24 ترفند ساده برای تغذیه سالم (قسمت 1)


ترفند یک رژیم غذایی سالم

به وضوح ثابت شده است که تغذیه سالم فواید زیادی برای سلامتی انسان دارد ، مانند کاهش خطر ابتلا به بیماری های مزمن و حفظ سلامت بدن.
با این حال ، ایجاد تغییرات بزرگ در رژیم غذایی شما گاهی اوقات می تواند فشار زیادی را بر افراد وارد کند.
بهتر است با تغییرات کوچک شروع کنید تا تغییرات بزرگ.
این مقاله 24 تغییر کوچک را مورد بحث قرار می دهد که می تواند رژیم غذایی ساده را کمی سالم تر کند.

1. به آرامی غذا بخورید

سرعت غذا خوردن بر میزان غذا تأثیر می گذارد. در نتیجه ، بر اضافه وزنی که بعداً اضافه می کنید نیز تأثیر می گذارد.
در حقیقت ، مطالعاتی که میزان غذای متفاوت را با هم مقایسه کرده اند ، نشان می دهد که افرادی که میزان غذای بالایی دارند ، 115 درصد بیشتر از افرادی که به آرامی غذا می خورند ، وزن خود را افزایش می دهند.
اشتهای شما ، مقدار غذا خوردن و میزان سیری شما به طور کامل توسط هورمون ها کنترل می شود. این هورمون ها به مغز شما هشدار می دهند که شما سیر یا گرسنه هستید.
با این حال ، دریافت این پیام ها برای مغز حدود بیست دقیقه طول می کشد ، بنابراین آهسته غذا خوردن به شما زمان کافی برای دریافت این پیام را می دهد که ذهن شما پر است.
مطالعات نشان داده است که رژیم آهسته میزان کالری مصرفی در طول وعده غذایی را کاهش می دهد و به کاهش وزن کمک می کند.
آهسته غذا خوردن با جویدن بیشتر همراه است که به حفظ وزن و ثابت ماندن آن کمک می کند.

بنابراین ، تنها با خوردن و جویدن آهسته تر می توانید خطر پرخوری را کاهش داده و در نتیجه وزن خود را افزایش دهید.

2- به جای نان فرآوری شده و خالص از نان های سبوس دار استفاده کنید

اگر از نان های سبوس دار به جای نان سبوس دار استفاده می کنید ، به راحتی می توانید رژیم غذایی خود را به رژیم غذایی سالم تغییر دهید.
برخلاف نان های تصفیه شده که مشکلات سلامتی زیادی ایجاد می کند ، نان های سبوس دار دارای مزایای سلامتی زیادی هستند ، از جمله کاهش خطر ابتلا به دیابت نوع 2 ، بیماری های قلبی و سرطان.
آنها همچنین منبع خوبی از فیبر ، ویتامین B و بسیاری از مواد معدنی مانند روی ، آهن ، منیزیم و منگنز هستند.
انواع مختلفی از نان های سبوس دار وجود دارد و طعم اکثر آنها بهتر از نان های دیگر است.
فقط برچسب نان را بخوانید و مطمئن شوید که از سبوس تهیه شده است ، نه ترکیبی از نان کامل و نان تست. نان حاوی غلات یا جو نیز بهتر است.

3- بدون لیست خرید نکنید

هنگام خرید غذا دو استراتژی مهم وجود دارد: تهیه لیست خرید و هرگز گرسنه ماندن.
ندانستن اینکه چه چیزی بخریم می تواند منجر به عرضه بیش از حد شود و گرسنگی می تواند این انگیزه را افزایش دهد.
قبل از خرید همه چیز را برنامه ریزی کرده و بنویسید تا مطمئن شوید در برابر وسوسه مقاومت می کنید.
بنابراین و بسته به لیست ، شما نه تنها چیزهای سالم خریداری می کنید ، بلکه در هزینه خود نیز صرفه جویی می کنید و در نتیجه غذای سالم و تغذیه سالم در خانه خواهید داشت.

4- تخم مرغ بخورید (ترجیحا صبحانه)

تغذیه سالم با تخم مرغ

تخم مرغ یک غذای بسیار سالم است ، به خصوص اگر صبحانه بخورید.
آنها سرشار از پروتئین های سالم هستند و حاوی مواد مغذی هستند که اکثر مردم به اندازه کافی از آنها استفاده نمی کنند ، مانند کولین.
طبق تحقیقی که انواع مختلف صبحانه های پرکالری را مورد بررسی قرار می دهد ، تخم مرغ در وهله اول قرار دارد.
خوردن تخم مرغ برای صبحانه احساس سیری را افزایش می دهد. به نظر می رسد اگر افراد تا 36 ساعت تخم مرغ بخورند ، کالری کمتری مصرف می کنند ، که کمک زیادی به کاهش وزن می کند.
تحقیقات در بین مردان جوان نشان داده است که خوردن تخم مرغ باعث کاهش رضایت و گرسنگی و کاهش نیاز به خوردن غذا می شود که با صبحانه غلات کامل یا غلات کامل مقایسه می شود.
در حقیقت ، کسانی که برای صبحانه تخم مرغ می خوردند به طور خودکار 270-470 کالری در طول ناهار و شام مصرف می کردند.
بنابراین ، صبحانه فعلی خود را با تخم مرغ جایگزین کنید تا برای سلامتی شما مفید باشد و یک رژیم غذایی سالم را ادامه دهید.

5. مصرف پروتئین را افزایش دهید

پروتئین معمولاً پادشاه مواد مغذی است و قدرت بالایی دارد.
سرشار از درشت مغذی ها است که بر هورمون های گرسنگی و سیری تأثیر می گذارد.
علاوه بر این ، پروتئین به حفظ توده عضلانی کمک می کند و متابولیسم را تعیین می کند. مصرف زیاد پروتئین تعداد کالری مصرفی در روز را از 80 به 100 افزایش می دهد.
این امر به ویژه برای جلوگیری از از دست دادن توده عضلانی که ممکن است در طول کاهش وزن و افزایش سن رخ دهد ، مهم است.
هدف این است که به هر وعده غذایی و میان وعده منبع پروتئین اضافه کنید. این به شما کمک می کند احساس سیری بیشتری داشته باشید ، اشتهای شما را کاهش می دهد و به شما کمک می کند که پرخوری نکنید.
منابع خوب پروتئین شامل محصولات لبنی ، آجیل ، روغن گردو ، تخم مرغ ، لوبیا و گوشت بدون چربی است.

6. آب کافی بنوشید

نوشیدن آب کافی برای سلامتی شما مهم است.
مطالعات متعدد نشان داده است که نوشیدن آب می تواند برای کاهش وزن ، حفظ وزن و حتی افزایش تعداد کالری که روزانه می سوزانید مفید باشد.
مطالعات نشان می دهد که نوشیدن آب قبل از هر وعده غذایی اشتها و میزان کالری دریافتی افراد میانسال و مسن را در وعده بعدی کاهش می دهد.
این نشان می دهد که مهمترین چیز نوشیدن آب به جای نوشیدنی های دیگر است. این به طور قابل توجهی جذب قند و کالری را کاهش می دهد.
افرادی که آب زیادی می نوشند به طور متوسط ​​روزانه 200 کالری کمتر از افرادی که نوشیدنی های دیگر می نوشند ، مصرف می کنند.

7- به جای سرخ کردن بپزید یا کباب کنید

نحوه پخت و پز تأثیر قابل توجهی بر سلامتی شما می گذارد.
کباب کردن و کباب کردن روشهای متداول پخت گوشت و ماهی است.
با این حال ، چندین ترکیب سمی در طی این روش های پخت ایجاد می شود ، مانند هیدروکربن های چند حلقه ای معطر (PAHs) ، محصولات نهایی پیشرفته گلیکاسیون (AGEs) و اسیدهای آمینه هتروسیلیکون (HCAs).
همه این ترکیبات با تعدادی از بیماری ها از جمله سرطان و بیماری های قلبی مرتبط هستند.
روشهای پخت سالم شامل پخت ، برشته ، جوشاندن ، پخت آرام ، پخت تحت فشار ، بخارپز و پخت با سس است.
این روش ها از تشکیل ترکیبات مضر جلوگیری کرده و غذای شما را به یک وعده غذایی سالم تبدیل می کند.
با این حال ، در برخی موارد نمی توان غذای سرخ شده یا کبابی مصرف کرد ، اما سعی کنید از این روش ها بسیار کم استفاده کنید.

از مکمل های امگا 3 و ویتامین D استفاده کنید

به طرز شگفت انگیزی ، طبق آمار ، تقریباً 42 درصد از جمعیت ایالات متحده در سراسر جهان با کمبود ویتامین D روبرو هستند.
ویتامین D یک ویتامین محلول در چربی است که برای سلامت استخوان ها و عملکرد مناسب سیستم ایمنی ضروری است. در واقع ، هر سلول بدن دارای گیرنده ویتامین D است ، بنابراین این بسیار مهم است.
ویتامین D به مقدار کم در غذاها یافت می شود ، اما معمولاً به مقدار زیاد در غذاهای دریایی یافت می شود.
اسیدهای چرب امگا 3 یکی دیگر از مواد مغذی منحصر به فرد است که در غذاهای دریایی یافت می شود. آنها نقش مهمی در بدن دارند ، از جمله کاهش التهاب ، حفظ سلامت قلب و بهبود عملکرد ذهنی.
رژیم های غربی معمولاً سرشار از اسیدهای چرب امگا 6 هستند که باعث افزایش التهاب می شوند و با بسیاری از بیماری های مزمن مرتبط هستند.
امگا 3 با التهاب مبارزه می کند و به پایداری بدن کمک می کند.
اگر به طور منظم غذاهای دریایی مصرف نمی کنید ، باید مکمل را در نظر بگیرید. ممکن است حاوی مکمل امگا 3 و ویتامین D باشد.

دیدگاهتان را بنویسید