تغذیه در دوران نوجوانی قسمت اول


اهمیت تغذیه در نوجوانی

نوجوانی یکی از ظریف ترین ، شگفت انگیزترین و بحرانی ترین دوره های رشد انسان است. و وضعیت تغذیه نوجوانان تحت تأثیر عوامل مختلفی از جمله تغییرات جسمی و شخصیتی قرار دارد. واضح ترین تغییری که در این دوره مشاهده شده ، رشد بدن است. بنابراین ، در این دوره ، فرد هنگام رسیدن به سن بلوغ 20 درصد و وزن او 50 درصد افزایش می یابد. این دوره رشد حدود 5-7 سال طول می کشد و معمولاً با پسران مقایسه می شود ، جایی که روند بلوغ در سن 16-14 سالگی رخ می دهد. آغاز این دوره را می توان در دختران 9 تا 13 ساله مشاهده کرد در این قسمت از سایت دکتر رضا آتمینا ، متخصص تغذیه در اصفهان ، می خواهیم در مورد تغذیه در دوران نوجوانی بحث کنیم.

البته می توان گفت چاقی دوران کودکی یا قرار گرفتن در معرض محرک های محیطی و مشکلات بینایی و شنوایی می تواند منجر به بلوغ زودرس در نوجوانان شود. علاوه بر فرآیند رسیدن که در این دوره اتفاق می افتد. تغییرات زیادی در ترکیب بدن وجود دارد. بنابراین ، قبل و در آغاز این دوره ، مقدار 19 of چربی ذخیره شده در بدن دختران به تدریج افزایش می یابد و در بزرگسالان به 25-30 می رسد.

با این حال ، در مردان ، چربی بدن در این دوره زیاد افزایش نمی یابد ، برعکس ، میزان بافت عضلانی در آنها به طور قابل توجهی افزایش می یابد و این میزان دو برابر بیشتر از زنان است.

تغییرات در دوران نوجوانی

علاوه بر این ، تغییرات دیگری در این دوره در نوجوانان مشاهده می شود. اینها شامل تغییر شیوه زندگی ، عادات غذایی ، افزایش نیاز به انرژی – پروتئین و سایر مواد مغذی است. متأسفانه تغییرات عمده در رفتار و نگرش نوجوانان به تمایل به رای دادن و تصمیم گیری در مواجهه با همه رویدادهای زندگی مربوط می شود و نیازهای واقعی نوجوانان را در این سن آشکار می کند. این آخرین فرصت را برای دستیابی به حداکثر رشد فیزیکی و گسترش تفکر کنار بگذارید.

به طور طبیعی ، ناتوانی در برآوردن نیاز به برخی مواد مغذی ضروری منجر به کاهش رشد می شود ، که تأثیر آن برگشت ناپذیر است و یک عمر طول می کشد.
نوجوانان اغلب سعی می کنند کارهایی را انجام دهند که ظاهر آنها را سریعتر تحت تاثیر قرار می دهد و آنها را به وزن ایده آل خود نزدیک می کند. و آنها همیشه به دنبال راهی هستند تا در اسرع وقت نتیجه بگیرند. این باعث تغییرات زیادی در عادات غذایی آنها می شود و با توجه به اینکه نوجوانان در مرحله مهمی از رشد جسمانی هستند ، چنین تغییری می تواند برای آنها بسیار خطرناک باشد.

علاوه بر این ، آرزوهای نوجوانان برای استقلال بیشتر منجر به مشکلات غذایی آنها می شود که به نوبه خود منجر به سوء تغذیه ، آشکار و پنهان غذا می شود.

با توجه به موارد فوق ، واضح است که پیروی از رژیم غذایی سازگار با این تغییرات و تأثیر عمده بر سلامت و اثربخشی نوجوانان امروزی بسیار مهم است.

انرژی

با توجه به تفاوت هایی در میزان رشد و تأخیر بلوغ بین دختران و پسران در این سن ، میزان انرژی مورد نیاز آنها نیز متفاوت خواهد بود. علاوه بر این ، میزان فعالیت بدنی نیز عامل دیگری است که بر میزان انرژی مورد نیاز در این سن تأثیر می گذارد.

بنابراین ، تغذیه در این دوره باید به گونه ای باشد که علاوه بر تأمین انرژی مورد نیاز برای تسریع رشد ، انرژی مورد نیاز برای فعالیت بدنی را نیز تأمین کند. کمبود انرژی کافی برای رشد و فعالیت بدنی بیشتر از همه بر رشد مناسب نوجوانان تأثیر می گذارد. جدول زیر میزان انرژی متناسب با قد ، وزن و سن را نشان می دهد که بر اساس آن می توانید بدانید به چه میزان انرژی نیاز دارید.

پروتئین

میزان پروتئین مورد نیاز در دوران نوجوانی و همچنین انرژی به مدل رشد نوجوان بستگی دارد.
از آنجا که بدن نوجوان در مرحله آنابولیک قرار دارد ، مهم است که پروتئین کافی را برای دستیابی به حداکثر رشد فیزیکی تامین کنیم.
توصیه می شود 15-20 of از کل انرژی را از منابع پروتئین دریافت کنید. البته باید توجه داشت که عواملی مانند جنسیت ، سن و وضعیت تغذیه بر تعیین نیاز پروتئین تأثیر می گذارد. بنابراین ، در این دوره ، بسته به شرایط ذکر شده ، مصرف 75-45 گرم پروتئین ضروری است.

البته ، میزان تأمین پروتئین باید به گونه ای باشد که اولاً ، اگر پروتئین یا پروتئین دارای ارزش بیولوژیکی بالایی باشد ، از طرف دیگر ، انرژی مورد نیاز بدن به طور کامل تأمین می شود. زیرا در غیر این صورت محتوای پروتئین به عنوان انرژی در بدن مصرف می شود. این مانع از پروتئین مورد نیاز برای سنتز و رشد بافت جدید می شود.در واقع ، این یکی از مشکلات تغذیه ای نوجوانان ، به ویژه نوجوانان و دختران جوان است.

بیشتر و بیشتر نوجوانان عزیز ، به ویژه آنهایی که ورزش می کنند و پروتئین زیادی مصرف می کنند ، باید توجه کنند. یعنی اگر پروتئین کافی مصرف نشود ، سرعت رشد ممکن است کند شود. اما از طرف دیگر ، مصرف زیاد پروتئین باعث بیماری های متابولیک می شود و تجزیه کلسیم در بدن و نیاز به آب را افزایش می دهد.

تغذیه در نوجوانی متخصص تغذیه اصفهان

پروتئین مورد نیاز بدن از منابع گیاهی و حیوانی تامین می شود:

الف) منابع پروتئینی حیوانی

به ازای هر صد گرم گوشت ، به عنوان مثال ، گوشت گاو قرمز. گوشت گاو ، گوسفند ، بره ، شکار و مرغ 16-12 گرم ، جگر 19.5 گرم ، محصولات گوشتی مانند سوسیس 20-16 گرم ، ماهی 20-14 گرم ، شیر و 3.5 گرم محصولات لبنی ، 30 تا 12 گرم پنیر حاوی 7.7 گرم پروتئین در هر تخم مرغ

ب) منابع گیاهی پروتئین

مقدار مفید نان مخلوط با جو و گندم در 100 گرم 4.4 گرم است. 6.7 گرم نان گندم کامل ، 6.7 گرم نان بدون تخم مرغ ، 2.9 گرم با تخم مرغ ، 3.12 گرم ماکارونی ، 2.7 گرم برنج ، 3.8 گرم آرد ذرت ، 21 گرم لوبیا سفید ، عدس و 23 گرم نخود خشک ، 37 گرم سویا ، 2 گرم سیب زمینی ، 12 گرم فندق ، 14 گرم گردو و 24 گرم کنجد. اگرچه غلات و حبوبات حاوی مقدار مناسبی پروتئین هستند. با این حال ، به دلیل عدم وجود مقادیر کافی اسیدهای آمینه ، این منابع نمی توانند تمام نیازهای پروتئینی بدن را برآورده کنند.

بنابراین توصیه می شود از مخلوطی از پروتئین های حیوانی و گیاهی برای رفع نیازهای روزانه استفاده کنید. بهترین نسبت این است که این منابع را در نصف ، دو یا حداقل دو سوم حیوانات و دو سوم گیاه مخلوط کنید.

وقتی دسترسی اقتصادی به منابع پروتئین یا برخی باورها و عادات غذایی وجود ندارد ، ترکیبی از غلات و حبوبات: برنج عدس ، برنج لوبیا ، لوبیا موش ، برنج لوبیا ، برنج لوبیا ، نان با لوبیا می تواند نیازهای شما را بهتر برآورده کند. به آرامی ، به جدول ترکیبات غذایی که ارزش بیولوژیکی محتوای پروتئین در آنها به حداکثر رسیده است ، نگاه کنید.

علاوه بر این ، می توانید منابع پروتئین گیاهی را برای افزایش ارزش بیولوژیکی آنها ترکیب کنید. چند نمونه از این ترکیبات ارزشمند عبارتند از:

گندم + حبوبات + بادام زمینی (هنگام افزایش مصرف انرژی و چاقی مراقب باشید!)
گندم کامل + حبوبات + کنجد
ذرت + حبوبات
لوبیا + ذرت + گندم
سویا + گندم کامل + کنجد
کنجد + گردو
گردو + گندم + برنج + کنجد
کنجد + سویا + گندم


مطالب توصیه شده:

تفاوت جوش شیرین و بیکینگ پودر


البته باید توجه داشت که هنگام مصرف بادام زمینی ، حساسیت زایی آن را باید در نظر گرفت ، چه با خام یا سایر آجیل ها مخلوط شود و چه حاوی شیرینی و شکلات حاوی آجیل باشد. به خصوص کسانی که حساسیت ارثی و خانوادگی دارند باید بیشتر به این موضوع توجه کنند.

ویتامین ها و مواد معدنی یا به اصطلاح ریزمغذی ها نقش بسیار مهمی در سلامت و رشد نوجوانان دارند. مطالعات نشان می دهد که مصرف ناکافی ریزمغذی ها و گرسنگی نهفته خطر بسیاری از بیماری های مزمن را در دوران نوجوانی افزایش می دهد.

بنابراین توصیه می شود از سبزیجات و میوه های تازه به اندازه کافی در رژیم غذایی نوجوانان استفاده کنید. مصرف 5 وعده میوه و سبزی در این سن اغلب نیاز بدن به ویتامین ها ، مواد معدنی و فیتونوترینت را برآورده می کند. متأسفانه مصرف میوه و سبزیجات توسط نوجوانان بسیار کمتر است.

نیاز به همه مواد معدنی در نوجوانان و در دوران بلوغ افزایش می یابد. اما بسیاری از مواد معدنی در این دوره نقش تعیین کننده ای در فرآیندهای این دوره دارند ، ابتدا کلسیم ، آهن ، روی و منیزیم مهم هستند ، سپس ید ، فسفر ، مس ، کروم ، کبالت و فلورین بسیار مهم هستند. ما این موارد را شرح می دهیم. بعد.

در جریان …


دکتر رضا آتمینا می تواند نقش مهمی در دستیابی به سلامت جسمی و روحی ایفا کند که روشهای اولیه غذا خوردن ، میزان و روش غذا خوردن را ارائه می دهد.

برای مشاهده صفحه اینستاگرام دکتر رضا اطمینانانی متخصص تغذیه و رژیم درمانی اصفهان کلیک کنید.


دکتر رضا اطمینانانی

متخصص تغذیه اصفهان


مطالب توصیه شده:

از شاخص قند خون چه می دانید؟

خوردن گوشت و نه

هنگام استفاده از اکریل آمید هشدار دهید

اهمیت خوردن آجیل



دیدگاهتان را بنویسید