طرز تهیه همبرگر سبزیجات در خانه


همبرگر هر روز هفته؟ بله لطفا.

اگر می خواهید هر شب در هفته از یک همبرگر سبزیجات لذت ببرید ، دانا الیس هونس دکتری ، MPH ، RD ، نویسنده کتاب دستور العمل بقااو می گوید: “پر از لوبیا ، سبزیجات تازه و سایر غلات سالم یا سبزیجات برگ دار است.”

(نگران نباشید ، ما همچنین راه هایی برای تهیه همبرگر سالم با گوشت داریم.)

این فرمول قابل اعتماد را برای یک همبرگر گیاهی خوشمزه خانگی امتحان کنید!

1. پایگاه داده خود را انتخاب کنید

قاشق لوبیا سیاه

لوبیا به دلایل خوبی در بسیاری از همبرگرهای سبزیجات وجود دارد: چیزهای زیادی برای آنها وجود دارد.

هونز می گوید لوبیا از نظر تغذیه پایه بسیار خوبی است زیرا منبع پروتئین گیاهی است ، اما این تنها مزیت آنها نیست.

وقتی مخلوط می شوند ، “به دلیل نشاسته آنها می چسبند ، که به آنها اجازه می دهد به خوبی به هم بچسبند و یک همبرگر سبزیجات تشکیل دهند”.

حتی اگر آنها در حال کباب کردن هستند ، به خوبی پخت و پز را تحمل می کنند.

شارون پالمر ، MSFS ، RDN ، نویسنده کتاب جدید ، می گوید عدس یک انتخاب خوب دیگر است – آنها به زیبایی و خامه ای ترکیب می شوند تا به بستن همبرگر کمک کند. کالیفرنیا وگانبه

2. سبزیجات بو داده را اضافه کنید

هونز می گوید: “سبزیجات بو داده یک افزودنی عالی برای هر برگر هستند زیرا طعم متفاوتی را به شما می دهند.”

بیشتر سبزیجات یک بازی عادلانه هستند ، اما سعی کنید سبزیجاتی را که دارای رطوبت زیادی هستند اضافه نکنید (بعداً در مورد آن).

پالمر عاشق هویج ، کرفس ، قارچ و پیاز است.

او می گوید آنها را در غذاساز قرار دهید – اما اگر می توانید قطعاتی از مواد مختلف را تشخیص دهید ، آن را متوقف کنید.

3. آجیل

پالمر همبرگر سبزیجات خود را با نت های معطر و مغذی دوست دارد.

فیبر ، پروتئین و کربوهیدرات به حبوبات و غلات اضافه می شود ، در حالی که آجیل و دانه های خرد شده چربی های سالم ، بافت و فشرده سازی را افزایش می دهند.

انواع معمول مانند بادام ، گردو و بادام هندی را امتحان کنید یا با دانه کدو تنبل ، تخمه آفتابگردان یا پسته تهیه کنید.

آنها را سرخ کنید تا خوش طعم تر شوند ، اما اگر آجیل و دانه های شما شور هستند ، نمک دیگر موجود در دستور غذا را کاهش دهید.

4. طعم های مورد علاقه خود را انتخاب کرده و اضافه کنید

همبرگر سبزیجات خانگی را هم بزنید

ادویه جات ترشی جات و ادویه جات ترشی جات می تواند همبرگر سبزیجات شما را به سطح بعدی برساند.

مشت های آشپزخانه مانند پونه کوهی خشک ، فلفل دودی و زیره گزینه های فوق العاده ای هستند ، اما هونز شما را مجبور می کند فراتر از این فکر کنید.

برای طعم بیشتر زیتون خرد شده ، سیر خرد شده یا پیاز کارامل شده را با آن مخلوط کنید.

نوع حرفه ای: اگر یک دسته بزرگ پیاز کارامل شده درست کنید ، می توانید آنها را برای پر کردن نیز ذخیره کنید.

پالمر ترکیبات طعم خوشمزه ای را ارائه می دهد:

  • گیاهان: سیر ، پیاز سبز و گشنیز
  • تایلند: زنجبیل ، بادام زمینی ، یک تکه فلفل قرمز ، گشنیز و ریحان
  • جنوب غربی: سیر ، پودر چیلی ، گشنیز و کاین

5. چسب را اضافه کنید

مخلوط برگر سبزیجات شما باید شبیه خمیر بیسکویت باشد – خوب مخلوط کنید و خیلی خیس یا ترد نشوید.

هونز توضیح می دهد که لوبیا به همه چیز کمک می کند و سبزیجات اضافی که به آن اضافه می کنید.

اگر مخلوط شما خیلی مرطوب به نظر می رسد ، خرده نان را اضافه کنید ، هونس می گوید.

پالمر اضافه می کند که می توانید از جو دوسر گرد برای یک گزینه بدون گلوتن و همچنین دانه های پخته شده (مانند جو دوسر ، فرارو یا برنج قهوه ای) برای بافت بیشتر استفاده کنید.

آیا هنوز مطمئن هستید که همبرگر شما دوام می آورد؟

پالمر می گوید مخلوط را به مدت یک ساعت خنک کرده و سپس به شکل همبرگر اضافه کنید.

اگر آنها خشک و خرد شدند ، کمی آب گوشت بدون نمک اضافه کنید.

اگر مرطوب هستند ، به بلغور جو دوسر یا خرده نان برسید ، سپس چند دقیقه منتظر بمانید تا رطوبت اضافی را جذب کند.

6. تا زمانی که نرم شود بپزید

در حالی که می توانید همبرگر سبزیجات را کاملاً سرخ کنید ، اگر می ترسید که خرد شود یا اگر کوره گریل بسیار پهن به نظر می رسد ، از قابلمه چدنی استفاده کنید.

می توانید آنها را در فر ، در تابه ای روی حرارت متوسط ​​با یک قاشق غذاخوری روغن بپزید.

یا ، برای یک گزینه بدون چربی ، همبرگر سبزیجات خود را روی کاغذ روغنی بپزید.

(یک قاعده خوب این است که آنها را در دمای 375 به مدت 30-40 دقیقه بپزید و نصف کنید.)

همبرگر سبزیجات سالم

7. توپ ها را اضافه کنید

شما می دانید اینجا چه کار کنید! اجازه دهید خلاقیت شما رشد کند.

با غذاهای کلاسیک (ترشی پیاز-گوجه فرنگی) بروید یا بسته به آنچه در همبرگر شما وجود دارد کمی تصور کنید.

بسیاری از سبزیجات تازه را در برگر سبزیجات به سبک جنوب غربی یا سس الهه سبز و پاستای سبزیجات امتحان کنید.

با این طعم ، ممکن است نیازی به نان نداشته باشید!

به دنبال اطلاعات بیشتر در مورد تغذیه هستید؟

به BODNutrition.com بروید و در مورد تغذیه سالم برای مدت طولانی با استفاده از دو برنامه تغذیه ما ، 2B Mindset و Portion Fix اطلاعات کسب کنید.

دیدگاهتان را بنویسید