طرز تهیه گرانولای سالم در خانه


هیچ کس نمی تواند طعم گرانولای سالم را انکار کند-این شیرین و ترد است ، کودک پسند است و به راحتی می توانید از آن استفاده کنید.

اما مقدار کالری و قند موجود در گرانولای خریداری شده می تواند به سرعت افزایش یابد.

اشلی نادر ، RD توضیح می دهد: “گرانولا یکی از محصولات پیچیده موجود در بازار است که شرکت های بزرگ غذایی دوست دارند هنگام افزودن یک تن شکر ، چربی و مواد نگهدارنده از آن به عنوان” سالم “استفاده کنند.

این بدان معنا نیست که شما باید مواد مغذی گرانولو یا طعم لذیذ آن را از دست بدهید.

نحوه تهیه گرانولای سالم در خانه را بیاموزید تا بتوانید از یک غذای خوشمزه و همه کاره لذت ببرید.

1. با مواد خشک شروع کنید

مواد سالم در گرانول در ظروف کوچک

جو دوسر پایه یک گرانولای خانگی سالم است.

همچنین می توانید همان آجیل ، یک دانه و یک میوه خشک را به گرانولا اضافه کنید.

مکنزی برگز ، متخصص تغذیه و سازنده دستور العمل در Cheerful Choices می گوید: گردو “دوز سالم پروتئین گیاهی و مواد مغذی ضروری مانند ویتامین E و پتاسیم را فراهم می کند.”

برای بافت بیشتر ، می توانید همان گردوی خرد شده (مانند هویج) و یک نوع گردو (مانند بادام) را اضافه کنید.

مطمئن شوید که فقط آجیل خام و بدون نمک خریداری می کنید.

اگر این گرانولا را به عنوان بخشی از برنامه رژیم غذایی برای کاهش وزن تهیه می کنید ، بدانید که آجیل ها سالم هستند ، اما بسیار کالری هستند.

کدو تنبل ، شاهدانه و تخمه آفتابگردان گزینه های خوبی هستند ، اما برگس دانه های چیا را در گرانولو ترجیح می دهد زیرا این دانه های ریز اسیدهای چرب امگا 3 سالم را برای قلب فراهم می کنند.

میوه های خشک نشده را بیشتر ادویه ای در نظر بگیرید تا ترکیب اصلی گرانولای شما.

کالری را می توان به سرعت اضافه کرد ، اما کمی پاشیدن به بافت جویدن و طعم معطر می دهد.

استفاده از میوه های خشک منجمد را در نظر بگیرید – بافت تردتری نسبت به میوه های خشک سنتی و بدون شکر اضافه شده دارد.

2. ادویه جات ترشی جات را اضافه کنید

دارچین یک انتخاب کلاسیک است ، اما با خلاقیت خود آزمایش کنید.

برای خوردن گرانول ادویه کدو تنبل با میخک ، جوز هندی ، زنجبیل و فلفل دلمه ترکیب کنید.

یا اگر احساس می کنید ماجراجو هستید ، از پنج ادویه چینی استفاده کنید ، گرانولا سالم خود را از پنجره گرم و شیرینی که دوست دارید بدهید ، طعم انیسون دارد.

3. مواد مرطوب را عاقلانه انتخاب کنید

در اینجا گرانولی که در خانه درست می کنید با گرانولی که از قبل در راهروهای فروشگاه مواد غذایی بسته بندی کرده اید تفاوت چشمگیری دارد.

حتی اگر مارک های فروشگاهی از روغن کانولا یا روغن سویا استفاده می کنند ، می توانید روغن نارگیل تصفیه نشده را انتخاب کرده و مقدار آن را کنترل کنید.

شما همچنین باید شیرین کننده ای را انتخاب کنید-نسبت به شربت ذرت با فروکتوز بالا که در بسیاری از مارک های گرانول یافت می شود ، کمتر پردازش می شود.

شربت افرا و عسل هر دو انتخاب جامد هستند و می توانید بدون زیاده روی آن را به سلیقه خود شیرین کنید. استویا و میوه های راهب گزینه های خوبی بدون شکر هستند.

نادر اشاره می کند که نیازی به استفاده از شیرینی در گرانولای سالم نیست – می توانید به جای آن ادویه جات معطر مانند میوه خشک یا دارچین ، جوز هندی و عصاره وانیل خالص اضافه کنید.

گرانولای خانگی خوشمزه در یک شیشه شیشه ای.

4. مواد خشک و مرطوب را جداگانه مخلوط کنید

آجیل ، دانه ها ، میوه های خشک (در صورت استفاده) و ادویه ها را با هم مخلوط کنید.

اگر از قطعات نارگیل یا چیپس شکلات در گرانول خود استفاده می کنید ، آنها را فعلا کنار بگذارید – در مرحله آخر آنها را اضافه می کنید.

این مخلوط را کنار بگذارید و روغن و شیرین کننده خود را به کاسه دیگری اضافه کنید. اگر عصاره وانیل را به دستور غذا اضافه کنید ، با مواد مرطوب ترکیب می شود.

5. مواد مرطوب را داخل مواد خشک بریزید

آنها را مخلوط کنید تا جایی که ممکن است مواد خشک شما را بپوشاند. (هیچ کس نمی خواهد ذرت خشک را از طریق دهان مصرف کند.)

این مخلوط را به یک ورقه پخت با کاغذ روغنی یا ورقه پخت سیلپات منتقل کنید.

اگر دوست دارید تکه های بزرگ گرانول داشته باشید ، مخلوط را خیلی نازک نکنید. جو دوسر ، آجیل و دانه ها باید به هم نزدیک باشند تا به قطعات رسیده تقسیم شوند.

6. تا قهوه ای طلایی بپزید

گرانولای خانگی در شیشه و در ظرف پخت.

مخلوط گرانول را در دمای 325 درجه فارنهایت به مدت 25 تا 30 دقیقه ، هر 10 دقیقه یا تا زمانی که گرانول قهوه ای روشن و شفاف شود ، هم بزنید.

ورق پخت را با دقت تماشا کنید تا هیچ لبه خوشه ای خیلی قرمز نشود.

اگر گرانول به طور ناهموار قهوه ای شود ، می توان آن را در وسط زمان پخت به آرامی با یک کاردک چرخاند.

7. نارگیل و شکلات را تا انتها نگه دارید

اگر می خواهید تراشه های نارگیل یا شکلات خرد شده را به عنوان مواد گرانولا ببینید ، باید قدم های روشنی بردارید.

وقتی گرانول از فر بیرون می آید و تا دمای اتاق سرد می شود ، در پایان باید چیپس شکلات را اضافه کنید ، در غیر این صورت کثیف می شوید.

نارگیل پوست کنده سریعتر از سایر مواد ذکر شده در بالا قهوه ای می شود.

اگر می خواهید از آن استفاده کنید ، آن را به نصف زمان پخت اضافه کنید تا طلایی شود اما به منطقه سوخته نرسد.

روشهای خلاقانه برای استفاده از گرانولای سالم در خانه

صبحانه با چیا ، گرانولا ، توت و ماست در یک لیوان.

اکنون قسمت سرگرم کننده می آید: فکر کردن در مورد روش های مختلف خوشمزه برای لذت بردن از گرانولای سالم.

گرانول خانگی سالم هنوز هم می تواند اضافه شود ، بنابراین برگس توصیه می کند بسته به نیاز کالری خود ، آن را با یک چهارم یا نصف فنجان سرو کنید.

تهیه “دانه طبیعت”

این دستور منحصر به فرد نادر است: او گرانولای سالم را در یک کاسه می ریزد و میوه های تازه خرد شده مانند موز و توت فرنگی را اضافه می کند.

سپس آن را با شیر بادام شیرین نشده پر کنید.

پروتئین را با استفاده از شیر معمولی به جای شیر بادام یا مخلوط کردن شیر بادام با پودر پروتئین قبل از ریختن آن در مخلوط میوه و گرانول اضافه کنید.

(برای صبحانه متعادل تر ، از منبع دیگری از پروتئین مانند دو تخم مرغ آب پز استفاده کنید.)

ماست یونانی را روی آن بگذارید یا پارافیت درست کنید

پاشیدن گرانولای خانگی باعث می شود کاسه ای از ماست یونانی خوش طعم تر و بافت دارتر شود.

اگر چیزی شبیه پارافیت می خواهید ، میوه را اضافه کنید یا مواد را در یک لیوان بمالید تا یک تجربه واقعی پارافیت داشته باشید.

آن را به عنوان میان وعده مصرف کنید

اگر داخل کیسه گرانولا بریزید ، یک میان وعده آسان خواهد بود ، به خصوص اگر مطمئن شوید که دستور غذا تکه های بلغور جو دوسر در خود دارد.

آن را با چیزی که دارای پروتئین است ، مانند کوکتل پروتئینی یا ماست قابل نوشیدن ، ترکیب کنید.

آن را روی سالاد بپاشید

ممکن است بیشتر به کروتون های خوشمزه عادت کرده باشید ، اما گرانولای خانگی سالم همچنین رایحه ای معطر به سبزیجات شما اضافه می کند.

گرانولا یک مجموعه کامل از سالاد پنیر بز و توت فرنگی است!

به دسرهای یخ زده اضافه کنید

آب پاش ها عالی هستند ، اما از نظر طعم چندان خوب نیستند. نادر پیشنهاد می کند که بستنی یا ماست یخ زده را با گرانولای خانگی بپاشید.

آیا به نکات و توصیه های با تجربه تری در زمینه تغذیه نیاز دارید؟ از BODNutrition.com دیدن کنید تا بدانید برنامه ها و محصولات تغذیه Beachbody چگونه می تواند به شما در داشتن یک سبک زندگی سالم کمک کند.

دیدگاهتان را بنویسید