8 حبوبات سالم را به رژیم غذایی خود اضافه کنید


آیا شما حبوبات را دوست دارید؟ لیستی از سالم ترین حبوبات تهیه کنید! لوبیا و خویشاوندان حبوبات آنها بیشتر قهرمانان غذا هستند.

کریستا مگوایر ، RD ، CSSD ، مدیر تغذیه Beachbody می گوید: “لوبیا دارای خواص مفید زیادی است.”

او توضیح می دهد: “آنها حاوی فیبر و پروتئین های گیاهی هستند که به شما کمک می کند احساس سیری و رضایت کنید.” “علاوه بر این ، آنها سرشار از آهن ، منیزیم و اسید فولیک هستند” – همه ریز مغذی های مهم هستند.

آنها همچنین ارزان و همه کاره هستند. می توانید از گوشت لوبیا در پخت ، برشته و برشته استفاده کنید. می توانید آنها را در سوپ های خامه ای یا دیپ مخلوط کنید.

با همه گزینه های حبوبات آشنا شوید.

حقیقت جالب: همه حبوبات حبوبات هستند ، اما همه حبوبات لوبیا نیستند. حبوبات دانه های حبوبات یا گیاهان میوه بار هستند. این نوع سبزیجات شامل لوبیا ، نخود ، عدس ، بادام زمینی و نخود فرنگی است.

مگوایر می گوید: “همه آنها قدرت ستاره ای خود را دارند.”

در اینجا آنچه شما باید در مورد هر لوبیای سالم بدانید ، آمده است.

1. نخود فرنگی

دستهایی که یک کاسه نخود را در دست دارند

از نصف لیوان حبوبات پخته شده به دست می آورید:

  • 135 کالری
  • 7 گرم پروتئین
  • 2 گرم ‘
  • 22 گرم کربوهیدرات
  • 6 گرم فیبر

نخود فرنگی می تواند بیشتر از تهیه حمص خوشمزه عمل کند.

دانا هونس ، tfd ، MPH ، RD ، رونالد ریگان ، متخصص تغذیه در مرکز پزشکی UCLA می گوید: “این حبوبات از نظر عطر بسیار انعطاف پذیر هستند.”

علاوه بر این ، آنها به اندازه کافی با دوام هستند تا به سالاد اضافه شوند یا در فر بپزند. “

نخود فرنگی یا نخود بو داده با چای افرا را امتحان کنید تا به طریقی جدید از آن لذت ببرید.

2. لوبیا سفید

لوبیا سفید بسیار متنوع است. مطمئناً می توانید آنها را به سوپ و چیلی اضافه کنید ، اما چیزی را در جعبه امتحان کنید.

کوفته قارچ و لوبیا سفید یک گزینه گیاهی شگفت آور گوشتی است و این لوبیا سفید و فلفل قرمز بو داده نگاه شما را به آب خام تغییر می دهد.

از نصف فنجان سرو لوبیا سفید در یکی از دستورهای زیر لذت ببرید:

  • 125 کالری
  • 9 گرم پروتئین
  • 0 گرم است ‘
  • 22 گرم کربوهیدرات
  • 6 گرم فیبر

هر چقدر می خواهید جذاب باشید ، وقتی حبوبات را به رژیم غذایی خود اضافه می کنید ، نصف فنجان لوبیا میل کنید.

مگوایر هشدار می دهد: “خوردن سریع غذا می تواند باعث ناراحتی افرادی شود که به خوردن فیبر یا حبوبات زیاد عادت ندارند.”

3. لوبیا سیاه

از خرید عمده نترسید. کیسه های خشک شده لوبیا سیاه ارزان هستند و ساخت آنها آنقدرها هم که فکر می کنید سخت نیست.

هونس توضیح می دهد: “اگر وقت دارید آنها را یک شب خیس کنید ، این روش سنتی پخت لوبیای خشک است.”

بعد از اینکه آنها را به مدت 24 ساعت خیس کردید و آب آن را تخلیه کردید ، بجوشانید یا بجوشانید تا نرم شوند.

اگر وقت ندارید آنها را مرطوب کنید ، این یک قرارداد شکن نیست. فقط آنها را بشویید و به جوش بیاورید.

نصف فنجان لوبیا سیاه به شما می دهد:

  • 113 کالری
  • 8 گرم پروتئین
  • 0 گرم است ‘
  • 20 گرم کربوهیدرات
  • 8 گرم فیبر

لوبیای سیاه حاصل از سالاد ذرت و لوبیا سیاه ما را بچشید یا آنها را در یک کاسه مرغ بوریتو قرار دهید.

لوبیا سیاه نیز راهی عالی برای تهیه سالاد است.

4. کلیه قرمز

لوبیا قرمز در یک کاسه روی میز.

هونس می گوید: “همه لوبیاها بسیار سالم هستند ، اما اگر سعی کنید آنها را مرتب کنید ، لوبیا می تواند در بالای لیست قرار گیرد.

او توضیح می دهد که “هرچه لوبیا تیره تر باشد ، مواد مغذی گیاهی (فیتونوترینت ها) به طور طبیعی سالم تر است.”

این لوبیا در دستور العمل های بوقلمون یا چیلی گیاهی به خوبی نگهداری می شود و به قدری محکم است که حتی می توانید در اجاق گاز آهسته قرار دهید و فراموش کنید.

(فقط از حبوبات گندم کنسرو شده یا از قبل پخته شده در زودپزها استفاده کنید ؛ این حبوبات وضعیت قبل از مصرف جوشانده شود.)

نصف فنجان لوبیا برای خود بریزید:

  • 113 کالری
  • 8 گرم پروتئین
  • 0 گرم است ‘
  • 20 گرم کربوهیدرات
  • 7 گرم فیبر

5. عدس

اگر پروتئین را در اولویت خود قرار می دهید ، این حبوبات را رها نکنید.

عدس “مقدار زیادی مواد مغذی را در یک بسته کوچک قرار می دهد ،” مگوایر می گوید ، “و اغلب کمی بیشتر از لوبیا پروتئین دارد”.

نصف فنجان سرویس بریزید:

  • 115 کالری
  • 9 گرم پروتئین
  • 0 گرم است ‘
  • 20 گرم کربوهیدرات
  • 9 گرم پروتئین

آنها را در کاسه عدس رنگین کمان یا سالاد آهک عدس برای یک وعده غذایی مقوی در تمام طول سال امتحان کنید.

وقتی دما کاهش می یابد ، یک کاسه سوپ عدس را بپوشانید تا سالم بمانید.

مگوایر اضافه می کند که این دستورالعمل ها به آسانی هم زده می شوند زیرا پختن آن زمان زیادی نمی برد و نیازی به خیساندن آنها قبل از پختن مانند لوبیا نیست.

6. سویا

شاید شنیده باشید که پروتئین گیاهی یک پروتئین “کامل” نیست ، به این معنی که حاوی نه اسید آمینه ضروری نیست.

سویا یک پروتئین کامل است.

ما دوست داریم ادامامه را به عنوان ناهار با گوجه گیلاسی و پنیر پارمسان درست کنیم.

ادم سرخ شده را در سالاد بگذارید یا به عنوان روکش غذاهای غلات استفاده کنید. این همش نیست.

هونس گفت: “آنها را می توان به خمیر شبیه آجیل آسیاب شده تبدیل کرد.”

می توانید آنها را با کمی روغن و نمک مخلوط کنید تا هموس سنتی تهیه شود. نصف لیوان edamame پوسته را تحویل می دهد:

  • 94 کالری
  • 9 گرم پروتئین
  • 4 گرم ‘
  • 7 گرم کربوهیدرات
  • 4 گرم فیبر

7. لوبیا چیتی

لوبیا چیتی خشک شده در یک کاسه و قاشق

فلفل قرمز یک غذای کلاسیک برای حبوبات است ، اما روش های خوشمزه زیادی برای لذت بردن از پینتوها وجود دارد حتی وقتی هوا گرم است.

پینتوس لوبیای بو داده خشک شده خانگی درست می کند و به سالادی که در هنگام ناهار تهیه می شود وزن می افزاید. مصرف نصف فنجان غذا را افزایش می دهد:

  • 123 کالری
  • 8 گرم پروتئین
  • 1 گرم است ‘
  • 22 گرم کربوهیدرات
  • 8 گرم فیبر

از تغییر به نسخه های کنسرو شده نترسید.

هونس می گوید: “اگر وقت ندارید لوبیای خشک بپزید ، من آنها را توصیه می کنم.”

در صورت امکان ، کنسرو لوبیا را انتخاب کنید که سدیم یا نمک کمی دارد ، اما در غیر این صورت می توانید قبل از غذا آنها را بشویید.

8. تکه های نخود

احتمالاً صدها بار با حبوبات کمی شناخته شده در یک فروشگاه حبوبات قدم زده اید-وقتی این زمان را به سبد خرید خود اضافه می کنید.

مگوایر ، که می گوید آنها منبع خوبی از پروتئین گیاهی هستند ، توضیح می دهد: “این نخود سبز و زرد خرد شده اغلب برای تهیه پودر پروتئین نخود استفاده می شود.”

در سرویس نیم فنجان ، آنها جمع آوری می کنند:

  • 116 کالری
  • 8 گرم پروتئین
  • 0 گرم است ‘
  • 21 گرم کربوهیدرات
  • 8 گرم فیبر

به دنبال اطلاعات بیشتر در مورد تغذیه هستید؟ به BODNutrition.com بروید و در مورد تغذیه سالم برای مدت طولانی با استفاده از دو برنامه تغذیه ما ، 2B Mindset و Portion Fix اطلاعات کسب کنید.

دیدگاهتان را بنویسید