فعال بودن در طول همه گیری COVID-19: دستورالعمل های مربوط به فعالیت بدنی را دنبال کنید


زنی روی میز ایستاده و دراز می کند

همه گیری ویروس کرونا تأثیر عمده ای بر فعالیت های روزمره ما از جمله کار ما ، نحوه حرکت ما از نقطه A به نقطه B ، زمان گذراندن در خانه و کارهایی که برای آرامش انجام می دهیم ، داشته است. فعالیت بدنی به چهار حوزه اصلی تقسیم می شود: شغل ، حمل و نقل ، خانه و اوقات فراغت. و COVID-19 به طور مستقیم بر همه این حوزه ها تأثیر گذاشت. با فرض اینکه ورزش روحیه و خواب را بهبود می بخشد ، سیستم ایمنی بدن را بهبود می بخشد ، استرس و اضطراب را کاهش می دهد ، در حال حاضر پیروی از یک شیوه زندگی فعال فیزیکی بیش از هر زمان دیگری اهمیت دارد. آخرین دستورالعمل های بهداشتی برای کنترل شیوع COVID-19 ما را از پیروی از دستورالعمل های فعالیت بدنی ACSM-CDC منع نمی کند.

برای کاهش شیوع COVID-19 (یا “هموار کردن منحنی”) ، دولت فدرال توصیه می کند:

دستورالعمل های فعالیت بدنی برای آمریکایی ها توصیه های متنوعی را برای افراد در هر سنی و شرایط مختلف ارائه می دهد. به طور خلاصه ، کودکان بین سه تا پنج سال برای رشد و نمو نیاز به فعالیت بدنی روزانه در طول روز دارند. کودکان و نوجوانان بین 6 تا 17 سال روزانه حداقل 60 دقیقه فعالیت بدنی با شدت متوسط ​​نیاز دارند. بزرگسالان به طور متوسط ​​به 150 دقیقه در هفته نیاز دارند. و در نهایت ، صرف نظر از سن شما ، برخی از ورزش ها از هیچکس بهتر است.

آیا می توان در طول همه گیری یک شیوه زندگی فعال از نظر جسمانی را حفظ کرد؟

چگونه می توانید فعالیت بدنی کافی را برای حفظ سلامت جسمی و روحی در نظر بگیرید؟ اگر بخواهم در خانه کار کنم یا از نظر اجتماعی از دیگران فاصله بگیرم چگونه می توانم فعال باشم؟ این پرسش ها و پاسخ های بسیار خوب نشان می دهد که مجموعه ای از توصیه ها برای فعالیت بدنی و صاف کردن منحنی یکدیگر را حذف نمی کند. با عمل آگاهانه ، می توانیم شیوع ویروس ناشی از COVID-19 را کاهش داده و سطح فعالیت بدنی خود را حفظ کنیم.

با توجه به CDC ، “پارک ها ، جاده ها و فضاهای باز فرصت هایی برای فعالیت بدنی و همچنین فرصت هایی برای استراحت ، سلامتی و تندرستی ایجاد می کند”. اینکه ما در وهله اول از خانه کار می کنیم و جلسات خود را با افراد دیگر محدود می کنیم به این معنا نیست که نمی توانیم به پارک ها و فضاهای باز برای فعالیت بدنی برویم. شهرهایی که در پارک ها و تفریحات سرمایه گذاری کرده اند ، اکنون می توانند از سرمایه گذاری خود در زمینه سلامت بهره مند شوند.

پیشنهاداتی در مورد چگونگی استفاده از فعالیت بدنی در کنترل گسترش همزمان COVID-19:

  1. فاصله اجتماعی ورزش شدید احتمالاً از شما می خواهد فاصله ای بیش از 6 فوت از طرف مقابل داشته باشید. تمرینات معمول که می توانید در خانه انجام دهید را در نظر بگیرید ، مانند تردمیل ، تمرینات قدرتی ، کالیستنیک ، یوگا و موارد دیگر.
  2. ماسک بزنید. گاهی اوقات ورزش هنگام پوشیدن ماسک می تواند ناراحت کننده باشد ، اما نکته اصلی این است که یک مانع فیزیکی برای جلوگیری از پخش شدن قطرات هوا در حین ورزش ایجاد کنید. خوشبختانه صنعت ورزش انواع ماسک هایی را برای ورزش طراحی کرده است که راحت ، تنفس پذیر بوده و از انتشار قطرات تنفسی جلوگیری می کند. جایگزین های دیگری برای ماسک ها وجود دارد ، مانند اجرای بوف / گتر. این لباس ها دور گردن پوشیده می شوند و به راحتی بالا و پایین کشیده می شوند. در صورت امکان از ماسک یا مانع استفاده کنید ، به خصوص اگر در کنار افراد دیگر هستید.
  3. بیرون از خانه بهتر است. باغ ها ، جاده ها ، دریاچه ها و یا هر فضای باز ترجیح داده می شود به مناطق داخلی. پیاده روی و باغبانی یکی از محبوب ترین انواع فعالیت های بدنی در بین بزرگسالان است و نیازی به برنامه ریزی و سرمایه گذاری مالی زیاد ندارد.
  4. تهویه مناسب و فیلتراسیون مناسب هوا مهم است. با توجه به CDC ، تهویه باید تنظیم شود تا اطمینان حاصل شود که حداکثر مقدار هوای تازه به فضاها منتقل می شود در حالی که ساختارها رطوبت را در 40-60 keep حفظ می کنند. در صورت امکان ، بازده فیلتر دستگاههای گرمایش ، تهویه و تهویه مطبوع (HVAC) را به سطح عملکردی بالا افزایش دهید.
  5. یک تیم باشیدبه فعالیتهایی را انتخاب کنید که خودتان می توانید به جای ورزش های گروهی انجام دهید ، مخصوصاً در فعالیت هایی که نیاز به تماس نزدیک دارند.
  6. درگیر بازی های فعال خانوادگی باشید. هر بازی که همه را بیدار کرده و حرکت می کند.
  7. در خانه خود حرکت کنید. کارهای خانه مانند نظافت کمد ، نظم دادن به گاراژ یا چیدمان مجدد مبلمان را انجام دهید و به یاد داشته باشید که جاروبرقی نیز یک فعالیت بدنی است!
  8. زمان تلویزیون را کنار بگذارید. تماشای تلویزیون را با پرش یا فشار در حین تبلیغات فعال کنید.
  9. کار در خانه (خروج). اگرچه برخی از مشاغل شما را ملزم می کنند که ساعت ها را صرف ویدئو کنفرانس یا مکاتبات کنید ، اما ما فعالیت بدنی را بدون تأثیرگذاری در نظر می گیریم. اول ، از یک میز استفاده کنید – زیاد نشستن هرگز ایده خوبی نبود. دوم ، چند وزنه کوچک (5 ، 10 پوند. دمبل) آماده کنید – هیچکس شما را در حال بلند کردن وزنه های سبک نمی بیند – فقط به یاد داشته باشید که دوربین را روی شانه خود بگذارید. سوم ، ورزش را به پدال دوچرخه زیر میز اضافه کنید و موج را به سال 2021 سالم تر برسانید!

راههای بسیار دیگری نیز برای افزودن فعالیت بدنی به زندگی روزمره وجود دارد. برای اطلاعات بیشتر ، آموزشهای رایگان ACSM یا صفحه منابع COVID-19 آنها را ببینید.

نویسنده: کارلوس J. کرسپو ، Dr.PH ، FACSM ، دانشگاه ایالتی پورتلند

دیدگاهتان را بنویسید