رژیم غذایی قبل از یائسگی: طبق RD ، 7 بهترین غذای مورد نیاز شما


یائسگی می تواند یک زمان گیج کننده با علائم ناراحت کننده باشد ، اما لازم نیست فقط لبخند بزنید و آن را تحمل کنید. آن را بگیرید رژیم قبل از یائسگی با این غذاها به تسکین علائم کمک می کند.

یائسگی چیزی است که اصلا مورد بحث قرار نمی گیرد (اما باید باشد). و با این حال ، علائم-بی خوابی ، گرگرفتگی ، نوسانات خلقی-می تواند زندگی را تغییر دهد. بسیاری از زنان نمی دانند که این نتیجه تغییرات هورمونی در مراحل اولیه یائسگی است.

در حالی که ممکن است بخواهید در این مدت به غذاهای راحت تکیه کنید ، اما هوشمند بودن در مورد رژیم غذایی شما در واقع می تواند از بدن شما حمایت کرده و علائم شما را بهبود بخشد. بیاموزید که چگونه تغییرات هورمونی در دوران یائسگی می تواند نیازهای تغذیه ای شما را تغییر دهد و چرا رژیم غذایی قبل از یائسگی می تواند به شما کمک کند تا احساس بهتری داشته باشید.

یائسگی چیست؟

به گفته کالج متخصصان زنان و زایمان آمریکا (ACOG) ، یائسگی به عنوان دوره قبل از یائسگی ، دوره توقف قاعدگی تعریف شده است. به طور متوسط ​​، یائسگی در سن 51 سالگی رخ می دهد و علائم یائسگی می تواند از چهار تا هشت سال طول بکشد زیرا بدن شما این گذار را انجام می دهد ، می نویسد انجمن یائسگی آمریکای شمالی (NAMS).

اریکا لئون ، متخصص تغذیه یائسگی می گوید ، همه چیز در اواسط دهه 30 شروع می شود ، زمانی که هورمون ها شروع به تغییر می کنند. یائسگی معمولاً در دهه 40 رخ می دهد. لازم به ذکر است که سطح استروژن و پروژسترون شروع به کاهش می کند ، اما این هورمون ها نیز می توانند تغییر کنند. اولین نشانه احتمالی یائسگی؟ پریودهای شما شروع به تغییر می کنند. او توضیح می دهد: “برخی از زنان متوجه می شوند که طول آنها بلندتر ، سنگین تر و یا چرخه آنها کوتاه تر است.”

گفته می شود که این هورمون رولرکوستر علائمی مانند افزایش وزن ، مشکل در خواب ، نوسانات خلقی ، تغییرات خلقی ، گرگرفتگی ، از دست دادن میل جنسی ، نواحی مغزی ، درد مفاصل ، واژن و خشکی پوست را در دوران یائسگی ایجاد می کند.

چرا رژیم غذایی شما باید در دوران یائسگی تغییر کند؟

لئون توضیح می دهد: “استروژن نقش مهمی در هر سیستم بدن دارد.” بنابراین ، نیازهای تغذیه ای شما نیز ممکن است تغییر کند. به عنوان مثال ، استروژن هورمونی است که از استخوان ها محافظت می کند ، بنابراین بنابر اعلام بنیاد ملی پوکی استخوان ، از دست دادن استروژن منجر به از بین رفتن استخوان می شود. در این مورد ، برخی مواد مغذی وجود دارد که می خواهید مطمئن شوید از غذای کافی برای قوی نگه داشتن اسکلت خود استفاده می کنید. در موارد دیگر ، برخی غذاها ممکن است به مدیریت علائم یائسگی کمک کنند.

زنی که خامه ترش می کند

لئون می گوید: “یائسگی بهترین زمان برای شروع توجه به سلامتی است. چیزهایی که می توانید در سنین جوانی از آنها خلاص شوید ، مانند عادات غذایی نامناسب ، در حال حاضر با شما ارتباط برقرار می کند.” “این به این معنی نیست که شما بر وزن شما متمرکز شده اند. در حقیقت ، توجه بیش از حد به اضافه وزن منجر به عادات غذایی نامناسب می شود که می تواند تأثیر قابل توجهی بر سلامت شما داشته باشد.

لئون اشاره می کند که 15 درصد از زنان میانسال معیارهای مربوط به اختلالات خوردن را دارند و بخش عمده ای از آن به دلیل خوردن مزمن و محدودیت عادات غذایی است. به طور کلی ، رژیم غذایی متعادل ، همراه با تغییر شیوه زندگی ، پیروی از عادات غذایی مناسب مانند مدیریت استرس ، خواب کافی و تمرینات قدرتی را که برای حفظ سلامت شما بسیار مهم است ، آسان می کند. یک رویکرد چتر برای سلامتی شما می تواند شما را از چرخه رژیم یویو دور نگه دارد.

برای رژیم متعادل همچنین بدن شما را در دوران یائسگی حمایت می کند ، بنابراین باید غذاهای زیر را در رژیم غذایی خود بگنجانید.

7 ماده غذایی که باید در دوران یائسگی جزء هر رژیم غذایی باشند

وقتی به بهترین غذاها برای یائسگی فکر می کنید ، در اینجا هفت غذای عالی وجود دارد که می تواند خطر بیماری های مزمن را کاهش داده و حتی علائم آزاردهنده را کاهش دهد:

توفو

غذاهای کامل سویا ، از جمله توفو ، تمپه ، ادامام و شیر سویا ، یکی از بهترین مکمل هایی هستند که می توانید در دوران یائسگی به رژیم غذایی خود اضافه کنید. لئون می گوید: “من به مشتریان خود توصیه می کنم ابتدا غذاهای سویا را امتحان کنند.” غذاهای سویا حاوی ایزوفلاون ها هستند که وقتی تجزیه می شوند خاصیت شبه استروژن دارند. او توضیح می دهد: “آنها می توانند به عنوان اشکال بسیار ضعیف استروژن عمل کنند.” در واقع ، مطالعه نشان داد کسانی که رژیم کم چربی حاوی 1.2 فنجان سویا پخته روزانه به مدت 12 هفته دنبال کردند ، 79 درصد از نیش گرم خود را در مقایسه با گروه کنترل کاهش دادند. lum، در سال 2021 یائسگیبه (این مطالعه در زنان یائسه انجام شد ، اما گرگرفتگی در دوران یائسگی در ACOG یک علامت شایع است.)

توفو با چوب

شیر تغلیظ شده

بادام یا جو دوسر یا شیر گاو سنتی دوست دارید ، مطمئن شوید که نوشیدنی شما حاوی کلسیم و ویتامین D است که استخوان ها را تقویت می کند. “بسیاری از زنان با سابقه رژیم یا اختلالات خوردن یا می خواهند این رژیم را حفظ کنند. اگر آنها کم وزن هستند ، بیشتر در معرض عدم مصرف کافی کلسیم و ویتامین D هستند. از اولین رویکرد به غذا ناشی می شود.

اگر شیر گاو می نوشید ، منبع خوبی از کلسیم و منبع خوبی از ویتامین D است ، اگر از شیر گیاهی مانند بادام ، نارگیل ، شاهدانه یا جو دوسر استفاده می کنید ، مطمئن شوید که شیر شما غنی شده است. به با این حال ، برخی از زنان ممکن است نیاز به رژیم غذایی خود داشته باشند زیرا کمبود کلسیم و ویتامین D شایع است. کلسیم گوت منبع گیاهی کلسیم است که 48 درصد از مقدار توصیه شده روزانه را تشکیل می دهد و خورشید در حال آمدن است و حاوی 250 درصد از ویتامین D دریافتی است.

ماهی سالمون

ماهی های چرب مانند ماهی آزاد ، ساردین و ماهی خال مخالی اسیدهای چرب امگا 3 را تأمین می کنند. لئون می گوید این نوع چربی نه تنها برای قلب شما مفید است ، بلکه در دوران یائسگی نیز مفید است. او می گوید: “مهم است که چربی های کافی را در رژیم غذایی خود بگنجانید زیرا بدن شما برای تولید هورمون به چربی های رژیمی نیاز دارد.” علاوه بر این ، خطر اختلال عملکرد متابولیک ، بیماری های قلبی و دیابت نوع 2 در دوران یائسگی افزایش می یابد ، بنابراین مصرف چربی های سالم برای قلب بسیار مهم است.

به طور کلی ، غذاهای مدیترانه ای – غنی از ماهی های چرب و غنی از چربی های اشباع نشده مانند روغن زیتون و آجیل – لئون به مشتریان خود توصیه می کند که احساس خوبی داشته باشند. انجمن قلب آمریکا خوردن ماهی را دو بار در هفته توصیه می کند. اگر در دریافت مقدار توصیه شده ماهی در هفته مشکل دارید ، ممکن است مکمل روغن ماهی امگا 3 مانند OMG را نیز در نظر بگیرید! امگا عالی

غلات کامل

هیچ دلیلی برای اجتناب از کربوهیدرات ها ، به ویژه نان گندم یا ماکارونی ، کینوا ، فارو ، بلغور جو دوسر یا جو دوسر وجود ندارد. لئون می گوید: “شما واقعاً می خواهید مطمئن شوید که رژیم بدون کربوهیدرات یا کربوهیدرات کم ندارید.” او توضیح می دهد: “غلات کامل همچنین حاوی فیتواستروژن ها هستند که به مدیریت علائم کمک می کند.”

یک زن مسن تولید کننده غلات

سبزهای تیره برگ

در صورت امکان ، دلایل متعددی وجود دارد که سبزیجات برگ سیاه (مانند اسفناج ، کلم پیچ ، یقه) را در رژیم غذایی خود قرار دهید. اول ، آنها منبع کلسیم را ارائه می دهند-نه لبنیات ، اما آنها یک گزینه اساسی گیاهی هستند که می تواند به شما در برآوردن نیازهای شما کمک کند. این سبزیجات همچنین سرشار از منیزیم و ویتامین K هستند. لئون می گوید: “زنانی که رژیم دارند این دو ماده مغذی کمتری دارند.” مطالعات نشان می دهد منیزیم یک ماده معدنی است که در 300 واکنش آنزیمی در بدن دخیل است و در هنگام استرس کاهش می یابد. از سوی دیگر ، ویتامین K برای سلامت استخوان ها ضروری است.

گوشت بدون چربی

طبق گزارش NAMS ، بسیاری از زنان مبتلا به یائسگی متوجه می شوند که وزن آنها تغییر نمی کند ، بلکه در ناحیه کمر جمع می شود. در این مدت ، همراه با افزایش چربی شکمی ، توده بدون چربی بدن نیز کاهش می یابد (به عنوان مثال ، توده عضلانی). زیپی تمرینات قدرتی و مصرف پروتئین کافی برای حفظ ماهیچه را توصیه می کند ، که برای متابولیسم و ​​عملکرد بدنی مهم است. شما می توانید آن را از طریق پروتئین های حیوانی (تخم مرغ ، مرغ ، ماهی ، سخت پوستان ، چند تکه گوشت خوک و گوشت گاو) و همچنین ماست و حبوبات یونانی ، آجیل و دانه ها دریافت کنید.

سالاد مرغ و اسفناج

حبوبات

لئون می گوید علاوه بر پروتئین های لئون (حدود 8 گرم پروتئین در هر نصف فنجان USDA) و منیزیم ، لوبیا منبع دیگری از فیتواستروژن ها است. همچنین ، اگر نگران افزایش وزن یا چاقی در دوران یائسگی هستید ، افزودن لوبیا و عدس به رژیم غذایی شما یک استراتژی خوب خواهد بود. این مطالعه 21 مطالعه و متاآنالیز تصادفی کنترل شده را نشان داد که غذاهای غنی از فیبر و پروتئین و شاخص گلیسمیک پایین را برای کاهش وزن بدون محدودیت دریافت کالری اعلام کرد. مجله تغذیه بالینی آمریکابه به گفته محققان ، افزودن حبوبات به رژیم غذایی شما باعث افزایش سیری می شود زیرا دیر هضم شده و منجر به کاهش سطح قند خون می شود که همه آنها به حفظ اشتهای شما در یک سطح کمک می کند. آنها پیشنهاد می کنند یک وعده غلات در روز بخورید. آنها را در سالاد ، سوپ یا غذاهای غلات میل کنید. (ما همچنین آنها را به این شیرینی فروشی می کشیم و آنها یک غذای عالی برای آنچیلادا می سازند.)

دیدگاهتان را بنویسید