نحوه فشار دادن شانه: شکل ، اشتباهات رایج و تفاوت ها


اگر می خواهید اندامی بزرگ داشته باشید ، به شانه های بزرگ نیاز دارید. آنها فقط وقفه هستند.

مشکل این است که اکثر مردم آن را مشکل خود می دانند دلتا (ماهیچه هایی که شانه های شما را تشکیل می دهند) فرزندان سرسخت تفنگ هستند که زمان شیرین خود را در بزرگسالی سپری می کنند.

بنابراین انتخاب تمرینات شانه ای که به طور موثر دلتاها را تربیت کند ، بسیار مهم است. فشار دادن شانه دمبلبه

این تمرین در آموزش دلتوئیدهای قدامی و جانبی ، که بیشترین اندازه را برای اندازه و شکل شانه های شما ایجاد می کنند ، همچنین ایمن هستند ، یادگیری آنها آسان است و به حداقل تجهیزات نیاز دارد.

بنابراین ، اگر می خواهید صاف ایستادن را بیاموزید نشسته پرس شانه دمبل و خویشاوند نزدیک او فشار دادن شانه آرنولد، این مقاله برای شماست.

در آن خواهید آموخت که پرس شانه دمبل چیست ، با چه ماهیچه هایی کار می کند ، چگونه این کار را در شکل مناسب انجام دهید ، رایج ترین اشتباهات و چگونه آنها را اصلاح کنید ، بهترین گزینه ها برای فشار دادن شانه دمبل.

پرس شانه دمبل چیست؟

این فشار دادن شانه دمبل– همچنین با نام آن شناخته می شود فشار دادن شانه DB– این یک تمرین است که شامل فشار دادن بارها به صورت عمودی به سمت بالا است. به همین ترتیب کار می کند روی شانه فشار دهید اگر به جای هالتر از دمبل استفاده نمی کنید.

پرس شانه دمبل می تواند در حالت نشسته یا ایستاده انجام شود ، اگرچه بسیاری معتقدند که می توانند وزن بیشتری را در حالت نشسته تحمل کنند.

این امر دو دلیل دارد:

  • قرار دادن دمبل ها در حالت فشار دادن شانه ممکن است دشوار باشد (و در صورت سنگینی تقریبا غیرممکن است) ، که اتلاف انرژی است.
  • فشار دادن شانه دمبل در حالت ایستاده به تعادل و هماهنگی بیشتری نیاز دارد زیرا پایه ای برای حمایت ندارید.

بنابراین من معمولاً فشار دادن شانه دمبل را هنگام ایستادن توصیه می کنم ، اما هر دو تمرینات حیاتی هستند.

آیا یک ابزار برنامه ریزی رایگان غذا می خواهید؟

برای از بین بردن چربی و عضله سازی سریع کالری ، ماکرو و حتی میکرو را بشمارید.

پرس شانه دمبل: ماهیچه ها کار کردند

اگرچه فشار دادن شانه به شانه دمبل در درجه اول یک تمرین شانه به شانه در نظر گرفته می شود ، اما در حقیقت بیشتر یک تمرین است.

مخصوصاً اساسی ماهیچه ها با استفاده از شانه دمبل کار می کنند آن ها هستند. به به

به به به و این نیز دلگرم کننده است عضلات شکم، عضله دو سر بازو، مچ دست و سراتوس قدامی به میزان کمتر.

در اینجا نمودار ماهیچه های اصلی دخیل در تمرین آورده شده است:


عضلات پرس شانه (آناتومی)


جالب اینکه ، پژوهش شما می توانید تمرین را در حالت ایستاده انجام دهید تا نشسته.

با این حال ، همانطور که در بالا ذکر شد ، هنگامی که به صورت ایستاده ورزش می کنید ، قادر به بلند کردن وزنه نخواهید بود ، که این امر می تواند کار شما را محدود کند. اضافه بار عضلات شما احتمالاً مزایای ساختن هر عضله ای را که می توانید انجام دهید نفی می کنند پرس شانه ایستاده

با توجه به اینکه نشسته پرس شانه دمبل راحت تر است ، یادگیری ، تنظیم و اجرا راحت تر است و به شما امکان می دهد وزن بیشتری را نسبت به یک دمبل ایستاده بلند کنید ، که توصیه می کنم به چوب بچسبید. نشسته پرس شانه دمبل تا حد امکان.

نحوه فشار دادن شانه دمبل نشسته



شانه دمبل را قبل / بعد فشار دهید



اگر می خواهید عضله بسازید ، قدرت بگیرید و بدون آسیب بمانید ، درست یاد بگیرید شکل پرس شانه دمبل نشسته کلید است

بهترین راه برای انجام این کار این است که تمرین را به سه مرحله تقسیم کنید: تنظیم ، کلیک و رها کردن.

مرحله 1: تنظیم کنید

وقتی روی نیمکت ایستاده می نشینید ، دمبلی را در هر دست بگیرید و آن را روی ران خود قرار دهید. دمبل ها را به سمت بالا بلند کنید به طوری که آنها را از روی شانه ها نگه داشته اید ، کف دست ها با ران ها به سمت شما هل داده شود.

پاهای خود را به سمت زمین بکشید تا محکم به وسط و بالای کمر فشار داده شود ، قفسه سینه را فشار داده و تیغه های شانه خود را به سمت پایین و کنار هم بکشید (این امر مستلزم فکر کردن در مورد کشیدن تیغه شانه در جیب پشت شما است). )

مرحله 2: کلیک کنید

دمبل را تا سقف فشار دهید تا آرنج های شما تقریبا قفل شوند. وقتی آرنج های شما صاف است ، دمبل ها باید به طور طبیعی به سمت یکدیگر حرکت کنند ، اما نباید در بالای سر خود به یکدیگر ضربه بزنند.

به یاد داشته باشید که تیغه های شانه خود را “پایین و عقب” و پاها را روی زمین قرار دهید. قسمت میانی و فوقانی کمر را به پشتی فشار دهید و اجازه ندهید که کمربند شما با بستن بیش از حد روی نیمکت به جلو بلغزد.

مرحله 3: سقوط

برای بازگشت به حالت اولیه ، دمبل ها را زیر شانه ها پایین بیاورید (بازوها باید تقریباً گوش های شما را لمس کنند).

شکل پرس شانه دمبل نشسته: خطاهای رایج

1. فشار دادن یک دست بالاتر از دست دیگر.

مسئله: از آنجا که بسیاری از افراد در یک طرف بدن قوی تر از طرف دیگر هستند ، بسیاری از مردم متوجه می شوند که در تلاش هستند تا بازوی ضعیف خود را کاملاً صاف کنند (برای بازوی چپ ، راست و بالعکس).

تصحیح: دمبل هایی را انتخاب کنید که به اندازه کافی سبک هستند تا با ضعف خود یک تکرار کامل را انجام دهید. ممکن است برای نقاط قوت شما بسیار سبک به نظر برسند ، اما با گذشت زمان نقاط ضعف شما به نقاط قوت شما می رسد ، بنابراین می توانید هر دو بازو را به طور مساوی راست کنید.

2. دمبل ها را با هم بزنید.

مسئله: وقتی دمبل ها را به بالا فشار می دهید ، طبیعتاً دستان شما به یکدیگر نزدیک می شوند. با این حال ، برخی افراد با ضربه زدن به دمبل در بالای هر تکرار ، این حرکت را اغراق می کنند ، که باعث می شود تعادل خود را از دست داده و کنترل ورزش را دشوارتر کند (و احساس می کنید در باشگاه هستید) به

تصحیح: به “پرتاب دمبل به سقف” فکر کنید. فقط اتفاق می افتد حرکات به شما کمک می کند وزن بیشتری را بلند کنید، که به شما کمک می کند روی فشردن دمبل ها به سمت بالا تمرکز کنید ، که از برخورد آنها با یکدیگر جلوگیری می کند.

3. از دامنه حرکتی کامل استفاده نکنید.

مسئله: هنگام بلند کردن وزنه های سنگین ، ممکن است با کوتاه کردن دامنه حرکتی تقلب کنید – فقط دمبل ها را تا سطح چشم پایین بیاورید. در حالی که این امر فشار آوردن به بارهای سنگین را آسان می کند ، اما اثربخشی تمرین را کاهش می دهد.

تصحیح: دلیل اصلی اینکه مردم نمی توانند از تحرک کامل استفاده کنند این است که سعی می کنند بارهای بسیار سنگین را بلند کنند. در عوض ، از وزنه هایی استفاده کنید که به شما اجازه می دهد قبل از ادامه کار یک تکرار کامل انجام دهید. به بدن خود زمان دهید تا بزرگتر و قوی تر شود و با شکستن تکنیک خود در این روند عجله نکنید.

نشسته پرس شانه دمبل گزینه ها و جایگزین ها

1 مطبوعات آرنولد یلکالی


مطبوعات آرنولد یلکالی


چرا: بسیاری از تمرینات بارگذاری بر دلتوئید قدامی (جلوی شانه) تأکید می کنند ، اما هنگامی که مچ خود را با پرس آرنولد می چرخانید ، روی دلتاهای جانبی تمرکز می کنید و این به شما کمک می کند تا شانه ها را به طور نسبی توسعه دهید.

چگونه:

  1. وقتی روی نیمکت ایستاده می نشینید ، دمبلی را در هر دست بگیرید و آن را روی ران خود قرار دهید.
  2. با ران های خود دمبل ها را به سمت بالا بکشید و آنها را بالا بیاورید به طوری که کف دست ها را روبه روی خود در جلوی شانه های خود نگه دارید.
  3. در حالی که مچ دست خود را می چرخانید ، بازوها را صاف ، آرنج ها را قفل کرده و کف دست ها رو به شما باشد ، دمبل ها را مستقیماً به بالای سر خود فشار دهید.
  4. حرکت را معکوس کرده و به حالت اولیه بازگردید.

2. نشستن فشار دادن شانه هالتر



نشسته پرس شانه به شانه



چرا: به جای دمبل از هالتر استفاده کنید پرس شانه نشسته به بیشتر افراد اجازه می دهد 10 تا 20 درصد وزن بیشتری را فشار داده و سریعتر به وزن سنگین تری برسند ، که برای تقویت عضلات و قدرت بسیار عالی است. نکته منفی این است که دامنه عملکرد آن کوتاهتر است ، که به شما در یافتن و رفع آن کمک نمی کند تعادل ماهیچه ایبه

چگونه:

  1. یک نیمکت عمودی روی یک نیمکت عمودی یا قفسه برقی نصب کنید یا از یک ایستگاه پرس نیمکت روی یک نیمکت استفاده کنید.
  2. روی صندلی بنشینید و پشت خود را به نیمکت فشار دهید ، دستان خود را بالا بیاورید و به ارتفاع مچ دست خود به سمت قفسه توجه کنید – این میله باید روی قلاب ها نصب شود.
  3. هالتر را روی قلاب ها قرار دهید ، بنشینید و میله را به عرض شانه ها باز کنید و کف دست ها را از خود دور کنید.
  4. هالتر را بردارید و آن را به مغز استخوان برسانید.
  5. هنگامی که میله به لگن شما رسید ، میله را به سقف فشار دهید و به حالت اولیه بازگردید.

3 ایستاده روی شانه -فشار


ایستاده روی شانه -فشار


چرا: فشار هالتر علاوه بر بهبود قدرت بالاتنه و شانه ها ، باسن ، عضلات سه سر بازویی و حجم بالای قفسه سینه ، باعث ایجاد تعادل و هماهنگی در سراسر بدن می شود.

چگونه:

  1. هالتر را روی قفسه ای با ارتفاع بالای قفسه سینه قرار دهید.
  2. میله را به اندازه عرض شانه باز کرده و کف دست ها را از خود دور کنید.
  3. هالتر را بردارید و با هر پا کمی قدم به عقب بردارید ، مچ دست خود را عمودی نگه دارید و آرنج های خود را محکم به پهلوها ببندید.
  4. پاهای خود را بیش از عرض شانه ها بکشید ، هسته را محکم کنید ، باسن خود را فشار دهید و میله را تا سقف فشار دهید.
  5. وقتی بازوها صاف هستند ، حرکت را برعکس کرده و به حالت اولیه بازگردید.

4 پرس یلکا دستگاه



دستگاه پرس شانه



چرا: به طور کلی پارکینگ کمتر موثر است به عنوان وزنه آزاد با این حال ، اگر روی دستگاه کار می کنید ، پرس شانه به شانه می تواند مفید باشد صدمه یا اگر تازه وارد وزنه برداری شده اید.

چگونه:

  1. در آپارتمان بنشینید دستگاه فشار شانه به صندلی عقب تکیه دهید و پای خود را صاف روی زمین بنشینید ، سپس ارتفاع صندلی را طوری تنظیم کنید که ارتفاع صندلی برابر با گوش های شما شود.
  2. دسته ها را طوری نگه دارید که کف دست ها رو به روی شما باشد ، سپس سقف را فشار دهید تا دستان شما صاف شوند.
  3. حرکت را معکوس کرده و به حالت اولیه بازگردید.

5 پرس معدن شانه


پرس معدن شانه


چرا: این پرس شانه من در یک زمان فقط یک طرف بدن شما را تمرین می دهد ، بنابراین تشخیص و اصلاح هرگونه عدم تعادل در قدرت یا عضلات ممکن است مفید باشد. مسیر فشار مورب نیز برای برخی از افرادی که مشکل شانه دارند راحت تر می شود.

چگونه:

  1. یک سر هالتر خالی را روی ضمیمه معدن قرار دهید یا آن را به گوشه اتاق محکم کنید و انتهای دیگر را با صفحات وزنه بارگذاری کنید.
  2. وقتی به انتهای سنگین هالتر نگاه می کنید ، هالتر را با هر دو دست به سینه خود برسانید.
  3. هالتر را به شانه راست خود بکشید ، سپس دست چپ خود را از کوره برداشته و در کنار خود آویزان کنید.
  4. با حرکت دادن کمی پای راست خود از چپ به عقب ، موقعیت خود را تغییر دهید.
  5. قسمت مرکزی بدن خود را محکم کرده و هالتر را از شانه خود فشار دهید تا بازوی راست شما صاف شود ، سپس حرکت را معکوس کرده و به حالت اولیه بازگردید.
  6. پس از اتمام تعداد تکرارهای مورد نیاز ، طرف را تغییر دهید و این کار را با دست چپ خود تکرار کنید.

اگر این مقاله را دوست داشتید ، به روزرسانی های هفتگی را دریافت کنید. این اوزودبه

حریم خصوصی 100٪ ما لیست ایمیل های خود را اجاره یا مبادله نمی کنیم.



دیدگاهتان را بنویسید