چگونه واگن باشیم؟ | تمرین کنیم


احتمالاً شنیده اید که خوردن سبزیجات بیشتر و خوردن گوشت کمتر سالم تر است. می توانید رژیم گیاهی را که شامل همه محصولات حیوانی ، از جمله شیر و تخم مرغ نیست ، امتحان کنید تا سلامت خود را بهبود بخشیده یا وزن خود را کاهش دهید. بسیاری از حیوانات وحشی فکر می کنند واگن بودن غیرممکن است و حتی نمی توانند تصور کنند که چگونه زنده خواهند ماند ، حتی از زندگی بی مزه معمولی لذت می برند.

آنها به سادگی خلاق نیستند! با نگرش مثبت ، تمایل به ایجاد تغییرات سالم و کمی تلاش در انتخاب غذا ، می توانید دنیای جدیدی (شاید دنیای بهتر) را کاوش کنید و از مزایای جسمی ، روحی و احساسی بسیاری (صرفه جویی در پول!) بهره مند شوید.

انواع مختلفی از رژیم های گیاهی وجود دارد:

رژیم کامل واگنررژیم غذایی مبتنی بر طیف وسیعی از گیاهان مانند میوه ها ، سبزیجات ، غلات ، حبوبات ، آجیل و دانه ها.

رژیم واگن با مواد اولیه: رژیم گیاه خواری شامل میوه ها ، سبزیجات ، آجیل ، دانه ها یا گیاهان در دمای زیر 118 درجه فارنهایت (48 درجه)

1̱0̱/1̱0̱ 8̱0̱/1̱0̱رژیم 10/80 یک رژیم خام وگان است که گیاهان غنی از چربی مانند آجیل و آووکادو را محدود می کند ، در حالی که بیشتر به میوه های خام و سبزیجات نرم وابسته است. همچنین به عنوان رژیم گیاهی کم چرب ، غذای خام یا رژیم میوه ای شناخته می شود.

محلول نشاسته: رژیم غذایی مبتنی بر گیاهان کم چرب و پر کربوهیدرات مانند 10/80 ، اما رژیم نشاسته ای پخته مانند سیب زمینی ، برنج و ذرت به جای میوه.

تا ساعت 4 بعد از ظهر: رژیم کم چرب ویگن با الهام از محلول نشاسته 10/10/80/10. وعده های غذایی خام تا 4 بعد از ظهر پذیرفته می شود ، غذاهای گیاهی برای شام آماده می شود.

در اینجا نکاتی وجود دارد که به شما در آماده شدن برای رژیم ویگان کمک می کند.

طرح

کم کالری و چربی (و بدون کلسترول) در رژیم غذایی سبزیجات به معنی سالم بودن آن نیست. آکادمی تغذیه و رژیم درمانی می گوید رژیم وین تنها در صورتی سالم است که به خوبی سازماندهی شده و با دقت برنامه ریزی شود. اگر قصد دارید برای سلامتی خود گیاه خوار باشید ، محصولات ارگانیک بخرید. در غیر این صورت ، ویتامین ها و مواد مغذی مورد نیاز بدن برای عملکرد صحیح را از دست خواهید داد. بنابراین خودتان را خوشحال کنید و این کار را درست انجام دهید.

چه غذاهایی را در رژیم غذایی خود می پسندید (برای گیاهخواران مناسب است)؟

آجیل؟ کینوا؟ حبوبات؟ به این فکر کنید که آیا حذف عسل ، ژلاتین و غیره مهم است و آیا می خواهید یک “واگن کامل” باشید یا فقط می خواهید گیاه خوار باشید. صابون ها حاوی چربی های حیوانی هستند ، می توانند چرم یا مشابه کفش و لباس باشند و آیا آزمایش روی حیوانات شما را آزار می دهد؟ برخی از محصولات و غذاها بر روی حیوانات آزمایش شده و می توان از آنها اجتناب کرد. شما به یک رژیم گیاهخواری کامل نیاز دارید تا مواد مغذی خود را از دست ندهید یا فقط غذاهای گیاهی فرآوری شده بخورید.

با پزشک خود مشورت کنید و مطمئن شوید که از نظر جسمانی برای این سبک زندگی مناسب هستید

به پزشک خود بگویید که قصد دارید با واژن چه کار کنید و از او بخواهید سابقه پزشکی شما را در نظر بگیرد. به عنوان مثال ، افراد مبتلا به کم خونی باید توجه ویژه ای به دریافت مقدار کافی آهن در رژیم غذایی خود داشته باشند. برخی از پزشکان رژیم ویگن را به خوبی رعایت نمی کنند و فکر می کنند این روش اشتباه است و معتقدند شما نمی توانید پروتئین یا کلسیم کافی دریافت کنید. از پزشک خود بپرسید که چگونه می توانید رژیم متعادلی را با عادات غذایی جدید شروع کنید. آنها می توانند به شما بگویند که چگونه ویتامین ها و مواد معدنی مورد نیاز خود را دریافت کنید.

با خودتان صادق باشید و آیا می دانید چرا این سبک زندگی را انتخاب کرده اید؟

این یک تغییر بزرگ در سبک زندگی شما است و نباید آن را بدیهی تلقی کنید. ذکر دلایل شما باعث می شود که زمان و انرژی خود را هدر ندهید ، بلکه کاری را انجام دهید که به شما علاقه ای ندارد ، اما به شما کمک می کند تا به آن وفادار بمانید.

اگر مقاله ، تصویر یا نقل قول خاصی دارید که میل شما به واگن بودن را تقویت می کند ، آن را چاپ کرده و در جایی قرار دهید که اغلب به عنوان یخچال می بینید.

سوالی بپرسید

واگن های واقعی می توانند در ماجراجویی جدید به شما کمک کنند. به انجمن های آنلاین بپیوندید یا یک باشگاه یا گروه محلی در منطقه خود جستجو کنید. ساده ترین راه برای این کار یافتن یک رستوران واگن مورد علاقه جدید است تا بتوانید راه خود را پیدا کنید. منتظر به روزرسانی های این حالت باشید. تالارهای گفتمان واگن دارای سایتهای فوق العاده ای هستند که پر از منابع ، اخبار و حتی به شما در خرید کمک می کند.

یک برنامه هفتگی برای حذف وعده های غذایی غیر گیاهی تنظیم کنیدبه

این امر نه تنها تغییر سبک زندگی شما را آسان می کند ، بلکه به بدن شما نیز کمک می کند تا آنجا که ممکن است سبک زندگی خود را تغییر دهید. هرگونه تغییر ناگهانی و ناگهانی در رژیم غذایی شما می تواند به بدن شما آسیب برساند ، به خصوص اگر همه چیز را از شکارچیان به گیاه خواران تبدیل کنید. به بدن خود گوش دهید و آرام باشید. همه چیز را مجبور به تغییر یکباره بدون اجازه نکنید. شما باید بدانید که چگونه به درستی عناصر خاصی مانند پروتئین و چربی را جایگزین کنید. با حذف گوشت ، تخم مرغ و پنیر و سپس همه لبنیات شروع کنید.

با توفو (و به طور کلی محصولات سویا) آشنا شوید.

این غذا منبع خوبی از پروتئین و کلسیم است و می توانید آن را به طرق مختلف تهیه کنید. ممکن است در ابتدا استفاده از این ماده برای شما سخت باشد ، اما به آن عادت خواهید کرد. با شیر سویا یا برنج و سایر گزینه های غیر گوشتی ، آنها می توانند بهترین دوستان شما در دنیای واگن ها باشند.

برای آشپزی وقت بگذارید

بیشتر غذاهای پخته شده مضر هستند ، بنابراین چه بخواهید و چه نخواهید ، باید آشپزی را یاد بگیرید. این به شما امکان می دهد با غذا تماس بیشتری داشته باشید زیرا می تواند هیجان انگیز و بسیار مفید باشد. خلاق باشید و محصولات مختلف را انتخاب کنید تا از یکنواختی و کسالت جلوگیری کنید. امروزه بسیاری از غذاها و دستور العمل های گیاهی رایگان در اینترنت وجود دارد که از شما الهام می گیرد.

تعادل خود را حفظ کنیدبه

اگر دائماً خسته هستید ، ممکن است هیچ چیز مهم در رژیم غذایی شما وجود نداشته باشد … مطمئن شوید پروتئین ، کلسیم ، آهن و ویتامین کافی دریافت می کنید. استفاده از مکمل ها ایده خوبی است. مولتی ویتامین های روزانه به شما اطمینان می دهد که هر آنچه را که نیاز دارید دریافت می کنید. اگر سوالی دارید ، با پزشک خود صحبت کنید.

هیچ منبع گیاهی معتبری وجود ندارد که منجر به کمبود B12 شود … شما باید مکمل B12 مصرف کنید. کمبود در بهترین حالت منجر به خستگی / از دست دادن می شود. در بدترین موارد ، این می تواند خطر بیماری های قلبی و کم خونی را افزایش دهد و همچنین باعث آسیب جدی و غیر قابل برگشت به سیستم عصبی شود. بهتر است از غذاهای غنی از B12 مانند مخمر ، غلات و شیر بدون چربی استفاده کنید. اگر از مکمل های امگا 3 استفاده می کنید ، به خاطر داشته باشید که اکثر آنها از روغن ماهی تهیه شده اند و گیاهخواری نیستند. منابع گیاهی امگا 3 شامل دانه کتان ، روغن دانه کتان و آجیل است. 1 قاشق چایخوری روغن دانه کتان نیاز روزانه شما را برطرف می کند.

علاقه خود را به اشتراک بگذارید

این بسیار خوب و دلپذیر است که دیگران سبک زندگی شما را تأیید می کنند. با یک غذای خوشمزه که با تمام پیشرفت های شما تهیه شده است ، به خانواده یا دوستان خود خدمت کنید. به دیگران کمک کنید دریابند که چگونه از خوردن غذای تازه و سالم بدون دوست داشتن یا اجبار آن لذت می برند. همانطور که گفته شد ، اطرافیان شما نیازهای تغذیه ای شما را در نظر می گیرند ، بنابراین نیازهای آنها را نیز در نظر بگیرید. همه در مورد استیک توفو هیجان زده نیستند.

اگر می خواهید در خانه شخص دیگری غذا بخورید ، هر بار غذای خود را بیاورید. اگر آنها می خواهند برای شما غذای واگن درست کنند ، بدون توجه به گیاهخواری آنها ، از آنها تشکر کنید. در اینجا 9 نکته ساده برای داشتن رژیم گیاهخواری آسان و سالم آورده شده است. حتی اگر فقط سعی می کنید رژیم غذایی گیاهی را برای بهبود سلامتی خود انتخاب کنید ، این نکات راهی عالی برای شروع است.

انواع غذاها را بخورید

این مهم است که شما یک رژیم متعادل شامل انواع غذاهای سالم بخورید تا تمام مواد مغذی مورد نیاز خود را از رژیم غذایی گیاهی دریافت کنید. به عنوان مثال ، شما پروتئین و فیبر را از لوبیا دریافت می کنید. سبزیجات برگ دار منبع عالی ویتامین A ، C و K هستند. لیکوپن برای قلب در گوجه فرنگی قرمز ، آنتوسیانین برای تقویت مغز در چغندر ، مقادیر بالای ویتامین A در سیب زمینی پرتقال شیرین به سلامت چشم کمک می کند.

غلات کامل را انتخاب کنید

جایگزینی غلات تصفیه شده مانند ماکارونی سفید و نان سفید با غلات کامل مانند برنج قهوه ای و کینوا آهن و ویتامین B را به رژیم ویگن اضافه می کند. و فیبر اضافی غلات کامل به شما کمک می کند تا اشباع بمانید و حتی به کاهش وزن کمک می کند.

از پروتئین های گیاهی تازه استفاده کنید

یکی از کارهایی که همه باید برای بهبود سلامت خود انجام دهند این است که پروتئین گیاهی بیشتری مصرف کنند. منابع پروتئینی حیوانی مانند گوشت و پنیر سرشار از چربی های اشباع نشده است. منابع پروتئین وگان فراوان است و شامل توفو ، تمپه ، سویا ، عدس ، نخود و لوبیا است. آجیل هایی مانند بادام و گردو و دانه هایی مانند آفتابگردان و کدو نیز پروتئین را تأمین می کنند. حتی اگر بسیاری از مردم تصور می کنند دریافت پروتئین کافی برای پروتئین گیاهی دشوار است ، این مشکل برای انواع خورندگان نیست.

از چربی های امگا 3 گیاهی استفاده کنید

حتی هنگام مصرف انواع غذاهای گیاهی سالم ، تهیه برخی مواد مغذی دشوار است. DHA و EPA ، دو نوع اسیدهای چرب امگا 3 ، برای رشد چشم و مغز و همچنین سلامت قلب مهم هستند. اسیدهای چرب امگا 3 عمدتا در ماهی های روغنی مانند ماهی قزل آلا یافت می شوند ، اگرچه انواع دیگر امگا 3 موجود در گیاهانی مانند ALA ، دانه کتان ، گردو ، روغن کانولا و سویا در بدن کم است.

ویتامین د فراموش نکنید

اکثر مردم ویتامین D را از ماهی های کنسرو شده مانند ماهی آزاد و ساردین و محصولات لبنی غنی شده مانند شیر و ماست دریافت می کنند ، اما ویتامین D در برخی از شیرهای غنی شده مانند شیر سویا یا آب بادام و پرتقال نیز یافت می شود. برخی از قارچ هایی که در معرض نور ماوراء بنفش قرار می گیرند نیز منبع خوبی هستند. در تابستان ، وقتی خورشید قوی تر است ، پوست ما می تواند D را سنتز کند. دوز روزانه ویتامین D (DV) 600 IU است که به گفته برخی از متخصصان ، باید نزدیک به 1500 IU باشد. بسیاری از مردم ، از جمله گیاه خواران ، ممکن است نیاز به مکمل برای دستیابی به این تعداد داشته باشند.

از مصرف آهن غافل نشوید

پروتئین های حیوانی مانند گوشت و طیور بهترین منابع آهن هستند ، که یکی دیگر از مواد مغذی است که گیاهخواران به آن توجه می کنند. گیاهخواران می توانند این ماده معدنی را از لوبیا ، حبوبات و حبوبات دریافت کنند ، اما آهن از منابع گیاهی (بدون آهن) از منابع گوشت (حاوی آهن) جذب نمی شود. برای استفاده بیشتر از آهن گیاهی ، غذاهای غنی از آهن مصرف کنید ، که با غذاهای غنی از ویتامین C مصرف می شود ، که به افزایش جذب کمک می کند ، در حالی که همزمان با غذاهای غنی از آهن ، نه آهن. ممکن است جذب را مسدود کند.

از ویتامین ها B12 نادیده نگیرید

ویتامین B12 یک ویتامین است که به تبدیل غذا به انرژی و عملکرد مغز کمک می کند. این ماده در غذاهای حیوانی مانند گوشت ، ماهی ، مرغ ، تخم مرغ و غذاهای لبنی یافت می شود. افرادی که رژیم غذایی رویشی دارند می توانند B12 را از غلات غنی شده یا مکمل انرژی دریافت کنند ، اما باید در مورد مصرف مکمل ها با پزشک خود مشورت کنند.

منابع

http://www.eatingwell.com/article/279566/9-healthy-tips-to-help-you-start-eating-a-vegan-diet/

https://www.wikihow.com/Become-a-Vegan

https://www.healthline.com/nutrition/vegan-diet-guide

دیدگاهتان را بنویسید