همگام سازی چرخه ورزش به افزایش نتایج شما کمک می کند


آیا می خواهید از کلاس های خود بیشترین بهره را ببرید؟ چرخه قاعدگی شما می تواند کلید را نگه دارد. متخصص هورمون آلیس ویتی به شما می گوید که چگونه خواهد بود تمرینات همگام سازی چرخه می تواند به نفع شما باشد

اطلاعات گیج کننده زیادی در مورد تمرین و دوره شما وجود دارد. آیا نیاز دارید؟ آیا نیاز دارید؟ می کند در واقع موضوع؟ برای برخی ، فکر کردن در مورد کار در دوران خود یک شوخی است. برای دیگران ، ورزش می تواند به تسکین علائم ناراحت کننده مانند گرفتگی یا تورم کمک کند. یا اینکه دوبار در مورد رفتن به باشگاه در دوران قاعدگی یا پخش سرگرمی خود به صورت زنده فکر نمی کنید. صرف نظر از علائمی که در طول چرخه خود تجربه می کنید ، می توانید از تمرینات همگام سازی منظم چرخه استفاده کنید.

در زیر ، آلیسا ویتی (پیشگام همگام سازی چرخه و نام تجاری با اصطلاح روش همگام سازی چرخه) و بنیانگذار FLO Living آنچه را که باید برای همگام سازی تمرینات خود بدانید و بهترین نتایج را از آن بدانید ، با شما به اشتراک می گذارد.

همگام سازی حلقه چیست؟

ایده همگام سازی چرخه “همگام سازی” برخی فعالیت ها ، رژیم ها ، مکمل ها یا تمریناتی است که با مراحل چرخه شما مطابقت دارد ، بنابراین می توانید هورمون های خود را بهینه کرده و در طول ماه احساس بهتری داشته باشید. برخی از افراد از همگام سازی چرخه به عنوان وسیله ای برای هدایت همه چیز ، از غذا خوردن گرفته تا نحوه عملکرد و غیره استفاده می کنند.

اگرچه هنوز هیچ تحقیق واضحی در مورد نحوه همگام سازی چرخه انجام نشده است ، اما تحقیقات اولیه و شواهد حدیثی کافی برای اطمینان از احساس شما وجود دارد. اصول همگام سازی چرخه تا حد زیادی به نحوه عملکرد هورمون ها بستگی دارد. به هر حال ، وقتی صحبت از احساس شما در طول ماه می شود ، هورمون ها نمایش را کنترل می کنند.

ویتی می گوید: “همانطور که پیداست ، ریتم مادون قرمز به عنوان چرخه قاعدگی ما نیز شناخته می شود که منجر به تغییر در متابولیسم ، مغز ، استرس و سایر سیستم های ما می شود.” او می گوید: “به زبان ساده ، ما در مرحله 4 چرخه قاعدگی یکسان نیستیم. بسته به اینکه در کدام مرحله قرار داریم ، به کالری ، تناسب اندام و مواد مغذی مختلف نیاز داریم.”

از آنجا که هورمون های شما در طول کل چرخه تغییر می کنند ، به جای اینکه بر خلاف هورمون های شما کار کنند ، راه هایی برای سازگاری با چرخه و نوع هورمون ها وجود دارد. باز هم ، روش های زیادی برای انجام این کار وجود دارد ، اما وقتی صحبت از تمرینات خاص می شود ، همگام سازی چرخه می تواند به شما کمک کند تا برای بدن و تمرینات خود تناسب بیشتری داشته باشید و حتی به نتایج بهتری برسید.

زنی که برای تقویم برنامه ریزی می کند

مراحل چرخه قاعدگی

قبل از یادگیری نحوه همگام سازی تمرینات ، اجازه دهید نگاهی به آنچه در بدن شما در هر مرحله از چرخه قاعدگی و در هر مرحله از چرخه 28 روزه می افتد بیندازیم.

دکتر می گوید: “هورمون ها سیگنال های حساس بدن هستند و بیش از آنچه فکر می کنیم کنترل دارند. در طول چرخه قاعدگی ، بدن شما دچار تغییرات هورمونی می شود که به چهار مرحله مختلف تقسیم می شود: قاعدگی ، فولیکولار ، تخمک گذاری و لوتئال.” OV-GYN ، یک برنامه آموزشی جدید با تمرکز بر چرخه P.volve که به توسعه مفهوم تناسب اندام ، فاز و عملکرد کمک کرد.

مرحله 1: فولیکولار (7-10 روز پس از قاعدگی)

در طول فولیکولار چرخه شما ، هورمون استروژن شما افزایش می یابد ، زیرا پوشش داخلی رحم رشد می کند (و این دوره در طول خونریزی شما کاهش می یابد). آنتونیتا ویکاریو ، معاون استعداد و آموزش P. Wolven گفت: “در این مرحله ، همه هورمون ها کم شروع می شوند و استروژن قبل از تخمک گذاری به بالاترین سطح می رسد. این تغییر در هورمون ها باعث می شود شما هوشیارتر و قوی تر باشید.” برای توسعه برنامه فاز و عملکرد ولو.

مرحله 2: تخمک گذاری (حداکثر 4 روز در وسط چرخه)

مرحله تخمک گذاری زمانی است که بدن شما آماده ترشح یک تخمک می شود ، این هورمون لوتئینیزه (LH) است که باعث می شود تخمدان تخمک را آزاد کند. ویکاریو می گوید: “هورمون ها در اینجا افزایش می یابد و سطح انرژی نیز افزایش می یابد.”

مرحله 3: لوتئال (10-14 روز بین تخمک گذاری و قاعدگی)

دوره ای که به احتمال زیاد PMS را تجربه می کنید ، مرحله لوتئال است که منجر به پریود شما می شود. ویکاریو می گوید: “هورمون ها در این مرحله با نزدیک شدن به قاعدگی شروع به کاهش می کنند.” هنگامی که هورمون های استروژن و پروژسترون کاهش می یابد ، برخی از زنان ممکن است قبل از قاعدگی دچار خستگی ، سردرد و گرفتگی شوند (هرچند ممکن است علائم دیگری در این لیست وجود داشته باشد).

مرحله 4: قاعدگی (3 تا 7 روز قاعدگی)

مرحله قاعدگی یا مرحله چرخه ای که در آن قاعدگی شما شروع می شود ، آخرین مرحله چرخه شما است. ویکاریو می گوید: “پروژسترون و استروژن در این مرحله در پایین ترین سطح خود هستند و انرژی را با آنها کاهش می دهند.”

چرخه قاعدگی و ورزش

بنابراین چگونه می توانید از این تغییرات هورمونی در طول این چرخه استفاده کنید؟ یکی از اهداف اصلی همگام سازی چرخه ، تنظیم سطح انرژی وابسته به هورمون در تمرینات است.

ویتی می گوید: “وقتی صحبت از ورزش و چرخه شما می شود ، مهمترین چیز این است که شدت تمرین را با مرحله ای که در آن هستید تنظیم کنید.” او می گوید: “این امر در متعادل سازی هورمون ها و جلوگیری از مشکلات هورمونی و سلامتی در آینده بسیار موثر است ، که بستگی به متعادل نگه داشتن سطح کورتیزول ، انسولین و پروژسترون شما دارد.”

در طول دوره های لوتئال یا قاعدگی ، هنگامی که هورمون ها افت می کنند ، ممکن است راحت تر از آب خارج شوید. در مرحله تخمک گذاری ، هنگامی که هورمون ها افزایش می یابد و شما تمایل به صرف انرژی بیشتری دارید ، می توانید به شدت بیشتری در تمرینات خود دست پیدا کنید. این تغییرات نه تنها می تواند احساس شما را در حین ورزش ، بلکه نحوه عملکرد شما را نیز تعیین کند.

بهترین تمریناتی که می توانید در هر مرحله از چرخه انجام دهید

فاز فولیکولی: کاردیو و HIIT

ویتی می گوید: “در نیمه اول چرخه زنان (فولیکولی و تخمک گذاری) ، بهتر است تمرینات قلبی و HIIT انجام شود زیرا سطح استراحت کورتیزول پایین است.” او می گوید: “این منجر به رشد ماهیچه ها می شود و از چربی ذخیره شده به عنوان سوخت استفاده می کند.” از آنجا که هورمون های شما می توانند به شما کمک کنند در این مرحله هوشیارتر و قوی تر باشید ، دکتر تواری پیشنهاد می کند از تمرینات شدید برای افزایش ضربان قلب استفاده کنید ، همانطور که بدن و هورمون های شما در وهله اول این کار را انجام می دهند تا شما را درگیر نگه دارد.

مرحله تخمک گذاری: ورزش با شدت بالا

(HIIT ، وزنه برداری ، آموزش مدار ، اردوها)

زن زنگ قوری را بلند می کند

با افزایش هورمون های شما با تخمک گذاری ، احساس قوی تر و آمادگی بیشتری برای تمرینات با شدت بالا و تمرینات قلبی خواهید داشت. در طول تخمک گذاری ، می توانید تمرینات شدید به سبک بوتکامپ را با HIIT ، وزنه برداری یا تعریق ادامه دهید ، زیرا هورمون ها به شما در تقویت این تمرینات با انرژی بالا کمک می کنند.

مرحله لوتئال: تمرینات آهسته تر و تقویت کننده

(پیلاتس ، یوگا ، تمرینات قدرتی)

ویتی توصیه می کند از تمرینات قلبی با شدت بالا در مرحله لوتئال اجتناب کنید ، زیرا برخی از مطالعات نشان می دهد که ماهیچه ها در مراحل اولیه چرخه به چنین تمریناتی بهتر پاسخ می دهند. او می گوید: “مطالعات نشان می دهد که اگر بعد از تخمک گذاری به تمرینات قلبی / HIIT ادامه دهید ، در نیمه دوم چرخه خود ، ذخیره چربی و از بین رفتن عضلات را دوست خواهید داشت.” به همین دلیل ، او توصیه می کند در این مدت تمرکز خود را بر تمرینات کندتر بدون تمرینات قلبی متمرکز کنید.

مرحله قاعدگی: تاثیر کم ، ورزش آسان

(راه رفتن و کشش)

زنی که روی ویدیو کشیده است

مرحله قاعدگی زمانی است که می توانید تمرینات خود را کند کرده و به گونه ای عمل کنید که بیش از حد بدن و هورمون ها را تحت فشار قرار ندهد. (و شاید شما این کار را بصورت شهودی انجام دادید ، متشکرم!) در دوران قاعدگی احساس خستگی زیادی می کنید ، بنابراین این بهانه ای است برای آرام کردن خود و گوش دادن به بدن خود. پیاده روی ، حرکات کششی و سایر حرکات ملایم بازیهای صادقانه ای هستند.

آیا ورزش می تواند به PMS کمک کند؟

ویتی می گوید علاوه بر تشخیص التهاب و افزایش گردش خون ، همگام سازی تمرینات شما می تواند به کاهش PMS کمک کند زیرا به حمایت و تعادل هورمون های شما کمک می کند. به گفته ویتی ، عدم تعادل هورمونی به PMS کمک می کند ، بنابراین هر کاری که برای ایجاد تعادل بین آنها انجام دهید (از جمله ورزش استراتژیک با هورمون های شما) می تواند به کاهش علائم PMS کمک کند. با استفاده از HUM’s Moody Bird ، می توانید از تعادل هورمونی سالم حمایت کرده و علائم PMS مانند گرفتگی ، نوسانات خلقی و عصبی بودن را کاهش دهید.

افکار نهایی

در مورد چرخه قاعدگی و ورزش ، مهمترین قانون این است که بیش از هر چیز به بدن خود گوش دهید. به گفته متخصصان ، اگر به موقع کار می کنید یا می خواهید با سندرم پیش از قاعدگی پیش از قاعدگی (PMS) مقابله کنید ، انواع تمرینات استراتژیک وجود دارد که می تواند علائم را کاهش دهد.

اگرچه هنوز تحقیقات زیادی در مورد این موضوع نداریم ، اما تلاش برای تغییر تمرینات با چرخه خود برای آگاهی از احساس شما ضرری ندارد.

خلاصه کنترل بارداری هورمونی: به گفته ویتی ، زیرا بسیاری از انواع پیشگیری از بارداری هورمونی (به عنوان مثال ، یک قرص) از تخمک گذاری بدن شما جلوگیری می کند ، می توانید میزان هورمون های ذکر شده در بالا را کاهش دهید. شما نمی توانید چرخه واقعی را با تغییر. همگام سازی چرخه ممکن است اثر یکسانی نداشته باشد.

اگر در حال حاضر تحت کنترل زایمان هستید و علائم را تجربه می کنید ، می توانید سعی کنید چرخه را همزمان کنید تا ببینید آیا این کمک می کند یا خیر ، و اگر علائمی دارید که زندگی شما را مختل می کند ، حتماً با پزشک خود مشورت کنید.

دیدگاهتان را بنویسید