پوکی استخوان و کلسیم ورزش کنیم


کلسیم کلید سلامت مادام العمر استخوان است. ما باید نحوه تغذیه برای تقویت استخوان ها و جلوگیری از پوکی استخوان را بیاموزیم. در حقیقت ، کلسیم یک غذای اصلی است که اکثر ما در رژیم غذایی خود از آن غفلت می کنیم. تقریباً تمام سلولهای بدن از کلسیم استفاده می کنند ، از جمله سیستم عصبی ، ماهیچه ها و قلب. بدن از کلسیم برای ساختن استخوان ها و دندان های سالم ، قوی نگه داشتن آنها با افزایش سن ، ارسال پیام از طریق سیستم عصبی ، کمک به لخته شدن خون ، انقباض ماهیچه ها و تنظیم ریتم قلب استفاده می کند. رژیم غذایی شما ، بدن شما آن را از استخوان های شما برای عملکرد طبیعی سلول ها می گیرد ، که می تواند منجر به ضعیف شدن استخوان ها یا پوکی استخوان شود. کمبود کلسیم می تواند منجر به مشکلات خلقی مانند عصبی بودن ، اضطراب ، افسردگی و مشکلات خواب شود.

عملکرد و عدم عملکرد کلسیم

پوکی استخوان یک بیماری “خاموش” است که با از دست دادن توده استخوانی مشخص می شود. شکستگی های ناشی از ضعیف شدن استخوان ها به امری عادی تبدیل شده و خطری جدی برای سلامتی به همراه دارد. افراد مبتلا به پوکی استخوان به جایی نمی روند و این دومین علت اصلی مرگ و میر برای زنان ، بیشتر آنهایی که بالای 60 سال سن دارند ، است. مردان نیز در خطر پوکی استخوان هستند ، اما معمولاً این بیماری 5 تا 10 سال دیرتر از زنان ایجاد می شود. برای بسیاری از افراد می توان از پوکی استخوان جلوگیری کرد و دریافت مقدار کافی کلسیم در رژیم غذایی اولین قدم است.

کدام غذاها حاوی کلسیم هستند؟

کلسیم در بسیاری از غذاها یافت می شود. در واقع بدن قادر به تولید کلسیم نیست و فقط باید آن را از طریق غذا و مکمل ها دریافت کند. شما می توانید با مصرف انواع غذاها ، از جمله:

  • شیر ، ماست و پنیر منابع اصلی کلسیم برای بسیاری هستند.
  • کلم ، کلم و کلم چینی منابع گیاهی خوبی برای کلسیم هستند.
  • ماهی های نرم که می خورید ، مانند کنسرو ساردین و ماهی قزل آلا ، منابع حیوانی کلسیم هستند.
  • اگرچه بسیاری از غلات (به عنوان مثال ، نان ، ماکارونی و غلات غنی شده) سرشار از کلسیم نیستند ، اما مقدار زیادی کلسیم به رژیم غذایی اضافه می کنند ، زیرا مردم آنها را بیش از حد یا به مقدار زیاد مصرف می کنند.
  • کلسیم به برخی غلات ، آب میوه ها ، نوشیدنی های سویا ، برنج و توفو اضافه می شود.

عوامل زیادی می توانند بر میزان جذب کلسیم از دستگاه گوارش تأثیر بگذارند ، از جمله:

یوشیبه با افزایش سن ، راندمان جذب کلسیم کاهش می یابد. میزان توصیه شده کلسیم برای افراد بالای 70 سال زیاد است.

مصرف ویتامین دبه این ویتامین که در برخی غذاها یافت می شود و با برخورد نور خورشید به پوست در بدن تولید می شود ، جذب کلسیم را افزایش می دهد.

سایر مواد موجود در غذابه اسید اگزالیک (در برخی سبزیجات و لوبیا) و اسید فیتیک (در غلات کامل) می توانند جذب کلسیم را کاهش دهند. افرادی که غذاهای مختلف مصرف می کنند ، مجبور نیستند این دو عامل را در نظر بگیرند.

عوامل زیادی نیز می توانند باعث از دست دادن کلسیم در ادرار ، مدفوع و عرق شوند. اینها شامل مصرف نوشیدنی های الکلی و کافئین دار و همچنین مصرف سایر مواد مغذی (پروتئین ، سدیم ، پتاسیم و فسفر) است. در اکثر افراد ، این عوامل تأثیر کمی بر وضعیت کلسیم دارند.

آیا کلسیم می تواند مضر باشد؟

مصرف بیش از حد کلسیم می تواند منجر به یبوست شود. همچنین می تواند توانایی بدن در جذب آهن و روی را مختل کند ، اما این تأثیر به خوبی اثبات نشده است. در بزرگسالان ، مصرف بیش از حد کلسیم (نه از مکمل ها ، بلکه از مواد غذایی) می تواند خطر ابتلا به سنگ کلیه را افزایش دهد. برخی از مطالعات نشان می دهد که مصرف مقدار زیادی کلسیم ممکن است خطر ابتلا به سرطان پروستات و بیماری های قلبی را افزایش دهد ، اما تحقیقات بیشتری مورد نیاز است. درک این روابط احتمالی مصرف بیش از حد معمولاً با مصرف مکمل های کلسیم به جای غذا انجام می شود.

چه کسانی باید مکمل کلسیم مصرف کنند؟

کلسیم و محصولات لبنی: جوانب مثبت و منفی

اگرچه کلسیم ، که به مقدار زیاد در شیر و سایر محصولات لبنی جذب می شود ، می تواند معایبی داشته باشد.

محصولات لبنی اغلب غنی از چربی های اشباع شده هستند. بسیاری از سازمان های بهداشتی پیشرو محدود کردن مصرف چربی های اشباع شده و انتخاب غذاهای لبنی کم چرب یا کم چرب را توصیه می کنند ، اما تحقیقات گسترده نشان داده است که مصرف محصولات لبنی توسط بدن با چربی کم و کاهش چاقی مرتبط است. محصولات لبنی کم چرب و کم چرب حاوی مقدار زیادی شکر پنهان برای از بین بردن طعم هستند که می تواند بیشتر از چربی اشباع شده به سلامتی و وزن شما آسیب برساند.

شیر می تواند حاوی مقدار زیادی استروژن باشد. برخی از مطالعات نشان می دهند که ممکن است بین استروژن های طبیعی موجود در شیر و سرطان سینه ، پروستات و بیضه ارتباط وجود داشته باشد. بخشی از این مشکل شیوه های مدرن لبنیات است ، جایی که به گاو هورمون های مصنوعی و آنتی بیوتیک داده می شود ، دائماً باردار می شوند و بیش از 300 روز در سال تغذیه می شوند. هرچه گاو باردارتر باشد ، هورمون های موجود در شیر بیشتر می شود. شیر ارگانیک به گاوهایی داده می شود که از علف تغذیه می کنند و هورمون های مصنوعی یا مکمل های دیگر به آنها داده نشده است ، اما شیر ارگانیک می تواند حاوی مقدار زیادی هورمون طبیعی باشد. از آنجا که هورمونهای طبیعی و هورمونهای مصنوعی در چربی شیر وجود دارد ، سطح شیر بدون چربی بسیار کمتر است.

برخی از افراد عدم تحمل لاکتوز دارند ، به این معنی که نمی توانند لاکتوز موجود در شیر و محصولات لبنی را هضم کنند.

علائم از خفیف تا شدید شامل گرفتگی ، نفخ ، گاز و اسهال است. عدم تحمل لاکتوز علاوه بر ناراحتی ، می تواند در جذب کلسیم از محصولات لبنی نیز اختلال ایجاد کند.

مانند هر ماده معدنی یا مغذی ، باید آن را کنترل کرد تا مقدار کلسیم خیلی کم نباشد.

در اینجا می توانید اثرات منیزیم بر اعصاب و ماهیچه ها را بیاموزید

گردآوری و ترجمه: عاطفه صادقی

منابع

https://ods.od.nih.gov/factsheets/Calcium-Consumer/

https://www.webmd.com/diet/supplement-guide-calcium

https://www.healthline.com/health/8-fast-facts-about-calcium

دیدگاهتان را بنویسید