هر آنچه که باید در مورد رژیم دکتر اتکینز بدانید


رژیم اتکینز یک رژیم کم کربوهیدرات است که معمولاً برای کاهش وزن توصیه می شود. طرفداران این رژیم معتقدند که اگر کربوهیدرات زیادی مصرف نمی کنید ، می توانید به میزان دلخواه پروتئین و چربی های سالم مصرف کرده و وزن خود را کاهش دهید. طی 12 سال گذشته ، بیش از 20 مطالعه نشان داده است که رژیم های کم کربوهیدرات مانند دکتر اتکینز بدون نیاز به شمارش کالری ، تأثیر قابل توجهی بر کاهش وزن و بهبود سلامت جسمانی دارند.

رژیم اتکینز چیست؟

رژیم اتکینز توسط دکتر روبرت سی اتکینز تهیه شد. در سال 1972 ، کتاب وی در مورد رژیم اتکینز پرفروش ترین کتاب سال شد.

رژیم دکتر اتکینز در درجه اول بر غذاهای ناسالم و ناسالم ، مانند غذاهای چرب اشباع متمرکز بود. با این حال ، امروز ، تحقیقات جدید نشان می دهد که چربی اشباع شده بی خطر است.

تحقیقات زیادی در مورد رژیم اتکینز انجام شده است ، که نشان می دهد این رژیم به کاهش وزن بیشتر و بهبود قند خون ، تری گلیسیریدها ، کلسترول خوب HDL و سایر فاکتورهای سلامتی نسبت به رژیم های کم چرب کمک می کند.

مطالعات نشان داده است که رژیم های پرچرب به طور متوسط ​​کلسترول LDL را افزایش نمی دهند. البته افزایش کلسترول بد در برخی افراد مشاهده شده است.

اثر رژیم کم کربوهیدرات کاهش اشتها به دلیل کمبود کربوهیدرات و افزایش محتوای پروتئین است. به عبارت دیگر ، بدون اینکه به آن فکر کنید کالری کمتری می سوزانید.

رژیم اتکینز شامل 4 مرحله است

رژیم اتکینز چیست؟

  • مرحله 1 (مقدمه)کمتر از 20 گرم کربوهیدرات در روز به مدت 2 هفته مصرف کنید. شما باید سبزیجات پرچرب ، پر پروتئین و کم کربوهیدرات مصرف کنید. این یک شروع عالی برای شروع کاهش وزن است.
  • مرحله 2 (تعادل)به تدریج آجیل ، سبزیجات کم کربوهیدرات و میوه های کمتر را به رژیم غذایی خود اضافه کنید.
  • مرحله 3 (بهینه سازی): با نزدیک شدن به وزن ایده آل ، کمی کربوهیدرات ها را در رژیم غذایی خود افزایش دهید. تا زمانی که میزان کاهش وزن کاهش یابد.
  • مرحله 4 (تثبیت وزن)در این مرحله ، می توانید کربوهیدراتهای سالم مصرف کنید زیرا این امر منجر به افزایش وزن شما نمی شود.

البته این مراحل می تواند کمی پیچیده و غیر ضروری باشد. به طور کلی ، وقتی رژیم زیر را دنبال می کنید ، باید وزن خود را کاهش دهید یا آن را ثابت نگه دارید.

برخی افراد اولین قدم را برنمی دارند و مقدار زیادی سبزی و میوه را از ابتدا به رژیم غذایی خود اضافه می کنند. این روش همچنین می تواند بسیار مثر باشد.

دیگران ترجیح می دهند در مرحله اول ثابت بمانند. این روش رژیم “کربوهیدرات بسیار کم” نامیده می شود.رژیم کتوژنیک“محبوب است.

غذاهایی که نباید بخورید

رژیم دکتر اتکینز

این لیستی از غذاهایی است که باید در رژیم اتکینز از آنها اجتناب کنید.

  • نان قندی: آب میوه ، شربت ، کیک ، شکلات ، بستنی و موارد دیگر.
  • غلات: گندم ، چاودار ، جو ، برنج.
  • روغن های گیاهی: روغن ذرت ، روغن سویا ، دانه کتان ، روغن کانولا و بسیاری از روغن های دیگر.
  • چربی های ترانس: این ماده معمولاً در غذاهای فرآوری شده یافت می شود و به عنوان یک ماده “هیدروژنه” در نظر گرفته می شود.
  • رژیم ها و رژیم های کم چرب: این غذاها معمولاً سرشار از قند هستند.
  • سبزیجات دارای کربوهیدرات بالا: هویج ، چغندر و غیره (ممنوع فقط در مرحله اول).
  • میوه های دارای کربوهیدرات بالا: موز ، سیب ، پرتقال ، گلابی ، انگور (ممنوع فقط در مرحله اول).
  • نشاسته: سیب زمینی ، سیب زمینی شیرین (ممنوع فقط در مرحله اول).
  • حبوبات: عدس ، لوبیا ، نخود فرنگی و … (ممنوع فقط در مرحله اول).

غذاهایی که باید بخورید

عوارض جانبی رژیم اتکینز

در رژیم اتکینز ، شما باید رژیم غذایی خود را بر اساس این غذاهای سالم تنظیم کنید.

  • گوشت: انواع تکه های گوشت گاو ، گوسفند و مرغ.
  • ماهی و غذای دریایی: ماهی قزل آلا ، ماهی قزل آلا ، سفید ، ساردین و موارد دیگر.
  • تخم مرغ: سالم ترین تخم مرغ ها تخم مرغ های غنی از امگا 3 یا محلی هستند.
  • سبزیجات کم کربوهیدرات: کلم ، اسفناج ، کلم بروکلی ، مارچوبه ، سبزیجات و موارد دیگر.
  • محصولات لبنی پرچرب: کره ، پنیر ، خامه ترش ، ماست چرب.
  • آجیل و دانه ها: بادام ، گردو ، تخمه آفتابگردان و موارد دیگر.
  • روغن ضروری: روغن زیتون ، روغن نارگیل ، آووکادو و روغن آووکادو.

در صورت تکیه بر منابع پروتئین و چربی های سالم همراه با سبزیجات و آجیل ، وزن خود را کاهش می دهید.

نوشیدنی

اینها نوشیدنی هایی هستند که می توانید در رژیم دکتر اتکینز بنوشید.

  • اب: مثل همیشه ، آب باید نوشیدنی اصلی شما باشد.
  • قهوه: مطالعات متعدد نشان داده است که قهوه سرشار از آنتی اکسیدان است و یک نوشیدنی سالم است.
  • چای سبز: نوشیدنی بسیار سالم.

غذاهایی بخورید که مجاز به خوردن آنها هستید

رژیم اتکینز و کاهش وزن

غذاهای خوشمزه زیادی وجود دارد که می توانید در رژیم اتکینز مصرف کنید. مانند بیکن ، خامه ترش ، پنیر و شکلات تلخ. اگر این غذاها چاق تلقی می شوند زیرا در رژیم های دیگر کالری بالایی دارند.

اما در رژیم کم کربوهیدرات ، بدن شما شروع به استفاده از چربی به عنوان منبع انرژی می کند ، که با سرکوب اشتها خطر پرخوری و اضافه وزن را کاهش می دهد.

پس از برداشتن اولین قدم ، می توانید کربوهیدراتهای سالم را به آرامی اضافه کنید

برخلاف تصور بسیاری از افراد ، حالت اتکینز بسیار انعطاف پذیر است. فقط در 14 روز اول باید مصرف کربوهیدرات خود را کاهش دهید.

پس از دو هفته ، می توانید کربوهیدراتهای سالم مانند سبزیجات ، میوه ها ، حبوبات ، حبوبات حاوی کربوهیدرات بالا و غلات سالم مانند جو و برنج را به آرامی به رژیم غذایی خود اضافه کنید.

با این وجود ، می توان کربوهیدرات ها را در طول زندگی در حد اعتدال مصرف کرد. حتی اگر به وزن ایده آل خود رسیده اید.

اگر غذاهایی را که قبل از رژیم غذایی مصرف کرده اید شروع کنید ، وزن از دست رفته برمی گردد. این امر نه تنها در مورد رژیم اتکینز بلکه در رژیم های دیگر نیز صدق می کند.

آیا گیاهخواران می توانند از رژیم اتکینز پیروی کنند؟

ورزشگاه لاگری اتکینز

شاید گیاهخواران و حتی گیاهخواران بتوانند رژیم اتکینز را رعایت کنند ، اما این روند کمی سخت تر می شود.

برای دریافت پروتئین می توانید غذاهای حاوی پروتئین سویا بخورید و انواع آجیل و آجیل را با آنها بخورید. نارگیل و روغن زیتون همچنین منابع عالی روغن های گیاهی سالم هستند.

افرادی که رژیم لاکتو گیاهی دارند (گیاه خواران که از محصولات حیوانی خاصی مانند تخم مرغ و محصولات لبنی استفاده می کنند) ممکن است از تخم مرغ ، پنیر ، کره ، خامه و سایر محصولات لبنی چرب در رژیم دکتر اتکینز استفاده کنند.

نمونه ای از رژیم اتکینز در 14 روز اول

نمونه رژیم اتکینز 14 روز

نمونه ای از اولین رژیم غذایی 14 روزه اتکینز. این برنامه رژیم غذایی برای “مرحله اول رژیم” مناسب است. در مراحل بعدی رژیم اتکینز ، باید سبزیجات و میوه هایی که کربوهیدرات بالایی دارند را به این برنامه اضافه کنید.

شنبه

  • صبحانه: با سبزیجات سرخ شده در نصف روغن زیتون
  • ناهار: سالاد مرغ با روغن زیتون و یک مشت آجیل به مزه
  • شام: گوشت یا استیک مرغ با سبزیجات

یکشنبه

  • صبحانه: تخم مرغ و بیکن
  • ناهار: باقی مانده مرغ و سبزیجات از شب قبل
  • شام: همبرگر بدون پنیر بدون سبزیجات و کره

دوشنبه

  • صبحانه: املت سبزیجات سرخ شده در کره
  • ناهار: سالاد میگو و روغن زیتون
  • شام: گوشت چرخ کرده را با سبزیجات تفت دهید

سهشنبه

  • صبحانه: نصف و سبزیجات سرخ شده در روغن نارگیل
  • ناهار: گوشت چرخ کرده و سبزیجات باقی مانده از شب قبل
  • شام: ماهی با سبزیجات و کره

چهار شنبه

  • صبحانه: تخم مرغ و سوسیس
  • ناهار: سالاد مرغ با یک مشت آجیل به مزه
  • شام: گوشت را با سبزیجات تفت دهید

Bnnbx

  • صبحانه: املت سبزیجات در روغن
  • ناهار: بقیه گوشت کبابی یک شبه است
  • شام: خوراک مرغ و سبزیجات

جمعه

  • صبحانه: سوسیس بدون تخم مرغ
  • ناهار: باقی مانده مرغ و سبزیجات از شب قبل
  • شام: بال مرغ کبابی با سس سالسا و سبزیجات کبابی

مطمئن شوید که انواع سبزیجات را به وعده های غذایی خود اضافه می کنید.

عطرهای سالم که کربوهیدرات کمی دارند

رژیم لاغری اتکینز

اکثر افرادی که رژیم اتکینز را رعایت می کنند اشتهای خود را از دست می دهند و نمی توانند بیش از دو یا سه وعده غذا در روز بخورند. با این حال ، اگر بین وعده های غذایی احساس گرسنگی می کنید ، می توانید از این غذاهای کم کربوهیدرات به جای غذاهای دارای نشاسته یا قند زیاد استفاده کنید.

  • تخم مرغ آب پز
  • چند تکه پنیر
  • چند ورقه سوسیس
  • یک مشت آجیل
  • ماست یونانی
  • خامه ترش تازه و توت فرنگی
  • میوه (بعد از مرحله اول)
  • هویج (به مقدار کم در مرحله اول)

چگونه با رژیم اتکینز در خانه غذا بخوریم؟

کتاب اتکینز

در حقیقت ، رفتن به رستوران برای کسانی که رژیم اتکینز را رعایت می کنند بسیار آسان است.

  1. به جای سیب زمینی و برنج سبزیجات اضافی سفارش دهید.
  2. ماهی ، گوشت یا مرغ کبابی یا کبابی سفارش دهید.
  3. از روغن زیتون ، کره یا سس های سالم همراه غذا استفاده کنید.

یک لیست خرید ساده برای رژیم اتکینز

رژیم اتکینز

خرید از فروشگاه های بزرگ و زنجیره ای گزینه خوبی است زیرا هر غذایی که به دنبال آن هستید معمولاً در آنجا یافت می شود. مصرف غذاهای ارگانیک اجباری نیست ، اما اگر بودجه شما اجازه می دهد سعی کنید به غذاهای فرآوری شده و معدنی روی آورید.

  • گوشت: گوشت چرخ کرده ، مرغ ، دنده ، بیکن.
  • ماهی: ماهی قزل آلا ، قزل آلا ، سفید.
  • میگو.
  • تخم مرغ
  • محصولات لبنی: ماست یونانی ، خامه ترش ، کره ، پنیر.
  • سبزیجات: اسفناج ، کلم پیچ ، کلم سفید ، گوجه فرنگی ، کلم بروکلی ، گل کلم ، پیاز ، مارچوبه.
  • آجیل: بادام ، گردو ، فندق ، آفتابگردان ، تخمه کدو.
  • میوه: سیب ، گلابی ، پرتقال ، توت فرنگی.
  • آووکادو
  • روغن نارگیل خوراکی.
  • زیتون و روغن زیتون.
  • شکلات تلخ.
  • ادویه و ادویه: نمک دریایی ، فلفل ، زردچوبه ، دارچین ، سیر ، جعفری.

توصیه می کنیم هرگونه غذای ناسالم و یخچال و کمد مانند یخچال ، نوشابه ، غلات صبحانه ، نان ، آب میوه ، شکر ، شکر و آرد گندم را آزاد کنید.

رژیم اتکینز یک راه حل موثر برای کاهش وزن و کاهش وزن است و از آن پشیمان نخواهید شد.

دیدگاهتان را بنویسید