

وقتی به مهمترین اقداماتی که می توانیم برای حفظ سلامت خود انجام دهیم فکر می کنیم ، معمولاً رفتارهایی مانند فعالیت بدنی یا رژیم غذایی مغذی را در نظر می گیریم. با این حال ، یکی از جنبه های حفظ شیوه زندگی سالم که اغلب نادیده گرفته می شود ، خواب است. خواب بر سلامت جسمی و روحی شما تأثیر جدی می گذارد. خواب کافی می تواند به شما در بهبود بعد از ورزش ، مبارزه با سیستم ایمنی بدن در برابر عوامل بیماری زا و افزایش فعالیت های شناختی کمک کند. در واقع ، برای برجسته کردن اهمیت آن برای سلامتی ، ساعت خواب افراد سالانه به عنوان شاخصی در ACSM American Fitness Index (Fitness Index) گنجانده می شود.

اگرچه ثابت شده است که خواب فوایدی برای سلامتی دارد ، اما اکثر ما آن را تجمل می دانیم و نمی توانیم به اندازه کافی بخوابیم. در واقع ، بر اساس شاخص تناسب اندام ، کمتر از 65 درصد از افرادی که در 100 شهر بزرگ آمریکا زندگی می کنند ، خواب کافی دارند (رقمی که به 70 درصد از کل جمعیت ایالات متحده بهبود می یابد). بی خوابی مزمن می تواند تأثیر جدی بر سلامت شما داشته باشد. به عنوان مثال ، داده ها نشان داده است که بی خوابی می تواند پاسخ انسولینی بدن شما را مختل کند1ممکن است به توسعه دیابت کمک کند. علاوه بر این ، بی خوابی مزمن با افزایش خطر چاقی و بیماری های قلبی عروقی همراه است2به بی خوابی همچنین می تواند حافظه را تغییر دهد ، خلق و خو را بدتر کند و در رانندگی اختلال ایجاد کند. داده ها نشان می دهد که بی خوابی توانایی کار شما را تا حد زیادی بدتر از حالت مست می کند3به

با توجه به پیامدهای منفی بی خوابی ، رعایت بهداشت مناسب خواب که به سبک زندگی سالم کمک می کند بسیار مهم است. برای رسیدن به این هدف ، قبل از هر چیز باید خواب را در اولویت قرار دهیم. به نظر می رسد بسیار شهودی است ، اما اگر با مسئولیت های متعدد دست و پنجه نرم می کنید ، انجام آن ممکن است دشوار باشد. برای یافتن تعادل ، سعی کنید برنامه روزانه خود را در اطراف خواب تنظیم کنید (به همین ترتیب ، فعالیتهای دیگری مانند ورزش منظم یا غذا خوردن را برنامه ریزی می کنید). به یاد داشته باشید ، اگر چیزی را در اولویت قرار دهید ، همیشه برای آن زمان پیدا خواهید کرد! راه دیگر برای ایجاد بهداشت خوب خوابیدن و بیدار شدن تقریباً هر روز بدون در نظر گرفتن استراحت یا تعطیلات است. این به شما کمک می کند سریعتر بخوابید و استرس خواب را از بین ببرید.

یکی دیگر از ویژگی های مهم افرادی که بهداشت خواب دارند ، مراسم قبل از خواب است. ایجاد روال عادی که می توانید حداقل سی دقیقه قبل از خواب انجام دهید ، به بدن شما کمک می کند “بگوید” زمان خواب است. فعالیت هایی را انجام دهید که به آرامش شما کمک می کند ، مانند دوش گرفتن با آب گرم ، خواندن کتاب یا کوتاه کردن زمان نمایش. نور روشن روی صفحه می تواند ترشح ملاتونین و آدنوزین را در بدن ما تغییر دهد ، دو ماده شیمیایی اصلی که باعث ایجاد چرخه خواب می شوند. به نوبه خود ، بهتر است قبل از خواب اصلا به صفحه نمایش نگاه نکنید. در نهایت ، هر کاری که می توانید انجام دهید تا تخت خود را به محلی برای خواب تبدیل کنید. بدیهی است ، بسته به شرایط شما ، ممکن است این امکان پذیر نباشد ، اما البته ، سعی کنید از تخت خود برای کاری غیر از خواب استفاده کنید. می توانید میزان نوری را که وارد اتاق شما می شود محدود کنید ، اتاق را در دمای خنک تری قرار دهید و فضای خود را برای تشویق به خواب راحت تر کنید. این تغییرات به آرامش خواب و ایجاد عادت پایدار کمک می کند.

منابع:

  1. Knutson، KL، Ryden، AM، Mander، BA، and Van Kauter، E. (2006). نقش طول و کیفیت خواب در خطر و شدت دیابت نوع 2 آرشیو بیماریهای داخلی، 166(16) ، 1768-1774. https://doi.org/10.1001/archinte.166.16.1768
  2. پاچکو ، دی (ژوئن 2021 ، 24). سلامت جسمی و خواب: ارتباط آنها چگونه است؟ صندوق خواب. https://www.sleepfoundation.org/physical-health.
  3. ویلیامسون ، AM و فایر ، AM (2000). بی خوابی متوسط ​​منجر به اختلالات شناختی و حرکتی برابر با میزان مسمومیت با الکل می شود. پزشکی حرفه ای و محیطی ، 57 (10) ، 649-655. https://doi.org/10.1136/oem.57.10.649

نویسندگان: رافائل آلاميلا ، MS و NiCole Kate ، دکترا ، FACSM ، IUPUI ، دانشگاه ايندیانا ، موسسه Regenstrief ، Inc.

منابع اینفوگرافیک:

  1. مارکوالد ، راشل آر. دکتری. Iftixor ، Imron MD ، FACP ، FCCP ؛ Youngstedt، Sean D. tfd استراتژی های رفتاری از جمله
    تمرین برای درمان بی خوابی ، مجله Health & Fitness ACSM: مارس / آوریل-2018-جلد-2-شماره-23-29
  2. Bushman، Barbara A. Dr.، FACSM Exercise and Sleep، ACSM Journal of Health and Fitness: سپتامبر / اکتبر 2013 – دوره 17 – شماره 5
    -p 5-8
  3. Pujalte ، George GA MD ، FACSM1 ؛ Benjamin، Holly J. MD، FACSM2 Sleep and Athlete، Current Sports Sports Reports: April 2018 –
    جلد 17-شماره 4-صفحات 109-110
  4. کمیته ایمنی عمومی آکادمی پزشکی خواب آمریکا دستورالعمل های مراقبت های بهداشتی:
    اولویت خواب و مدیریت خستگی ، 2021.

نویسنده اینفوگرافیک: لورا یانگ ، tfd

دیدگاهتان را بنویسید