بر اساس RD ، 6 سالم ترین ماهی


Shavonne Morrison ، MS ، RD ، LD ، مزایای خوردن ماهی در رژیم غذایی هفتگی شما را مختل می کند. به علاوه: او شش نوع ماهی سالم را انتخاب می کند که در بشقاب شما قرار می گیرند.

ماهی یکی از سالم ترین پروتئین هایی است که می توانید در رژیم غذایی خود بگنجانید. چربی اشباع شده کمی دارد ، حاوی اسیدهای چرب امگا 3 است که برای قلب مفید است و حاوی ویتامین ها و مواد معدنی مانند ویتامین D ، کلسیم و آهن است.

با این حال ، همه ماهی ها یکسان ایجاد نمی شوند. برای شروع ، ممکن است بدانید که نحوه پخت ماهی بر ارزش غذایی آن تأثیر می گذارد. اما شاید برای شما این سوال پیش نیامده باشد که کدام گونه ماهی بیشترین پول را برای پول شما ارائه می دهد.

قبل از مصرف سالم ترین ماهی ، بیایید نگاهی به فواید تبدیل شدن ماهی به جزء کلیدی یک رژیم غذایی سالم بیندازیم.

فواید خوردن ماهی

مطالعات متعدد فواید مصرف منظم ماهی را نشان داده است. در حقیقت ، USDA توصیه می کند که ماهی را دو تا سه بار در هفته برای حداکثر رساندن سلامتی مصرف کنید.

طبق گزارش FDA ، ماهی حاوی ویتامین B12 و D بیشتری نسبت به سایر انواع غذا است. همچنین ، مانند بسیاری از منابع پروتئینی دیگر ، ماهی منبع خوبی از آهن است.

یک مطالعه تحقیقاتی نشان داده است که مصرف ماهی پخته با نتایج بهتر سلامت قلب مرتبط است. در مقابل ، مصرف کنندگان ماهی سرخ کرده بیشتر در معرض بیماری های قلبی هستند ، که نشان می دهد روش های پخت نقش مهمی در سلامت برخی از غذاها دارد.

کسانی که از سردرد رنج می برند نیز می توانند ماهی بخورند. یک مطالعه در سال 2021 نشان داد که هرچه افراد بیشتر از رژیم غذایی سرشار از ماهی چرب استفاده کنند ، سردردهای کمتر و کمتری وجود خواهد داشت.

اگرچه ماهی حاوی بسیاری از مواد مغذی مفید است ، برخی از ماهی ها ممکن است سرشار از جیوه ، فلزات سنگین و بی فنیل های پلی کلرید (PCB) نیز باشند. PCB ها مواد شیمیایی صنعتی هستند که می توانند برای سلامتی مضر باشند ، و اگرچه در سال 1979 ممنوع شدند ، اما هنوز می توانند در مواردی که از آن زمان تولید می شوند ظاهر شوند. به دلیل فعالیت انسان ، جیوه و PCB می توانند وارد آبهای محل زندگی ماهی ها شوند.

مقدار تجمع یافته در ماهی عمدتا به محل قرارگیری آنها در زنجیره غذایی مربوط می شود. ماهیان بزرگتر و ماهیان تغذیه کننده پایین (فکر کنید: شمشیر ماهی ، ماهی خال مخالی ، ماهی کاشی ، باس دریای شیلی) می تواند حاوی مقادیر بالایی از این آلاینده ها باشد که می تواند باعث ماهیان کوچکتر (مانند آنچوی و ساردین) شود.) این گزینه را بهتر می کند.

در حالی که این امر برای همه افراد هنگام انتخاب ماهی مهم است ، زنان در سن باروری یا زنان باردار یا شیرده باید ماهی جیوه مصرف کنند تا از اثرات متیل جیوه جلوگیری کنند ، که می تواند بر رشد مغز و سیستم عصبی جنین تأثیر منفی بگذارد. ممکن است یک راز را فاش کند. این جدول FDA می تواند در تعیین بهترین گزینه ها برای ماهی هایی که جیوه کم دارند مفید باشد.

وقتی دوستان سوشی با ماهی سالم می خورند ، مواد مغذی و فوایدی را که برای سلامت قلب مفید است دریافت می کنند

نحوه مصرف پایدار ماهی

هنگام انتخاب ماهی علاوه بر در نظر گرفتن آلاینده ها ، باید از سلامت آن نه تنها برای شما بلکه برای محیط زیست نیز اطمینان حاصل کنید. با افزایش تقاضا برای ماهی در سراسر جهان در چند دهه گذشته ، این صنعت بسیار تجاری شده است. بیشتر ماهی های موجود در سوپرمارکت محلی احتمالاً پرورشی هستند. اگرچه این چیز بدی نیست ، اما به تمرین ناپایدار ماهیگیری بیش از حد کمک می کند.

پرورش بی رویه زمانی اتفاق می افتد که ماهی ها با هزینه حفظ زیستگاه طبیعی خود به دلیل تولید مثل تولید می شوند. بنابراین ، شواهد نشان می دهد که مزایای سلامتی ماهیان پرورشی هنوز وجود دارد و مشکلات زیست محیطی همچنان ادامه دارد. (باید توجه داشت که صید بی رویه یا صید بیش از حد همزمان و کاهش جمعیت نیز مشکل ساز است.)

بهتر است برای حفظ اقیانوس ها و اولویت خرید پایدار غذاهای دریایی تا آنجا که ممکن است ماهی های محلی بخریم. اگر در منطقه ای زندگی می کنید که فاقد غذاهای دریایی محلی است ، انتخاب غذاهای دریایی داخلی بهترین گزینه برای کاهش رد کربن شما است. به عنوان راهنمای کمکی ، ساعت غذاهای دریایی در آکواریوم خلیج مونتری لیستی از بهترین انتخاب ها ، گزینه های خوب و اجتناب از ماهی را به روز می کند.

سالم ترین ماهی برای خوردن کدام است؟

اکنون که از مزایای خوردن ماهی برای سلامتی و نحوه لذت بردن از آن مطلع شده اید ، احتمالاً بهترین ماهی را می خورید.

در اینجا لیستی از شش ماهی سالم وجود دارد که می توانید در بشقاب خود قرار دهید.

1. ماهی قزل آلا

ماهی قزل آلا پوستر بچه ماهی سالم است و این دلیل خوبی است! ماهی قزل آلا حاوی چربی های امگا 3 سالم است که التهاب را در بدن کاهش می دهد و بر قلب محافظت می کند.

فیله ماهی قزل آلا پخته شده کوچک شامل موارد زیر است:

  • 321 کالری
  • 43 گرم پروتئین
  • 16 گرم است ‘
  • 0.8 میلی گرم آهن
  • 8.5 میکروگرم فولات
  • 197 میلی گرم کولین
  • 23 میکروگرم ویتامین D

علاوه بر این ، سه اونس ماهی آزاد پخته و وحشی حاوی 1.22 گرم DHA و 0.35 گرم EPA (دو نوع امگا 3) است.

ماهی قزل آلا را می توانید در بسیاری از فروشگاه های مواد غذایی در امتداد راهرو غذاهای دریایی پیدا کنید. متوجه خواهید شد که گونه های صید شده گران تر هستند ، اما برخی تحقیقات نشان می دهد ماهی قزل آلا صید شده وحشی آلاینده های کمتری نسبت به ماهی های پرورشی دارد. در حالی که انتخاب ماهی قزل آلا شما ممکن است به بودجه غذایی شما بستگی داشته باشد ، شما باید مزایای خوردن ماهی به طور منظم را با خطرات احتمالی طولانی مدت بسنجید.

برای انتخاب ماهی سالم ، شخص ماهی تازه می خورد

2. ساردین

ساردین ماهی کوچکی است ، بنابراین جیوه و آلاینده های احتمالی کمی دارد ، به علاوه منبع عالی B12 است. ساردین معمولاً در روغن یا آب کنسرو شده یافت می شود ، بنابراین راهی آسان برای تعمیر ماهی برای ناهار یا روزهای شلوغ است. آنها ممکن است طعم “ماهیگیر” را بهتر از سایر گونه های ماهی داشته باشند ، اما ارزش بهبود رژیم غذایی آنها را دارد. سعی کنید آنها را در وعده های دیگر خود بخورید ، مانند مخلوط کردن آنها با پستو ، مخلوط کردن آنها در سالاد تخم مرغ یا قرار دادن آنها در یک کاسه ماکارونی.

حاوی دو ساردین کنسرو شده و با روغن تخلیه شده است:

  • 50 کالری
  • 6 گرم پروتئین
  • 2.75 گرم است ‘
  • .7 میلی گرم آهن
  • 95.3 میلی گرم پتاسیم
  • 2.4 میکروگرم فولات
  • 18 میلی گرم کولین
  • 1.15 میکروگرم ویتامین D
  • 0.122 گرم DHA
  • 0.114 گرم EPA

3. ماهی تن

ماهی تن یکی از محبوب ترین گونه های ماهی است. برای گزینه های بیشتر بودجه ، می توانید آن را در سوپرمارکت هایی که در آب یا روغن کنسرو شده اند و همچنین در راهروی یخ زده پیدا کنید. می توانید آن را تازه از قسمت غذاهای دریایی خریداری کنید. به جای ماهی بزرگتر و آلباکور ، که دارای جیوه زیاد است ، ماهی سبک تر را انتخاب کنید.

فیله ماهی تن کوچک و پخته شامل موارد زیر است:

  • 284 کالری
  • 51 گرم پروتئین
  • 7.5 گرم است ‘
  • 1.6 گرم آهن
  • 920 میلی گرم پتاسیم
  • 3.4 میکروگرم فولات
  • 135 میلی گرم کولین
  • 3.6 میکروگرم ویتامین D
  • 0.184 گرم DHA
  • 0.025 گرم EPA

4. ماهی کاد

ماهی کاد مانند بسیاری از ماهی ها دارای چربی های اشباع کم و چربی ها و پروتئین های مفید برای قلب است.

یافتن آن در اکثر فروشگاه ها آسان است زیرا اغلب به شکل منجمد و فرآوری شده است. اما مهمترین چیز این است که ماهی کاد تازه را انتخاب کنید و برای به دست آوردن بیشترین مزیت تغذیه ای ، نسخه های پخته ، از قبل پخته یا سرخ شده را نخرید.

فیله ماهی کوچک پخته شده ماهی کاد حاوی:

  • 201 کالری
  • 32 گرم پروتئین
  • 7 گرم است ‘
  • 0.34 گرم آهن
  • 492 میلی گرم پتاسیم
  • 14 میکروگرم فولات
  • 135 میلی گرم کولین
  • 1 میکروگرم ویتامین D
  • 0.2 گرم DHA
  • 0.07 گرم EPA

5. کرفس

شاه ماهی نیز مانند ساردین ماهی های کوچکی است که آلاینده های کمتری دارد. آنها اغلب دودی و کنسرو شده در روغن یا آب یافت می شوند و گاهی اوقات کیپر نامیده می شوند. یک روش رایج برای مصرف کرفس نان تست است. این می تواند حاوی مقدار زیادی سدیم باشد ، بنابراین باید مقدار آن و دفعات مصرف آن را محدود کنید.

50 گرم کره سبک دودی:

  • 176 کیلو کالری
  • 5.9 گرم پروتئین
  • 15.9 گرم
  • 0.32 گرم آهن
  • 4.3 میکروگرم ویتامین D

6. خرچنگ

اگرچه از نظر فنی یک نوع غذای دریایی است نه یک ماهی ، میگوها در مورد مشخصات غذایی آنها ستاره هستند. به زبان ساده ، آنها کوچک اما قدرتمند هستند ، بنابراین آنها شایسته جایگاهی در لیست سالم ترین ماهی ها هستند.

یک فنجان میگوی پخته برداشته شد:

  • 184 کالری
  • 13.2 گرم پروتئین
  • 10 گرم است ‘
  • 0.5 گرم فیبر
  • 69 میلی گرم کلسیم
  • 0.9 میلی گرم آهن
  • روی 1 میلی گرم
  • 85 میلی گرم کولین
  • 0.06 گرم DHA
  • 0.05 گرم EPA

آهک را داخل تاکو ماهی فشار دهید تا از خوردن ماهی سود ببرید

چگونه ماهی بیشتری به رژیم غذایی خود اضافه کنیم

اگر در خوردن دو تا سه وعده ماهی در هفته مشکل دارید ، نکات زیر را امتحان کنید تا ماهی بیشتری را در برنامه غذایی هفتگی خود قرار دهید.

  • برگر ماهی قزل آلا یا استیک ماهی تهیه کنید. لازم نیست خودتان را به ماهی پخته یا آب پز محدود کنید. شما می توانید بسیاری از دستور العمل های خوشمزه را از شام های هفتگی مورد علاقه خود پیدا کنید ، اما در عوض می توانید از ماهی به عنوان منبع پروتئین استفاده کنید. بهترین قسمت؟ تهیه آنها آسان است و بارگیری آنها نیز به همان اندازه خوشمزه است.
  • ماهی را به سالاد یا آشپزی اضافه کنید. لازم نیست ماهی را برای شام رزرو کنید. می توانید آن را در مهمانی ها از قبل تهیه کنید و برای ناهار یا غذای مورد علاقه خود به سالاد اضافه کنید. (توجه: USDA توصیه می کند ماهی های پخته را حداکثر تا سه تا چهار روز در یخچال نگهداری کنید.)
  • یک ظرف ماهی یا میگو آماده کنید. روز سه شنبه به تاکو خود تنوع دهید و سالم ترین ماهی هایی را که بررسی کرده ایم جایگزین تاکوهای گوشت گاو یا مرغ کنید. به عنوان یک امتیاز ، مصرف سبزیجات خود را با چیدن محصولات تازه مانند پیاز ، فلفل دلمه ای و سبزیجات افزایش دهید.

خط پایین

با انتخاب ماهی با کیفیت بالا غنی از پروتئین ، چربی های سالم و ویتامین ها و مواد معدنی ضروری ، با هر لقمه بیشترین سود را خواهید برد. مهم است که چندین بار در هفته منبع پروتئین سالم را در رژیم غذایی خود قرار دهید – و خوشبختانه روش های خلاقانه زیادی برای این کار وجود دارد!

اگر می دانید ماهی از کجا می آید ، می توانید از ابتکارات ماهیگیری پایدار حمایت کنید. حتماً ماهی کم چرب مصرف کنید و قبل از خرید برچسب ها را بخوانید.

دیدگاهتان را بنویسید