کاهش وزن 6 راه سریع برای داشتن اندامی ایده آل است


چگونگی افزایش وزن سالم

افزایش وزن برای کسانی که از کاهش وزن زیاد رنج می برند ، بسیار دشوارتر از کاهش آن است. اما جالب است بدانید افرادی که می خواهند اندازه خود را افزایش دهند هنگامی که تحت نظر متخصص تغذیه هستید با افزودن غذا و تغییر شیوه زندگی خود آنها به وزن و اندام ایده آل دست می یابند.

در این مقاله راه حل های بسیار آسان و وعده های غذایی سالم ما به شما پیشنهاد می کنیم وزن سالمی داشته باشید. اما به یاد داشته باشید که تحت نظر متخصص تغذیه یا متخصص تغذیه باشید.

کاهش وزن واقعی

وزن کم اگر بخواهیم آن را با شاخص توده بدنی (BMI) تعیین کنیم ، اگر عدد بدست آمده کمتر از 18.5 باشد ، در این صورت در حال کاهش وزن هستید. گفته می شود این روش کمتر از توده بدن مورد نیاز برای حفظ سلامتی است.

اما به خاطر داشته باشید که مشکلات زیادی در مقیاس نمایه توده بدن وجود دارد؛ زیرا فقط وزن و قد اندازه گیری می شود و توده عضلانی را در نظر نمی گیرد.

به عنوان مثال ، باید توجه داشت که بسیاری از افراد لاغر هستند اما توده عضلانی کمی دارند ، این بدان معنا نیست که کاهش وزن با کاهش وزن مشکلی در سلامتی آنها ایجاد می کند.

در نتیجه ، افراد زیادی به دنبال آن هستند وزن و قدرت عضلات آنها هیچ مشکل سلامتی ندارند ، اما برای داشتن اندامی ایده آل تلاش می کنند.

6 راه برای کاهش وزن سالم

استراتژی کاهش وزن سالم

به چه کسی افزایش وزن اولین چیزی که به ذهن می رسد خوردن غذاهایی است که کربوهیدرات و گلوکز زیادی دارند. اما باید بگوییم که این راه حل بسیار اشتباه است. زیرا به جای عضله سازی با استفاده از این روش ، شما فقط توده چربی را در حفره شکم تجمع می دهید.

با این روش اشتباه ، خطر ابتلا به چربی خون بسیار زیاد است ، حتی اگر وزن اضافه نکنید. در نتیجه بهتر است از روشهای استاندارد و اصولی پیروی کنید.

1. با کالری بیشتر وزن خود را افزایش دهید

یکی از راه حل های اصلی برای افزایش وزن این برای دریافت کالری بیشتر از متابولیسم بدن است. روزانه 300-500 کالری بیشتر از هفته قبل مصرف کنید.

می توانید کالری دریافتی خود را در یک هفته بشمارید و از هفته آینده غذاهای سالم بیشتری را در وعده های اصلی و میان وعده ها شروع کنید. البته اگر می خواهید سریعتر به وزن ایده آل خود برسید ، می توانید این عدد را از 700 به 1000 کالری در روز افزایش دهید.

البته ، ما توصیه می کنیم که برنامه چاقی خود را با یک متخصص تغذیه برنامه ریزی کنید. اگر نمی خواهید این کار را انجام دهید ، می توانید وزن خود را با استفاده از رژیم شمارش کالری افزایش دهید.

این نکته بسیار مهم را به خاطر بسپارید ، الفافزایش کالری به این معنا نیست شما می توانید تا آنجا که ممکن است غذاهای غنی از کربوهیدرات های بد و قند بخورید. در عوض ، شما باید غذاهای دارای کربوهیدرات خوب را شناسایی کرده و آنها را در رژیم غذایی خود بگنجانید.

2. برای افزایش توده بدن پروتئین مصرف کنید

مردم به دنبال افزایش وزن اغلب جستجو می شود افزایش یا افزایش اندازه ماهیچه ها همچنین. این مهمترین ماده مغذی برای دستیابی به این هدف است پروتئین محاسبه می شود

مهم است که همه چیز را برای افزایش وزن و عضله سازی به شیوه سالم بدانید ماهیچه از پروتئین تشکیل شده است و بدون آنها ، اگر کالری بیشتری دریافت کنید ، می توانند به چربی های اشباع تبدیل شده و باعث بزرگ شدن شکم و ران شما شوند.

تحقیقات افزایش وزن را نشان می دهد داوطلبانی که از رژیم غذایی با پروتئین بالا در طول وعده غذایی پیروی کردند ، کالری اضافی را به ماهیچه تبدیل کردند.

با این حال، این موضوع مهم را به خاطر بسپارید این پروتئین یک شمشیر دو لبه است. مصرف این ماده بسیار رضایت بخش است. یعنی امکان پذیر است گرسنگی و اشتها را به میزان قابل توجهی کاهش می دهد؛ در نتیجه دریافت کالری کافی برای شما سخت تر خواهد بود.

برخی از متخصصان تغذیه چنین ادعایی دارند اگر می خواهید وزن کم کنید برای هر وزن باید 1.5 تا 2 گرم پروتئین به رژیم غذایی خود اضافه کنید. واقعا جالب است بدانید اگر روزانه بیش از آنچه می گویید کالری مصرف می کنید ، می توانید غذاهای غنی از پروتئین را به رژیم غذایی خود اضافه کنید.

غذاهای دارای پروتئین بالا شامل گوشت ، ماهی ، تخم مرغ ، بسیاری از محصولات لبنی ، حبوبات ، آجیل و موارد دیگر است. همچنین ، اگر می خواهید پروتئین بیشتری از طریق غذا دریافت کنید ، می توانید مکمل های پروتئینی مانند پروتئین آب پنیر را در رژیم غذایی خود قرار دهید.

3. چربی های سالم و کربوهیدراتهای خوب را به غذاها اضافه کنید

راه حل های دیگر برای شما افزایش وزن سالم شما باید تا حد ممکن به رژیم غذایی خود توجه کنید کربوهیدراتهای خوب و چربیهای سالم اضافه کردن

این دو ماده در کنار یکدیگر قرار دارند آنها کالری دریافتی را افزایش می دهند ولی با افزودن پروتئین به زودی آنها را خواهید دید شما حجم عضلانی خود را افزایش داده و وزن خود را افزایش داده اید.

البته ، اگر فقط می خواهید وزن خود را افزایش دهید و سریع آن را جستجو کنید ، می توانید تناسب اندام را نادیده بگیرید و غذاهایی بخورید که سرشار از وعده های غذایی سریع و شیرینی هستند. اما بدانید که با این روش خطر ابتلا به بیماری را به میزان قابل توجهی افزایش داده اید.

نکته: مطمئن شوید که حداقل سه وعده غذا در روز می خورید و سعی کنید تا آنجا که ممکن است میان وعده های پر انرژی مصرف کنید.

4. اضافه وزن را با غذاهای کم کالری اضافه کنید

با غذاهای کم کالری وزن خود را افزایش دهید

برای گفتن با غذاهای کم کالری تو می توانی ..؛ تو می توانی افزایش وزن شاید تعجب کنید. اما جالب است بدانید که این غذاها م mostثرترین مواد غذایی برای افزایش حجم و وزن سالم هستند. از آنجا که کالری آنها بسیار کم است و می توانید تا حد امکان از سس و سایر چاشنی ها لذت ببرید.

ولی مشکل آنها همین است غذاهای چند کالری دوباره پر می شوند. این امر دریافت کالری و خوردن بیشتر را برای شما سخت می کند.

استفاده از ادویه جات ترشی جات ، سس ها و چاشنی ها به این امر کمک می کند. هرچه غذای شما خوشمزه تر باشد ، راحت تر خواهد بود.

اگر فقط افزایش وزن برای شما مهم است ، بهتر است گروه سبزیجات را به طور کامل از رژیم غذایی خود حذف کنید. خوردن میوه به جای سبزیجات برای سلامتی مفید است ، اما این را در نظر داشته باشید برای افزایش اندازه و وزن میوه هایی مانند موز بهتر هستند آنها کالری بالایی دارند من بیشتر می خواهم.

5. غذاهای با انرژی بخورید

یکی دیگر از راه های کاهش وزن ، خوردن غذاهایی است که انرژی شما را افزایش می دهد. البته ، ما نمی خواهیم نوشیدنی های انرژی زا بنوشیم. برعکس ، غذاهای طبیعی و سالم متابولیسم شما را افزایش داده و به شما طراوت می بخشد. این غذاها همچنین وزن سالم شما را افزایش می دهند.

در اینجا برخی از غذاهای پر انرژی که برای افزایش وزن و افزایش وزن مفید هستند آورده شده است:

  • گردو: بادام ، گردو ، آجیل ماکادمیا ، بادام زمینی و موارد دیگر.
  • میوه های خشک: کشمش ، خرما ، زردآلو و سایر موارد.
  • محصولات لبنی چرب: شیر ، ماست چرب ، پنیر ، خامه ترش.
  • چربی ها و روغن ها: روغن زیتون و روغن آووکادو.
  • غلات: غلات کامل مانند جو دوسر و برنج قهوه ای.
  • گوشت: مرغ ، گوشت گاو ، گوشت خوک ، بره (می توانید قسمت های چرب را انتخاب کنید).
  • غده ها: سیب زمینی ، سیب زمینی شیرین.
  • شکلات تلخ
  • آووکادو
  • روغن گردو
  • شیر نارگیل

بسیاری از غذاهایی که در بالا ذکر شد اغلب علت آن هستند به مدت طولانی خود را سریع تغذیه کنیداما باید کمی آن را تحمل کنید و خود را مجبور به خوردن غذا و کالری بیشتر کنید.

6. سخت تمرین کنید

افزایش وزن سالم با ورزش

یکی از روش ها وزن و تناسب اندام تا جایی که ممکن است بارهای سنگین را بلند کرده و قدرت عضلات را افزایش دهید.

با انجام دادن ورزش سنگین می توانید مطمئن باشید ، کالری اضافیچیز دیگری که از طریق غذا به دست می آورید به سلولهای چربی تبدیل نمی شود؛ اما کالری نیز دارد تغذیه برای افزایش اندازه و وزن ماهیچه ها.

اگر می خواهید اندازه و وزن خود را افزایش دهید ، بهتر است ورزش سنگین را شروع کنید حتما یک مربی با تجربه انتخاب کنید؛ زیرا آنها اغلب رژیم غذایی مورد نیاز خود را می دانند و از طرف دیگر تمرینات را با شکلی که مناسب شماست تطبیق می دهند.

ممکن است به انجام تمرینات بادی موزون و گروهی علاقه داشته باشید ، اما باید بدانید که این تمرینات هوازی هستند و فعالیت زیاد بیش از آنچه می خواهید کالری می سوزاندبه همچنین ، اگر کالری مورد نیاز خود را دریافت نکنید ، باعث سوزاندن پروتئین ماهیچه ها و کاهش وزن می شود.

10 وعده غذایی برای افزایش سریع وزن

مواد غذایی برای کاهش وزن

اگر نگاه کنید افزایش وزن همچنین باید با غذاهایی آشنا شوید که به سرعت آن کمک می کند. در اینجا لیستی از غذاها و دلایلی است که می توانند به شما در افزایش وزن سالم کمک کنند.

1. شیر و افزایش وزن

شیر ترکیبی از چربی ، کربوهیدرات و پروتئین است این سه گزینه اصلی هستند افزایش وزن سالم دارند تحقیقات نشان داده است که نوشیدن شیر بدون چربی پس از تمرین مقاومتی به رشد ماهیچه ها کمک می کند.

2. نقش پروتئین در افزایش وزن سالم

پروتئین ارتعاش می کند این می تواند به شما در شهادت آسان و م helpثر کمک کند افزایش وزن سالم بودن. اگر بعد از تمرین کمی پروتئین تصفیه شده بنوشید ، حداکثر سود را از آن خواهید برد.

3. برنج

یک فنجان برنج حدود 200 کالری دارد و منبع خوبی از کربوهیدرات است افزایش وزن کمک می کند اکثر مردم به راحتی برنج می گذارند غذاهایی که حاوی سبزیجات و پروتئین هستند اضافه کردن.

4. گوشت قرمز

مصرف گوشت قرمز ثابت شده است عضله سازی و افزایش وزن کمک می کند گوشت قرمز حاوی لوسین و کراتین است. مواد مغذی که نقش مهمی در ایجاد توده عضلانی دارند.

5. گردو و روغن گردو

مصرف منظم آجیل می تواند به شما کمک کند با خیال راحت وزن خود را افزایش دهید. آجیل یک غذای عالی است که می توانید به بسیاری از غذاها از جمله سالاد اضافه کنید.

نکته: آجیل بو داده خام یا خشک شده برای سلامتی مفیدترین است.

مصرف آجیل بدون قند یا هیدروژن اضافه نیز می تواند به افزایش وزن و حجم کمک کند.

6. نان سبوس دار

نان سبوس دار این شامل کربوهیدرات های پیچیده است که می تواند باعث شود افزایش وزن بودن. برخی از آنها حاوی دانه ها هستند که به ارتقاء سلامت کمک می کند.

7. ماهی قزل آلا

ماهی قزل آلا حدود 240 کالری دارد. این ماهی همچنین سرشار از چربی های سالم است. در نتیجه ، این غذا برای کسانی که می خواهند وزن کم کنند ، انتخاب خوبی است.

8. شکلات تلخ

شکلات تلخ یک غذای پرچرب و پر کالری است. همچنین حاوی آنتی اکسیدان های قوی است. اگر قصد دارید افزایش وزن شما باید شکلاتی را انتخاب کنید که حداقل 70 درصد کاکائو داشته باشد.

9. تخم مرغ

تخم مرغ منبع خوبی از پروتئین ، چربی های سالم و سایر مواد مغذی است. البته بیشتر مواد مغذی آن در زرده آن است. همچنین خوراکی است وزن و قدرت عضلات بسیار مثر بود.

10. ماکارونی

با وجود این واقعیت که ماکارونی سرشار از کالری و کربوهیدرات است ، می تواند حرف اول را بزند افزایش وزن سالم تدارک. البته از پاستاهای تهیه شده با آرد سفید خودداری کنید ، زیرا برای سلامتی خطرناک هستند.

در پایان:

افزایش وزن مانند کاهش وزن ، صبر لازم است. این را بدانید: اگر به متخصص تغذیه بروید و برنامه های او را دنبال کنید ، به نتایج بهتر و ماندگاری خواهید رسید.

منابع:
پزشکی امروز
خط سلامت
خط سلامت

دیدگاهتان را بنویسید