یک برنامه جامع بدنسازی برای زنان. قسمت پایین بدن || یک برنامه کلی برای افزایش اندازه بدن


برنامه حجمی بدنسازی برای زنان در پایین تنه || برنامه حجمی قسمت پایین بدن || نرم افزار حرفه ای پایین تنه || برنامه اندازه اندام کم || برنامه تناسب اندام پایین تنه || برنامه اندازه بدن پایین Ppy̰̰ N برای زنان

این است برنامه اندازه بدن برای زنان همچنین اندازه ماهیچه های باسن را افزایش می دهد و به شما فرم عالی می دهد. دو تمرین اضافی وجود دارد که رشد ماهیچه های شما را تقویت می کند!

خلاصه برنامه تمرینات حجمی برای پایین تنه زنان

  • هدف اصلی: ساخت عضله
  • نوع ورزش: تمام بدن
  • سطح تمرین: مبتدی
  • مدت زمان برنامه تناسب اندام پایین تنه: 6 هفته
  • تعداد کلاسها در هفته: 3 روز
  • مدت زمان هر جلسه: 45 دقیقه
  • تجهیزات مورد نیاز: کمربند ورزشی ، هالتر ، دمبل ، وزن بدن و غیره

شرکت در کلاس ها ممکن است دشوار باشد. یافتن زمان برای رفتن به باشگاه ورزشی پنج یا شش روز در هفته برای بسیاری از افراد دشوار است. سایر مشاغل ، خانواده ها و مسئولیت ها باید در نظر گرفته شوند. حتی اگر بتوانید سه بار در هفته ورزش کنید ، قسمت هایی از بدن شما وجود دارد که می خواهید بیش از سایر نقاط روی آنها تمرکز کنید. برای اکثر زنان ، ماهیچه های باسن یکی از آن گروه های عضلانی هستند. به هر حال همین برنامه حرفه ای برای پایین تنه 3 روز به زنان اجازه می دهد تا این مقاله را بخوانند تا تمام بدن خود را به طور م exerciseثر تمرین دهند. همچنین فرصت کافی برای افزایش حداکثر ظرفیت ماهیچه ها را فراهم می کند.

حتما بخوانید: برنامه تناسب اندام در قسمت پایین بدن در خانه

اولویت سرد {عضلات لگن}

آنچه این تمرینات را در این زمینه بسیار مثر می کند ، در ابتدای هر جلسه است برنامه اندازه بدن برای زنان شما به آنها توجه کنید. تمرین آنها در این برنامه به آنها امکان می دهد تا زمانی که برترین انگیزه را دارند و بیشترین قدرت را برای این کار دارند ، روی شما تمرکز کنند. تمرینات اضافه شده باعث می شود ماهیچه های باسن شما بهتر و قوی تر شوند. شکست دادن این ترکیب سخت است ، درست است؟! این برنامه همچنین شامل دوره های تفریحی بدنسازی است. در صورت لزوم ، حرکات متمرکز بر سرین به شما فضای بیشتری برای استراحت می دهد. اگر این زمان های استراحت را رعایت کنید ، باید بتوانید سه تمرین را در یک ساعت انجام دهید. بین هر جلسه حداقل 24 ساعت زمان بگذارید تا بهبودی کامل حاصل شود. زمان بهبودی مفیدتر است زیرا چالش هایی برای کل بدن وجود دارد.

دو تمرین اضافی شامل طراحی کوتاه است. در صورت نیاز فقط باید در روزهای کاردیو یا آخر هفته انجام شود. اگر احساس می کنید تمام بدن در حال تمرین است یک برنامه کم حجم برای زنان کافی است ، نگران انجام تمرینات جانبی نباشید! بر بهبود بهبود تمرکز کنید. یک برنامه یک برنامه تکراری است ، دیگری یک برنامه سطح بالا. اگر مورد دیگری را دوست دارید ، دوبار این کار را انجام دهید. اگر می خواهید هر جلسه را به نوبت انجام دهید ، می توانید این کار را انجام دهید. تمریناتی را انجام دهید تا پتانسیل خود را به حداکثر برسانید. مطمئن شوید که دو روز کامل در هفته مرخصی دارید! موارد زیر نمونه ای از یک برنامه در سطح ورزش است:

نمونه ای از هفته ورزشکاران اولیه

  • شنبه: برنامه تمرینی شماره یک
  • یکشنبه: روز تعطیل
  • دوشنبه: برنامه تمرینی دوم
  • سه شنبه: روز تعطیل
  • چهارشنبه: برنامه تمرینی سوم
  • پنجشنبه: روز تعطیل
  • جمعه: روز تعطیل

نمونه ای از هفته ورزشکاران میانی / پیشرفته

  • شنبه: برنامه تمرینی شماره یک
  • یکشنبه: روز تعطیل یا برنامه کلاس اول
  • دوشنبه: برنامه تمرینی دوم
  • سه شنبه: روز تعطیل یا جلسه اضافی برنامه دوم
  • چهارشنبه: برنامه تمرینی سوم
  • پنجشنبه: روز تعطیل
  • جمعه: روز تعطیل
برنامه سایز اندام خانمها
برنامه سایز اندام خانمها

برنامه بدنسازی شماره یک برای بدن زنان

دو حرکت اول برای این کار برنامه حرفه ای برای پایین تنه 1 Hip Trust با هالتر و هیپرست این. اگر به درستی انجام شود ، این دو عمل بسیار مثر خواهند بود.

  • Hip Trust با هالتر – مطمئن شوید که هالتر در موقعیتی قرار دارد که برای شما راحت باشد. اگر به حوله یا حصیری در اطراف میله احتیاج دارید ، از استفاده از آن نترسید. هرچه راحت تر باشید ، تمرین مفیدتر خواهد بود. هنگام بلند کردن هالتر ، مطمئن شوید که ماهیچه های باسن به سختی منقبض می شوند. قبل از کاهش وزن به آرامی این وضعیت را حفظ کنید.
  • هیپرست – بسیاری از افراد این ورزش را تمرین کمری می دانند. اگر در قسمت بالای بدن خود با زاویه 45 درجه بایستید ، این امر باعث جدا شدن قسمت تحتانی کمر می شود. قسمت بالای بدن خود را بالا بیاورید ، سپس عضلات فوقانی خود را منقبض کرده و بدن خود را به سمت بالا بکشید. مرکز بدن شما قبل از اینکه خود را پایین بیاورید باید نزدیک به عمودی باشد. اگر نیمکت فوق العاده ندارید ، یک نیمکت قابل تنظیم نیز کار می کند.

بقیه تمرین برنامه تناسب اندام پایین تنه همچنین شامل حرکت اساسی برای سایر قسمت های بدن است.

شماره دوم برنامه لباس بدن برای زنان است

این است برنامه اندازه بدن کم این کار با دو تمرین متفاوت دو عضله متوالی شروع می شود. اولی به شما کمک می کند قوی تر شوید ، دومی ارتباط مغز و ماهیچه ها را افزایش می دهد.

  • سلام شلوار ژاپنی ، از پشت – این تمرین برای ماهیچه های باسن و ران و پشت کمر مفید است. از بارهای بسیار سنگین استفاده نکنید زیرا نیازی به وزنه های سنگین نیست. اگر نمی توانید مقدار وزنه را برای حداقل یک تکرار انجام دهید ، بار را سبک کنید. اگر کمربند ببندید ، از کمر شما محافظت می کند.
  • بازگشت به – این قسمت پایین بدن حرفه ای با وزن بدن است. در ست اول یک انقباض را در بالا برای یک ثانیه ، در ست دوم دو بار و در ست آخر سه بار نگه دارید.

دو حرکت بعدی در برنامه پایین تنه برای زنان نیز از عضلات باسن در نقش ثانویه استفاده می کند. بقیه تمرینات در زیر ذکر شده است.

برنامه پایین تنه و اندازه تمام بدن برای زنان

آخرین تمرین تمام بدن این هفته با انقباض شروع می شود و پس از آن یک نسخه ورزشی از تمرین کلاسیک انجام می شود.

  • حرکت پل لگن مانند حرکت پلانک در شکم ، این تمرین نیز به بهبود ثبات در شکم کمک می کند. اگر باید وزن خود را شروع کنید ، مشکلی نیست. اگر می توانید دمبل یا هالتر اضافه کنید تا چالش جذاب تر شود ، به دنبال آن بروید.
  • راه اندازی متقابل – اگر قبلاً این تمرین را انجام نداده اید ، ممکن است احمقانه به نظر برسد. این برنامه تمرینی با جرم کم بدن دشوار است. سعی نکنید تا جایی که ممکن است پای عقب را بگذارید. تا آنجا که می توانید تلاش کنید و در برابر پیشرفت خود مقاومت کنید. هنگام بلند کردن پاها ، به انقباض ماهیچه های باسن خود فکر کنید. محکم تمرکز کنید تا خم کننده های لگن روی ستون فشار نیاورند.

دو تمرین بعدی برای برنامه تمرین اندازه بدن برای زنان بر روی ماهیچه های تحتانی تمرکز دارد. با مبارزه با ماهیچه های خنک {باسن ḍ in در دو حرکت اول ، چهار سر ران و ران قادر خواهند بود خود به خود کار کنند.

Extra Exercise Professional پایین تنه برای خانم ها

  • حرکت پل لگن : 5 ست ، 20 تکرار ، 30 ثانیه استراحت
  • Hip Trust دارای وزن بدن است: 5-10 ست ، در مجموع 100 تکرار ، در صورت نیاز استراحت کنید ***
  • چاپ: 3 ست ، 15 تکرار ، بدون وقفه
  • سلام با دستبند ژاپنی : 3 ست ، 15 تکرار ، 30 ثانیه استراحت ****

*** این تمرین را تا آنجا که ممکن است تکرار کنید. اگر نمی توانید موفق شوید ، قبل از ادامه محل توقف ، استراحت کوتاهی داشته باشید. در کل 100 تکرار را ادامه دهید. ***

***** اگر صندلی ورزشی ندارید ، می توانید از وزن بدن ، دمبل یا هالتر استفاده کنید. ****

برای مشاهده سایر مقالات مرتبط با این مقاله به صفحه بروید ورزش و تغذیه و برای مشاهده مقالات دیگر در صفحه وبلاگ کیمیاگری دیدن.

دیدگاهتان را بنویسید