تاثیر قهوه قبل از ورزش: خواص


نوشیدن قهوه قبل از ورزش بر تقویت عملکرد بدن و مغز تأثیر می گذارد ، اما برای همه مناسب نیست ، ویژگی ها را بخوانید – عوارض جانبی و بهترین زمان نوشیدن آن

برای افزایش کافئین ، بسیاری از افراد قبل از ورزش قهوه می نوشند. درست است که نوشیدن قهوه قبل از تمرین فواید زیادی از جمله افزایش عملکرد بدنی و بهبود عملکرد مغز دارد ، اما نوشیدن آن برای همه مناسب نیست.

جمله فوق برگرفته از مقاله ای است که در سال 2018 در مجله Nutrients منتشر شده است. این مطالعه رابطه بین کافئین و ورزش و اثرات نوشیدن قهوه قبل از تمرین ، و همچنین زمان و میزان نوشیدن قهوه را بررسی می کند. و اینکه آیا نوشیدن قهوه قبل از تمرین برای همه مفید است یا خیر.

مصرف قهوه قبل از ورزش ، به ویژه کافئین ، روی افراد مختلف تأثیر متفاوتی دارد. در برخی افراد ، این می تواند عوارض جانبی منفی مانند ناراحتی ، بی خوابی و سوء هاضمه داشته باشد.

برخی افراد به کافئین حساس هستند و ترجیح می دهند قبل از تمرین از میان وعده یا نوشیدنی بدون کافئین استفاده کنند. برخی دیگر برای جلوگیری از درد معده از خوردن یا نوشیدن قبل از ورزش اجتناب می کنند.

همچنین بخوانید:

تاثیر کافئین بر ورزش (کلیک کنید)

برای آگاهی از اثرات نوشیدن قهوه قبل از تمرین ، از جمله خواص و عوارض جانبی مربوط به کافئین ، زمان و میزان مصرف و همچنین جایگزین های مربوطه که قبل از تمرین بدون کافئین کافئین دار شده اند ، مطالعه کنید.

خواص قهوه قبل از ورزش

اکثر افرادی که قبل از ورزش قهوه می نوشند ، در واقع به دلیل کافئین موجود در آن ، آن را به عنوان یک محرک طبیعی مصرف می کنند.

بسیاری از مطالعات نشان می دهند که مصرف قهوه یا سایر نوشیدنی های کافئین دار قبل از تمرین دارای خواص متعددی است.

برخی از ویژگی های مصرف کافئین و کافئین قبل از ورزش:

  • بهبود عملکرد جسمانی فرد
  • تقویت عملکرد شناختی
  • چربی سوزی را افزایش دهید

همچنین بخوانید:

نوشیدنی برای چربی سوزی و کاهش وزن (کلیک کنید)

بهبود عملکرد فیزیکی

“چگونه کافئین می تواند عملکرد بدنی فرد را در حین ورزش افزایش دهد؟” مطالعات متعددی انجام شده است.

بسیاری از محققان تأثیر قهوه و کافئین قبل از ورزش را مطالعه کرده اند و دریافتند که کافئین بر قدرت عضلانی ، استقامت و توانایی قلب و عروق تأثیر می گذارد.

یک مطالعه در سال 2018 نشان داد که حتی دوزهای متوسط ​​کافئین می تواند عملکرد ورزشی فرد را افزایش دهد.

یک مطالعه سیستماتیک دیگر تأثیرات مصرف کافئین را بر طول مدت تمرین یا رویداد ورزشی مورد بررسی قرار داد.

محققان می گویند کافئین استقامت ورزشکاران را نیز افزایش می دهد. برخی مطالعات نشان می دهند که کافئین عملکرد ماهیچه ها را بهبود می بخشد ، اما علت و میزان آن مشخص نیست.

مطالعه دیگری در سال 2017 نشان داد که قدرت پای ورزشکاران به دلیل تأثیر کافئین بر بدن کمی بهبود یافته است.

علاوه بر این ، مطالعات کوچک روی ورزشکاران اسپانیایی نشان داده است که مصرف 3 میلی گرم کافئین به ازای هر پوند قبل از تمرین ، قد یک یا هر دو پا را افزایش می دهد.

سرانجام ، یک مطالعه در سال 2019 نشان داد که اکثر این مطالعات در جوانان ، مردان و ورزشکاران انجام شده است. به همین دلیل نویسندگان می گویند تحقیقات بیشتری در مورد زنان ، افراد مسن و کسانی که ورزش نمی کنند لازم است.

بهبود عملکرد شناختی

بسیاری از مردم برای بیدار ماندن یا بیدار ماندن قهوه می نوشند. با این حال ، بهبود عملکرد شناختی همچنین می تواند به معنی بهبود عملکرد جسمانی باشد.

یک منبع معتبر در سال 2018 مطالعه ای در مورد تأثیر کافئین بر عملکرد بدنی و شناختی انجام داد. این مطالعات نشان داده است که کافئین حالت شناختی مرتبط با ورزش مانند هوشیاری ، تمرکز ، سطح انرژی و خستگی را بهبود می بخشد.

افزایش احتمالی اکسیداسیون چربی

برخی از مطالعات نشان می دهد که مصرف قهوه و نوشیدنی های کافئین دار قبل از ورزش باعث افزایش اکسیداسیون چربی (یا “چربی سوزی”) می شود. با این حال ، این موضوع هنوز حل نشده و مبهم است.

در حالی که برخی معتقدند افزایش اکسیداسیون چربی باعث افزایش اثرات کافئین می شود ، انجمن بین المللی تغذیه ورزشی (ISSN) با این نظر مخالف است.

یک مطالعه 2021 در مورد کافئین و ورزش نشان می دهد که اگرچه کافئین ممکن است اکسیداسیون چربی را افزایش دهد ، اما مطمئناً با ورزش ارتباطی ندارد.

علاوه بر این ، مصرف کافئین برای تأثیر آن بر اکسیداسیون چربی مهم است. بنابراین ، دوزهای پایین ممکن است تأثیر کمتری نسبت به دوزهای بالا داشته باشد.

زمان نوشیدن قهوه قبل از ورزش فرا رسیده است

با توجه به ویژگی های مطلوب نوشیدن قهوه قبل از ورزش ، باید توجه داشت که بهترین زمان برای نوشیدن قهوه قبل از ورزش بستگی به اهداف فرد دارد.

به عنوان مثال ، مطالعات نشان می دهد کسانی که می خواهند عملکرد بدنی ، از جمله استقامت و قدرت ماهیچه ها را افزایش دهند ، باید 60 دقیقه قبل از تمرین کافئین مصرف کنند.

مطالعات تأیید شده بر روی مردان سالم بررسی کرده است که چگونه زمان کافئین بر انواع مختلف ورزش تأثیر می گذارد. تحقیقات نشان داده است که مصرف کافئین 1 ساعت قبل از ورزش باعث افزایش انفجار عمودی و انقباض عضلانی ایزومتریک می شود.

ورزش ایزومتریک یک تمرین ایستا است که شامل حرکت مفصل نمی شود. نمونه هایی از این تمرینات عبارتند از: تخته ، دیوار نشسته و چمباتمه زدن ایستا.

با این حال ، مصرف کافئین 30 دقیقه قبل از ورزش باعث بهبود عملکرد ایزوکینتیک می شود. تمرینات ایزوکینتیک (شامل تمرینات کششی) پویا هستند. این تمرین از نظر سرعت سازگار است ، اگرچه ممکن است از نظر قدرت و استقامت متفاوت باشد.

مقدار و نوع قهوه قبل از ورزش

طبق گزارش ISSN ، میزان کافئین در افرادی که دائماً در حال افزایش عملکرد ورزشی خود هستند با دوز 3-6 میلی گرم در هر کیلوگرم وزن بدن کافی است.

دوزهای بالا (9 میلی گرم به ازای هر وزن بدن) می تواند عوارضی مانند سوء هاضمه و بی خوابی ایجاد کند.

مطالعات در مورد دوزهای پایین کافئین محدود است. با این حال ، محققان دریافتند که دوزهای پایین با کاهش عوارض جانبی هوشیاری را افزایش می دهد.

بسیاری از مردم قهوه را به دلیل طعم دلپذیر منحصر به فرد آن دوست دارند.

با این حال ، افرادی که به دنبال مزایای عملکرد کافئین هستند می توانند آن را به هر شکلی مصرف کنند.

گزینه های محبوب قهوه عبارتند از:

  • قهوه فوری
  • قهوه جوشانده
  • اسپرسو
  • قبل از ورزش نوشیدنی یا پودر بنوشید
  • آدامس یا آب نبات کافئین دار
  • نوشیدنی های انرژی زا
  • چای سیاه

توجه داشته باشید که برخی از محصولات مانند نوشیدنی ها و آب نبات قبل از تمرین ممکن است علاوه بر کافئین حاوی مقدار زیادی شکر نیز باشند.

عوارض جانبی قهوه قبل از ورزش

مصرف قهوه و کافئین قبل از ورزش ، علاوه بر خواص آن ، برخی عوارض جانبی را نیز به همراه دارد.

برخی از عوارض جانبی مصرف قهوه قبل از ورزش:

ناراحتی در معده

یکی از شایع ترین عوارض جانبی نوشیدن قهوه قبل از ورزش ، سوء هاضمه است. نوشیدن قهوه با معده خالی یا خوردن و نوشیدن قبل از تمرین می تواند باعث درد معده شود.

برای جلوگیری از درد معده:

  • بهتر است با شکم خالی ورزش کنید
  • زمان بیشتری را بین قهوه و ورزش اختصاص دهید
  • مایعات کمتری بنوشید.

همچنین ، آنها ممکن است قهوه قوی کمتری بنوشند. به عنوان مثال ، 2 اونس اسپرسو مایع کمتری دارد ، اما کافئین بیشتری (حدود 130 میلی گرم) نسبت به قهوه سیاه دم کرده ساده دارد. این مقدار 95 میلی گرم کافئین در 8 اونس مایع می دهد.

همچنین بخوانید:

نوشیدن قهوه فشار خون را افزایش می دهد (کلیک کنید)

بی خوابی و اضطراب

برخی افراد نسبت به دیگران نسبت به کافئین حساس تر هستند.

مصرف مقادیر زیاد کافئین می تواند منجر به عوارض جانبی منفی مانند مشکلات خواب و اضطراب برای این افراد شود.

به عنوان مثال ، بی خوابی مانع از بهبود ماهیچه ها می شود. بنابراین ، برخی از ورزشکاران در مصرف قهوه مشکلات جدی دارند.

خطرات جدی تر اما نادر در ارتباط با کافئین وجود دارد. توصیه می شود قبل از مصرف قهوه آنها را مطالعه کنید.

همچنین بخوانید:

کافئین و اضطراب (کلیک کنید)

مصرف زیاد کافئین

اگرچه این کمی غیر معمول است ، اما اگر شخصی کافئین زیادی مصرف کند ، ممکن است مسمومیت با کافئین یا جذب بیش از حد کافئین را تجربه کند.

مصرف زیاد کافئین بسیار نادر است. این معمولاً به دلیل مصرف بیش از حد مکمل ها یا نوشیدنی های انرژی زا است. بنابراین ، مردم باید برچسب محصولات حاوی کافئین را بخوانند تا مطمئن شوند که زیاد مصرف نمی کنند.

قهوه جایگزین قبل از ورزش

برای کسانی که می خواهند تمرینات ورزشی خود را بهینه کنند ، کافئین تنها گزینه قبل از تمرین نیست.

اگر به کافئین حساس هستید ، می توانید از سایر نوشیدنی ها و میان وعده های جایگزین استفاده کنید. برای این منظور ، نوشیدنی هایی را انتخاب کنید که باعث افزایش انرژی ، تمرکز و هوشیاری می شوند.

یک راه حل ساده برای این هدف ، خوردن یک وعده غذایی با کربوهیدرات بالا قبل از تمرین است. به عنوان مثال ، نوشیدن آب میوه یا خامه ترش قبل از ورزش می تواند به فرد انرژی مورد نیاز برای ورزش را بدهد.

برخی از محصولات حاوی مواد مفید بالقوه مانند آکرین ، بتا آلانین و سیلیکات آرژنین هستند. این مواد جریان خون را افزایش داده و نشان دهنده تورم بیشتر ماهیچه ها پس از ورزش است.

تحقیقات بر روی این مواد و محصولات سطوح مختلف کارایی را نشان می دهد.

در تحقیقی در سال 2019 ، محققان TeaCrine (نسخه مارک دار تئکرین) و 300 میلی گرم کافئین را در 12 ورزشکار مرد مقایسه کردند.

آنها دریافتند که کافئین باعث افزایش تمرکز ، انرژی و انگیزه می شود. TeaCrine اینطور نیست. با این حال ، این یافته ها توسط خود شرکت کنندگان گزارش شده است و منبع موثقی برای اثبات آنها نیست!

نتیجه

پس از تحقیقات گسترده ، ISSN به این نتیجه رسید که مکمل های قبل از تمرین می تواند با خستگی مبارزه کرده و عملکرد ورزشی را بهبود بخشد.

و هنگام خرید مکمل ها همیشه مراقب باشید. زیرا این محصولات به عنوان منبع داروی واقعی تنظیم نمی شوند.

اگر نگرانی دارید ، باید با پزشک یا داروساز خود تماس بگیرید.

نوشیدن قهوه و کافئین قبل از ورزش به دلیل خواصی که دارد یک نوشیدنی محبوب است.

اگرچه مطالعات نشان می دهد که مصرف کافئین می تواند عملکرد ورزشی ، به ویژه ورزشکاران استقامتی را بهبود بخشد ، اما آنها باید از خطرات احتمالی کافئین آگاه باشند.

برای انجام این کار ، قبل از مصرف ، به نکات ذکر شده در بالا توجه کنید و با آگاهی بیشتر برنامه رژیم غذایی قبل از تمرین خود را تعیین کنید.

برای مشاهده و خرید مکمل ها و محصولات مراقبت از داروخانه آنلاین Oiro کلیک.

دیدگاهتان را بنویسید