به گفته متخصص تغذیه ، بهترین غذاها برای تغذیه با شیر مادر برای حمایت از مادر و کودک


جسیکا بیپن ، MS ، RD، در مورد بهترین غذاها برای تغذیه با شیر مادر صحبت می کند که به شما کمک می کند تا دوباره تغذیه کنید ، قدرت خود را حفظ کرده و شیر کافی را حفظ کنید.

با تغذیه با شیر مادر ، تلاش برای گرفتن کمی Zzz و تعجب در مورد کودک کوچک خود ، ممکن است به آنچه در بشقاب شما وجود دارد فکر نکنید (از این گذشته ، ممکن است احساس کنید که برای غذا خوردن وقت پیدا کرده اید) بارداری همانطور که نیازهای تغذیه ای شما در طول آن متفاوت است. شیردهی و / یا در دوران شیردهی.

MS، RD، Jessica Bippen توضیح می دهد: “تغذیه با شیر مادر کار سختی است و نیاز به تغذیه بیشتری برای شما و نوزاد شما دارد.” زنان به 330 تا 400 کالری اضافی در روز نسبت به زنان غیر شیرده در دوران شیردهی نیاز دارند. برخی از مواد مغذی نیز برای تولید شیر مادر مورد نیاز است ، بنابراین ممکن است بخواهید به آنها توجه بیشتری داشته باشید.

بیپن ، یک مادر مجرد ، می گوید: “برای تامین نیازهای غذایی خود در دوران شیردهی ، مطمئن شوید که غذاهای غنی از مواد مغذی و حداقل فرآوری شده دریافت می کنید.”

هنگام تغذیه با شیر مادر ، وقتی بیپن به فروشگاه می رود ، دوست دارد روی چند چیز تمرکز کند: انواع محصولات (تازه یا منجمد) ، کربوهیدراتهای پیچیده ، پروتئین و چربی های سالم. غذاهای آن حاوی مواد مغذی خاصی مانند پروتئین ، آهن ، کولین ، ویتامین A ، ویتامین D ، کلسیم و امگا 3 است. هنگام تغذیه با شیر مادر ، باید به این مواد مغذی توجه بیشتری داشته باشید زیرا بدن شما مقداری از این مواد مغذی را ابتدا در نوزاد قرار می دهد. »

در آن زمان محاسبه می شود نکته خوب این است که اگر نمی توانید رژیم غذایی خود را به اندازه کافی دریافت کنید ، می توانید آن کمبود مواد مغذی را کنار بگذارید. اگر مواد مغذی کافی دریافت نمی کنید ، برخی از نگرانی ها عبارتند از:

آماده بارگیری غذا هستید؟ طبق داده های 2020-2025 ، اینها بهترین غذاها برای تغذیه با شیر مادر هستند ، از جمله اهداف تغذیه روزانه توصیه شده برای زنان شیرده. دستورالعمل های تغذیه برای آمریکایی هابه

پروتئین

پروتئین ها برای مادر چند منظوره هستند: آنها در تولید شیر مادر مهم هستند ، جزء کلیدی شیر مادر هستند ، به رشد کودک شما کمک می کنند و به عنوان یک امتیاز ، به شما در کاهش وزن در دوران بارداری کمک می کنند.

هدف پیشنهادی: 71 گرم

از کجا بگیرم: تخم مرغ ، توفو ، عدس ، لوبیا ، مرغ ، ماهی قزل آلا وحشی ، پسته ، کره بادام زمینی

تخم مرغ با لوبیا

اهن

نیاز به آهن در دوران بارداری بسیار بیشتر از نیاز به قبل از بارداری و پس از زایمان است ، اما هنوز هم مهم است که آهن را در رژیم غذایی خود بگنجانید. سطح پایین آهن یا کمبود آهن می تواند به دلیل خونریزی پس از زایمان یا کمبود آهن در رژیم غذایی باشد و منجر به خستگی ، تنگی نفس و سرگیجه شود.

هدف پیشنهادی: 9 میلی گرم

از کجا بگیرم: عدس ، اسفناج ، پسته ، مرغ ، توفو

کالین

مصرف غذاهای سرشار از کولین در دوران شیردهی با میزان کولین موجود در شیر مادر ارتباط مستقیم دارد. کولین یک ریز مغذی کلیدی است که از سیستم ایمنی مادر و سلامت روده پشتیبانی می کند و همچنین به رشد بافت های نوزاد کمک می کند.

هدف توصیه شده: 550 میلی گرم

از کجا بگیرم: تخم مرغ ، روغن گردو

یک ویتامین

نوزادان با غلظت کم ویتامین A ، ماده مغذی مورد نیاز برای ایمنی و سلامت چشم به دنیا می آیند ، بنابراین آنها باید از طریق شیر مادر در کبد ذخیره کنند.

هدف توصیه شده: 1300 کیلوگرم

از کجا بگیرم: زرده تخم مرغ ، سیب زمینی شیرین ، هویج ، اسفناج ، آروگولا ، ماهی آزاد

ماهی قزل آلا سرخ شده روی سبزیجات

ویتامین دی.

مطالعات نشان می دهد که تقریبا 1 میلیارد نفر در سراسر جهان کمبود یا کمبود ویتامین D دارند. زنان شیرده بیشتر در معرض خطر کمبود ویتامین D هستند.

در حالی که تأمین نیازهای ویتامین D شما از طریق غذا دشوار است ، افزودن منابع ویتامین D به رژیم غذایی مهم است. ویتامین D از سیستم ایمنی بدن پشتیبانی می کند و به تنظیم خلق و خو کمک می کند. طبق CDC ، ویتامین D که از شیر مادر به نوزاد منتقل می شود برای برآوردن نیازهای روزانه او کافی نیست ، بنابراین متخصص اطفال ممکن است مکمل ویتامین D را به کودک شما توصیه کند. نوزادانی که کمبود ویتامین D دارند در معرض ابتلا به راشیتیسم هستند که می تواند منجر به نرم شدن یا ضعیف شدن استخوان ها شود.

هدف توصیه شده: 600 IU

از کجا بگیرم: ماهی قزل آلا وحشی ، زرده تخم مرغ

کلسیم

99 درصد کلسیم در استخوان ها و دندان ها ذخیره می شود و زنان شیرده روزانه 280-400 میلی گرم کلسیم را از طریق شیر مادر از دست می دهند. طبق این مطالعه ، 4-6 درصد استخوان ها در زنان در شش ماه اول شیردهی از بین می روند مجله تغذیهبه

هدف پیشنهادی: 1000 میلی گرم

از کجا بگیرم: توفو ، انجیر ، ساردین

امگا 3

طبق نظر آکادمی اطفال آمریکا ، دریافت دوز اسیدهای چرب امگا 3 در شیر مادر بسیار مهم است. DHA می تواند بر بینایی نوزادان تأثیر بگذارد و از رشد مغز حمایت می کند.

هدف توصیه شده: 200-300 میلی گرم

از کجا بگیرم: زرده تخم مرغ ، دانه های کنف ، ماهی آزاد

زنی کیسه مواد غذایی خود را خالی می کند

مغازه خواربارفروشی رفتی؟ لیستی از غذاهای مناسب برای مادران شیرده را کپی کنید.

  • تخم مرغ
  • توفو
  • عدس
  • حبوبات
  • جوجه
  • سالمون وحشی
  • پیستا
  • روغن گردو
  • اسفناج
  • سیب زمینی های شیرین
  • هویج
  • آروگولا
  • انجیر
  • ساردین
  • دانه های کنف

بیپن گفت: “به خاطر داشته باشید که اولویت بندی یک رژیم غذایی غنی از مواد مغذی مهم است ، اما برای برآوردن نیازهای خود به کمک بیشتری نیاز دارید.” “ممکن است لازم باشد ویتامین های دوران بارداری ، اسیدهای چرب امگا 3 ، B12 (در صورت گیاهخواری یا گیاهخواری) ، کلسیم و ویتامین D تکمیل شود.”

دیدگاهتان را بنویسید