6 راه برای دریافت امگا 3 – متخصص تغذیه اصفهان


6 راه برای دریافت امگا 3

چگونه می توانید مطمئن شوید که روزانه به میزان کافی از این مواد مغذی استفاده می کنید؟ در این مقاله از وب سایت دکتر رضا آتمینا ، متخصص تغذیه در اصفهان ، 6 روش برای دریافت امگا 3 را نشان می دهیم:

1. مصرف آجیل و دانه ها:

خوردن تخم مرغ و آجیل یکی از بهترین راه ها برای دریافت اسیدهای چرب امگا 3 است. یکی از ساده ترین راه های افزودن بذر کتان به رژیم غذایی این است که آن را آسیاب کرده و در سالاد ، سوپ و آبگوشت استفاده کنید. به عنوان میان وعده ، می توانید چندین مغز گردو بخورید تا از اسیدهای چرب امگا 3 استفاده کنید. روش دیگر مصرف دانه کدو تنبل و بادام زمینی است. اگرچه اسیدهای چرب امگا 3 موجود در این مواد نسبت به گردو و دانه کتان کمتر است ، اما خودکفا هستند. ‘زیدان ارزشمند است.

2. انواع حبوبات:

یکی از ارزشمندترین غذاهایی که باید در رژیم غذایی روزانه گنجانده شود لوبیا است. هر لوبیا حاوی 1 فنجان است: 1 گرم اسیدهای چرب امگا 3 موجود در سویا ، سفید و قرمز. پنیر توفو همچنین حاوی اسیدهای چرب امگا 3 است ، بنابراین مصرف این پنیر نیز یک انتخاب غذایی ارزشمند است.

3. ماهی:

ماهی نیز یکی از غذاهایی است که سرشار از امگا 3 است و حاوی 2 گرم اسیدهای چرب امگا 3 در هر 100 گرم ماهی (ماهی چند چربی) است ، اما از خوردن ماهی خودداری کنید. اسیدهای چرب امگا 3 در طی سرخ کردن اسیدهای چرب امگا 3 موجود در ماهی خطر ابتلا به تصلب شرایین را کاهش می دهد. در طول مطالعه ، محققان دریافتند که مصرف ماهی سرخ کرده هیچ تاثیری در پیشگیری از بیماری ندارد زیرا امگا 3 موجود در ماهی در نتیجه سرخ شدن آسیب می بیند. بهترین انتخاب برای غذاهای دریایی که حاوی امگا 3 ، ماهی آزاد ، ساردین ، ​​ماهی تن و میگو هستند.

4. انواع چربی:

امروزه از روغن آفتابگردان بیشتر از سایر روغن ها در صنعت خانه و صنایع غذایی استفاده می شود و چون روغن آفتابگردان حاوی اسیدهای چرب امگا 6 است ، میزان امگا 6 در انسان بیشتر از امگا 3 است و تعادل به هم می خورد. این دو نوع اسیدهای چرب در بدن ناخواسته هستند. چربی هایی مانند زرده تخم مرغ ، روغن کانولا ، روغن سویا ، روغن گردو ، روغن جوانه گندم و روغن زیتون تصفیه نشده دارای اسیدهای چرب امگا 3 کمی هستند.

در پخت و پز از زرده تخم مرغ ، زیتون و آجیل استفاده نکنید ، زیرا گرما ارزش غذایی این روغن ها را از بین می برد و در سالاد به خوبی استفاده می شود.

5- میوه ها و سبزیجات:

بسیاری از مردم تصور می کنند که فقط ماهی و برخی چربی ها حاوی اسیدهای چرب امگا 3 هستند ، در حالی که میوه ها و سبزیجات نیز حاوی مقداری اسیدهای چرب امگا 3 هستند. سبزیجاتی که سرشار از امگا 3 هستند شامل سبزیجات برگ سبز تیره مانند اسفناج ، کلم پیچ ، کدو ، کلم بروکلی و گل کلم است.

آووکادو ، خربزه و هندوانه همچنین حاوی اسیدهای چرب امگا 3 هستند.

6 روش برای دریافت امگا 3 متخصص تغذیه اصفهان

6. غذاهای دیگر:

اگر مرغ ها با تخم مرغ شما تغذیه می شوند ، تخم مرغ آنها حاوی اسیدهای چرب امگا 3 است ، بنابراین همه تخم مرغ ها حاوی اسیدهای چرب امگا 3 نیستند. به جای مصرف مکمل های امگا 3 ، بهتر است از غذاهایی استفاده کنید که حاوی امگا 3 هستند و در نتیجه نیاز بدن به این مواد مغذی را برطرف می کند.

منابع امگا 3 در یک نگاه:

ماهی (مانند ماهی تن ، ماهی آزاد ، ساردین و قزل آلا)
چربی ها (مانند روغن تخم مرغ ، روغن سویا و روغن گردو)
آجیل (مانند گردو)
دانه های سویا
دانه ها (مانند تخم مرغ و تخم کدو)
لوبیا (مانند لوبیا قرمز ، سویا و لوبیا سفید)
پنیر توفو
کدو تنبل و کدو حلوایی
سبزیجات برگ سبز تیره مانند اسفناج ، کلم بروکلی و گل کلم.


دکتر رضا آتمینا می تواند نقش مهمی در دستیابی به سلامت جسمی و روحی ایفا کند که راههای اساسی غذا خوردن ، میزان و روش غذا خوردن را ارائه می دهد.

برای مشاهده صفحه اینستاگرام دکتر رضا اطمینانانی متخصص تغذیه و رژیم درمانی اصفهان کلیک کنید.


دکتر رضا اطمینانانی

متخصص تغذیه اصفهان


مطالب توصیه شده:

محصولات تراریخته و تغذیه ای

مضرات قندها را بررسی کنید

غذاهای دودی پرخطر

اهمیت غذاهای سرد و گرم



دیدگاهتان را بنویسید