بدنسازی در خانه برای افراد لاغر + نکاتی در مورد افزایش سایز افراد کند رشد و لاغر


بدنسازی در خانه برای افراد لاغر یک برنامه بدنسازی بزرگ برای افراد لاغر در خانه

افراد لاغر دیگر نیازی به نگرانی ندارند! از این برنامه 60 روزه برای افزایش صدا و عضله سازی در خانه لذت ببرید. اگر به طور طبیعی لاغر هستید ، افزایش وزن و اندازه می تواند برای شما نسبتاً دشوار باشد. برنامه 60 روزه زیر برای افرادی با تیپ بدنی خارج از شکم طراحی شده است که تقریباً هیچ وزنی احساس نمی کنند. هدف این برنامه بدنسازی این است که شما را بزرگتر و قوی تر کند. گرگ نوکولز ، مربی حرفه ای بدنسازی ، می گوید:

برای قوی تر شدن باید رشد کنید و برای رشد باید قوی تر باشید. برای اکثر مردم منطقی نیست که روی یک چیز بدون چیز دیگر کار کنند. “


بنابراین اینجاست یک برنامه بدنسازی برای افراد لاغر در خانه ، شما فقط چند تمرین عضله سازی انجام می دهید: اسکوات ، لیفت سینه و ددلیفت. شما بسیاری از این تمرینات عضله سازی را انجام می دهید. این بدان معنا نیست که همیشه باید با هر تمرین در یک برنامه “سنگین” شرکت کنید. اما شما 60 روز از آنها دور نخواهید بود زیرا این حرکات باعث رشد ماهیچه های شما می شوند. این یک تمرین است که شما را مجبور می کند زمانی که بدن شما قوی تر است ، بیش از حد بارگیری کنید. ممکن است فکر کنید که انجام تمرینات یکسان بارها و بارها می تواند خسته کننده باشد. و البته احساس این احساس منطقی است! اما به خاطر داشته باشید که اغلب سازگاری با آسانسورهای بزرگ بهترین راه برای موفقیت است. قبل از توضیحات بیشتر بخوانید یک برنامه تناسب اندام در خانه برای افراد لاغر ما نکات کلیدی عضله سازی را توضیح می دهیم.

قوانین برنامه تناسب اندام خانگی برای افراد لاغر

  1. تمرینات قلبی به یک یا دو بار در هفته محدود کنید. البته ، ما در مورد کنار گذاشتن کاردیو به طور کلی صحبت نمی کنیم ، اما اگر هدف افزایش تن و تقویت عضلات باشد ، مصرف کالری بیشتر به شما کمک نمی کند. کافی است یک یا دو جلسه 30 دقیقه ای در هفته انجام دهید. در روزهای غیر کوهنوردی تمرینات قلبی انجام دهید.
  2. تغذیه! قطعا شما به اندازه کافی غذا نمی خورید!
  3. سعی کنید به برنامه وفادار بمانید و تغییرات جدی در آن ایجاد نکنید. هیچ چیزی را به برنامه اضافه یا حذف نکنید!

هر دو به عنوان سوپراستار تمرین می کنند یک برنامه تناسب اندام در خانه برای افراد لاغر این کار را انجام دهید. مجموعه اول تمرینات را انجام دهید ، برای زمان تعیین شده استراحت کنید ، سپس مجموعه دوم تمرینات را انجام دهید. در صورت لزوم استراحت کرده و برنامه را ادامه دهید. شما باید برنامه را ادامه دهید تا تمام مجموعه های هر تمرین در این جفت را به پایان برسانید. برای حرکات غیر فوق العاده ، تمرین را به عنوان مجموعه صحیح انجام دهید. یعنی یک مجموعه تمرینات را انجام دهید ، برای زمان تعیین شده استراحت کنید و سپس تمرین دیگری را انجام دهید. بین کلاسها حداقل یک روز مرخصی بگیرید. حداکثر سه جلسه یک برنامه بدنسازی بزرگ برای افراد لاغر در خانه یک هفته برنامه ریزی کنید.

حتما بخوانید: نکات اصلی افزایش وزن در بدنسازی (مرحله اول)

هفته اول برنامه بدنسازی برای افراد لاغر در خانه

روز اول

*** (تا آنجا که ممکن است تکرار کنید)

  • یک دقیقه در وسط سوپراستار A استراحت کنید و بعد از پایان سوپراستارها 90 ثانیه استراحت کنید.
  • فقط در مواقع ضروری بین سوپراستار B استراحت کنید. پس از اتمام نصب ، 90 تا 120 ثانیه استراحت کنید.
  • پس از اتمام ست C ، 90 تا 120 ثانیه استراحت کنید.
  • در وسط هر ست یک دقیقه استراحت کنید.

دومین روز برنامه تناسب اندام خانگی برای افراد لاغر

*** (تا آنجا که ممکن است تکرار کنید)

  • یک دقیقه در وسط سوپراستارهای A استراحت کنید و پس از اتمام سوپراستارها 90 ثانیه استراحت کنید.
  • در صورت لزوم ، تنها پس از انجام تمرین دوم سوپرست B استراحت کنید. پس از اتمام نصب ، 90 تا 120 ثانیه استراحت کنید.
  • در حین تمرین زیر بغل Superset C در بالای هر تکرار 1-2 ثانیه مکث می کند. فقط در مواقع ضروری استراحت کنید. پس از اتمام Superset C ، 90 تا 120 ثانیه استراحت کنید.
  • در وسط هر ست یک دقیقه استراحت کنید.

روز 3 یک برنامه بدنسازی لاغر برای افراد لاغر در خانه

  • بین تمرینات یک دقیقه استراحت کنید. پس از اتمام بسته ، 90 ثانیه استراحت کنید.
  • بعد از انجام Superset B فقط در صورت نیاز استراحت کنید. پس از اتمام نصب ، 90 تا 120 ثانیه استراحت کنید.
  • پس از راه اندازی Superset C فقط در مواقع ضروری استراحت کنید. پس از اتمام نصب ، 90 تا 120 ثانیه استراحت کنید.
  • در وسط هر ست یک دقیقه استراحت کنید.

سپس روش را دنبال کنید یک برنامه تناسب اندام در خانه برای افراد لاغر انجام دادن:

  • هفته 2 = 1 تا 3 روز مجموعه ای را به هر دو تمرین در سوپرست A1-A2 اضافه کنید.
  • هفته 3 = 1 تا 3 روز مجموعه ای را به هر دو تمرین در سوپرست A1-A2 اضافه کنید.
  • هفته 4 = 1 تا 3 روز مجموعه ای را به هر دو تمرین در ست بالا A1-A2 اضافه کنید.
  • هفته 5 = 1 تا 3 روز 1 پروتکل تکرار / استراحت یک هفته برای صورت های فلکی A1-A2 ، اما از وزنه های سنگین تری استفاده کنید. از این به بعد سعی کنید هر هفته از وزنه سنگین تری استفاده کنید.
  • 6 هفته = همان 2 هفته
  • 7 هفته = همان 3 هفته
  • 8 هفته = همان 4 هفته

حتما بخوانید: برنامه بدنسازی 3 روز در هفته

نکات اصلی افزایش تعداد افراد کند رشد و لاغر

به گفته بدنسازان حرفه ای ، افزایش وزن برای افراد لاغر بسیار راحت تر از افراد چاق است. اما برخی افراد لاغر ممکن است با این ایده موافق نباشند ، زیرا هر چقدر هم که تلاش کنند ، عضلات خود را بازو نمی کنند. شما می توانید بدون وزن و با رعایت استراتژی های لازم عضله بسازید. بیش از نیاز بدن خود غذا بخورید و تمرینات پیچیده انجام دهید. در حالی که این توصیه خوبی است – نامشخص است. بنابراین ، من نکات و ترفندهایی را به اشتراک می گذارم که می توانید در رژیم غذایی و ورزش خود استفاده کنید تا بهترین نتایج را برای شما به دست آورد. آیا می دانید ، بدن شما نمی خواهد عضله بسازد؟ ماهیچه ها متابولیسم را شل می کنند و از تجمع چربی جلوگیری می کنند – این برخلاف عملکرد طبیعی بدن است. بنابراین ، بدن می تواند همه کارها را برای جلوگیری از رشد عضلات انجام دهد. برای پیروزی در این نبرد باید از هر نقطه استفاده کنید:

  • سخت تمرین کنید – اگر ماهیچه های خود را خوب تمرین ندهید ، آنها قوی تر نمی شوند. انتظار نداشته باشید که چند شنا و تاب تغییر کند.
  • اگر مبتدی هستید ، تمرینات ساده انجام دهید و سپس به تمرینات پیچیده تر بروید. انجام تمرینات پیچیده بلافاصله منجر به آسیب می شود.
  • طیف وسیعی از حرکات و تمرینات را تا زمان شکست انجام دهید (هر تمرین را تا تکرار تمرین دیگر انجام دهید).
  • تکرار منظم برای استقامت عضلات مفید است ، اما برای رشد عضلات خوب نیست.
  • ردیابی یک برنامه تناسب اندام در خانه برای افراد لاغر به ادامه آموزش کمک می کند.

دیدگاهتان را بنویسید