5 دستور غذای کم صبحانه FODMAP با قدرت


چلسی عامر ، MS ، RDN ، CDN، دستور العمل های صبحانه کم FODMAP را به اشتراک بگذارید که به شما کمک می کند بر مشکلات گوارشی غلبه کنید و به شما قدرت می بخشد.

اگر تا به حال رژیم کم FODMAP را امتحان کرده اید ، می دانید که چقدر می تواند قدرتمند باشد. شما نه تنها با علائم هضم ناراحت کننده که منجر به پرخوری می شود برخورد می کنید ، بلکه اکنون باید پیچ ​​و خم رژیم غذایی کم FODMAP را مشخص کنید: چه می توانید بخورید ، چه چیزی نمی توانید و اندازه قسمت مناسب.

یعنی ، شواهد علمی قوی در پشت رژیم غذایی کم FODMAP وجود دارد که می تواند به تسکین علائم گوارشی مانند درد شکم و نفخ کمک کند. علاوه بر این ، با خلاص شدن از شر این علائم با رژیم غذایی FODMAP پایین ، می توانید مزایای دیگری مانند کاهش خستگی ، شادی و نشاط را داشته باشید. تغذیه در عمل بالینیبه

قبل از اینکه با دستور صبحانه کم FODMAP آشنا شویم ، بیایید ابتدا ببینیم FODMAP چیست و رژیم غذایی FODMAP پایین به چه معناست.

FODMAP چیست؟

FODMAP ها انواع مختلفی از کربوهیدرات ها هستند ، از جمله:

  • الیگوساکاریدهای قابل تخمیر
  • دی ساکاریدها
  • مونوساکاریدها
  • پلیول ها

کربوهیدراتهای تخمیر شده نوعی کربوهیدراتهای زنجیره ای کوتاه هستند که به طور کامل توسط دستگاه گوارش هضم یا جذب نمی شوند. آنها از روده کوچک به روده بزرگ می روند و توسط باکتری های روده تخمیر می شوند. برای برخی افراد ، این یک مشکل نیست ، اما افراد حساس ممکن است علائم گاز اضافی و سایر هضم غذا را تجربه کنند.

غذاهایی با FODMAP بالا

در اینجا چند نمونه خاص از FODMAP یا غذاهای تخمیر شده با کربوهیدرات ذکر شده است.

  • فروکتوز: شکر طبیعی موجود در برخی میوه ها و سبزیجات ، شیرینی ها و نوشیدنی های الکلی (مارچوبه ، انبه ، هندوانه ، عسل ، شربت آگاو ، رم)
  • لاکتوز: شکر طبیعی در محصولات لبنی (شیر گاو ، ماست ، پنیر)
  • فروکتان و GOS: نوعی الیگوساکارید که در غلات (گندم ، جو ، چاودار) ، سبزیجات (سیر ، پیاز ، کنگر فرنگی) ، حبوبات ، لوبیا و حتی برخی از انواع چای (بابونه ، اولانگ) یافت می شود.
  • پلیولها: نوعی کربوهیدرات زنجیره ای کوچک در سبزیجات ، میوه ها و شیرین کننده ها (گل کلم ، قارچ ، هلو ، آلو ، سوربیتول) یافت می شود.

با این حال ، لیست غذاهای برتر FODMAP جامع نیست. همچنین ، برخی از غذاها حتی حاوی چندین نوع FODMAP هستند. به عنوان مثال ، سیب و گیلاس حاوی فروکتوز هستند و پلیول ها

افرادی که دچار نفخ ، گاز معده ، درد شکم و ناراحتی بعد از غذا می شوند ، ممکن است از رژیم غذایی کم FODMAP استفاده کنند ، که می تواند به تعیین اینکه آیا برخی غذاها می توانند علائم آنها را تحریک کنند ، کمک کند.

رژیم غذایی کم FODMAP چیست؟

رژیم کم FODMAP رژیمی است که کربوهیدرات های تخمیر شده را حذف کرده تا غذاهایی را که باعث مشکلات گوارشی می شوند برجسته کند. اولین قدم شامل حذف شدید همه محصولات FODMAP بالا است. (توجه: بهتر است این پروتکل دقیق را زیر نظر متخصص تغذیه یا ارائه دهنده مراقبت های بهداشتی تکمیل کنید.)

پس از حدود دو تا شش هفته حذف شدید ، غذاهای حاوی FODMAP را یک به یک گروه بندی می کنید تا مشخص شود کدام دسته از کربوهیدرات های تخمیر شده (یا غذاهای خاص) باعث ناراحتی گوارشی شما می شوند.

هدف رژیم کم FODMAP است این نیست برای همیشه بمانید زیرا باید یک پروتکل کوتاه مدت باشد. با این حال ، به دلیل محدودیت های مرحله حذف ، که چندین هفته طول می کشد ، بسیاری از مردم با آنچه در این مدت بخورند دست و پنجه نرم می کنند.

اگر از این رژیم پیروی کنید ، رژیم معمول شما ممکن است (به طور موقت) محدود باشد. این می تواند به استرس تبدیل شود ، که می تواند مشکلات گوارشی را تشدید کند.

اگر در رژیم غذایی کم چرب FODMAP (بدون نان تست آووکادو) با غذای صبحانه خود مشکل دارید ، این دستور العمل های آسان را امتحان کنید.

5 دستور غذا صبحانه کم FODMAP

اگرچه مرحله حذف رژیم کم FODMAP کوتاه است ، اما باید در مصرف انواع غذاها دقت شود. اگر غذاهای زیادی در لیست “عدم خوردن” وجود داشته باشد ، ممکن است مشکل باشد. با این حال ، چرخاندن آنچه برای صبحانه می خورید خستگی را از بین می برد و به شما در دریافت انواع مواد مغذی کمک می کند.

دیدگاهتان را بنویسید