برای اینکه شما بتوانید وارد رژیم کتوژنیک شوید، باید عوامل مختلفی را در نظر بگیرید که هر کدام از آنها دارای اهمیت خاص خود هستند. مصرف سبزیهایی همچون هویج، اسفناج و کلم بروکلی در این رژیم اهمیت بالایی داشته باشد. به طور خاص، سبزیهای برگدار تیره مانند اسفناج، کلم پیچ و سبزیهای کلم پر از ویتامین K و آهن هستند.سبزی ها بدون افزایش شدید کربوهیدرات، به وعده های غذایی شما حجم می دهند. علاوه بر این، گیاهانی مانند پونه کوهی و رزماری عطر و طعم فراوان و تقریباً بدون کربوهیدرات میدهند.در اینجا چند سبزی برگدار دوستدار کتو آورده شده است: سبزیجات سالاد: کاهو، اسفناج، آرگولا، اسکارول و فریز سبزیجات پخت و پز: بوک چوی، سبزی کولارد، سبزی خردل، کلم پیچ، اسفناج، چادر سوئیسی و کلم گیاهان: آویشن، مریم گلی، نعناع، پونه کوهی، شوید، جعفری، گشنیز، ریحان، رزماری و علف لیمو 9. فلفلانواع مختلفی از فلفل وجود دارد که همه آنها برای رژیم کتو مناسب هستند.فلفلهای تند کوچک به دستور غذاها ادویه اضافه میکنند و هالاپینو برای تهیه پیشغذاهای دوستدار کتو ایدهآل هستند.
غذاهای کتوژنیک
در حالی که آنها حاوی مقداری کربوهیدرات هستند، می توانید آنها را در حد اعتدال روی کتو مصرف کنید.نشان داده شده است که هم ماست و هم پنیر کاتیج به کاهش اشتها و تقویت احساس سیری کمک می کنند. شما همچنان می توانید این غذاها را در رژیم کتو مصرف کنید، اما مهم است که این کربوهیدرات ها را به دقت دنبال کنید تا در محدوده خود باقی بمانید.علاوه بر این، ماهی قزل آلا، ساردین و سایر ماهیهای چرب دارای چربیهای امگا 3 بسیار بالایی هستند که با سطوح پایینتر انسولین و افزایش حساسیت به انسولین در افراد دارای اضافه وزن و چاقی مرتبط است.مصرف مکرر ماهی با بهبود سلامت مغز و کاهش خطر ابتلا به بیماری مرتبط است.انجمن قلب آمریکا خوردن 1 تا 2 وعده غذای دریایی در هفته را توصیه می کند.2.
در این نوع رژیم کتوژنیک لازم است روزانه ۱۲۰ گرم پروتئین (یا چهار وعده ۱۱۵
گرمی گوشت قرمز، ماهی یا مرغ) و حدود ۱۳۰ گرم چربی مصرف کنید. یکی از انواع رژیم کتوژنیک دورهای شامل پنج روز رژیم کتوژنیک استاندارد و دو روز رژیم غیر کتوژنیک در طول هفته است. این شامل آنتی اکسیدان های لوتئین و زآگزانتین است که از سلامت چشم محافظت می کند.اگرچه زرده تخم مرغ کلسترول بالایی دارد، اما خطر ابتلا به بیماری قلبی را افزایش نمیدهد.
این جامعه به طرز فوق العاده ای حمایت کننده بوده و در خود داستان های موفقیت زیادی را جای داده است. هنگامی که کتوز وارد می شود، کتون ها به جای کربوهیدرات یا قند به منظور سوخت استفاده می شوند. مانند سایر محصولات لبنی چرب، کره و خامه سرشار از CLA هستند که ممکن است باعث کاهش چربی شود.در واقع، آنها گزینه های محبوبی برای افزودن به قهوه یا استفاده به عنوان جایگزین کتو برای مقادیر کمی شیر در پخت و پز هستند.7.
اساسیترین واحد در زمینه برنامه ریزی غذایی، انرژی یا کالری است. به جرات میتوان گفت؛ رژیم کتو، شاید آسانترین رژیم غذایی نباشد، اما در صورتی که دستورالعملهای آن را در برنامه غذایی خود ایجاد کنید، طولی نخواهد کشید که به هدف خود برسید و از نتایج بدست آمده نهایت رضایت را داشته باشید. آنها همچنین حاوی فیبر هستند و کربوهیدرات خالص کمی دارند.اولئوروپئین، آنتی اکسیدان اصلی زیتون، دارای خواص ضد التهابی است و ممکن است از سلول های شما در برابر آسیب محافظت کند.علاوه بر این، یک مطالعه نشان داد که افرادی که یک آووکادو در روز میخورند، بهبودهایی را در فاکتورهای خطر سلامت قلب، از جمله سطوح پایینتر کلسترول LDL (بد) تجربه کردند .برای دیدن ادامه مواد غذایی که میتوان در رژیم کتوژنیک استفاده نمود به مقاله مواد غذایی مجاز در رژیم کتو(قسمت دوم) مراجعه کنید.
میزگرد این هفته به بررسی پرطرفدارترین رژیم های کاهش وزن، ویژگی ها، مزایا و معایب، راحتی اجرا، هزینه، کنترل گرسنگی و مهم تر از همه تاثیرشان بر سلامت و نظر متخصصان درباره عوارض و آسیب هایی که ممکن است به بدن برسانند، اختصاص دارد. تا اینجا درباره عملکرد رژیم کتوژنیک توضیح دادیم و با این رژیم غذایی آشنا شدید، اما چطور باید رژیم کتوژنیک را شروع کرد؟ به طور کلی ۴ نوع رژیم کتوژنیک وجود دارد که در ادامه به طور مفصل درباره آنها توضیح دادهایم. هر دوی این محصولات لبنی دارای کربوهیدرات بسیار کم و چربی بالایی هستند، که آنها را برای کتو ایده آل می کند.سالها تصور میشد که کره و خامه به دلیل محتوای چربی اشباع بالا باعث بیماری قلبی میشوند.
رژیم کتوژنیک دوره ای
در این رژیم غذایی مقدار بسیار کمی کربوهیدرات همچنین مقدار متوسطی پروتئین و مقادیر بسیار زیادی چربی مصرف خواهد شد. همانطور که گفتیم استفاده از آرد بادام، به دلیل داشتن کربوهیدرات کمتر تاثیر زیادی در رژیمی بودن نان کتو دارد. شما باید از محصولات شیرین نشده این دسته شیر ها استفاده کنید به این دلیل که محصولات شیرین شده اینگونه شیر ها دارای قند زیادی هستند که انتخاب مناسبی برای رژیم کتوژنیک نیستند. در حالت کلی خوردن سبزیجاتی که حاوی نشاسته نیستند را باید در برنامه غذایی روزانه خود قرار دهید. در حالی که میگو و بیشتر خرچنگ ها فاقد کربوهیدرات هستند، صدف ها و اختاپوس ها حاوی کربوهیدرات نیستند.
انواع رژیم های کتوژنیک
در حالی که برخی از افرادی که از کتو استفاده می کنند، کل کربوهیدرات مصرفی خود را می شمارند، برخی دیگر کربوهیدرات خالص را محاسبه می کنند که کربوهیدرات کل منهای فیبر است. میتوانید از فلفلهای بزرگتر و ملایمتر مانند فلفل دلمهای در غذاهای متعدد استفاده کنید یا آنها را پر کنید تا غذاهای اصلی کم کربوهیدرات خوشمزه درست کنید.فلفل همچنین منبع غنی ویتامین C است. آنها همچنین یک منبع عالی از پروتئین با کیفیت بالا هستند که ممکن است به حفظ توده عضلانی در طول یک رژیم غذایی با کربوهیدرات بسیار کم کمک کند.یک مطالعه بر روی زنان مسن نشان داد که رژیم غذایی پر از گوشت چرب منجر به 8 درصد بالاتر کلسترول HDL (خوب) نسبت به رژیم غذایی کم چربی و کربوهیدرات بالا می شود.در صورت امکان، بهتر است گوشتی را انتخاب کنید که با علف تغذیه می شود، زیرا دارای چربی های امگا 3 و اسید لینولئیک (CLA) نسبت به گوشت حیوانات تغذیه شده با غلات است.3 .تخم مرغتخم مرغ یک منبع پروتئین بسیار سالم است.
آیا شما باردارید و ترشح بزاق دهان شما بیش از حد معمول است؟ از مهمترین عوارض قرار گرفتن بدن در حالت کتوز میتوان به احساس تشنگی بیش از حد، تکرر ادرار، خستگی، گرسنگی، اضطراب، تعریق، سردرد و حالت تهوع، گرفتگی عضلات، یبوست، ریزش مو و بوی بد دهان اشاره کرد. 8. برای رفع بوی دهان چه باید کرد؟ بهعلاوه برای گوشت سفید نیز میتوانید از مرغ سبز استفاده کنید که بوی کمتری دارند و میزان آنتیبیوتیک نیز در گوشت این مرغها کمتر است.
در واقع کدو سبز در کتو بسیار محبوب است. این نمونه بهترین رژیم لاغری نه تنها یک روش بسیار موثر برای از دست دادن چربی است، بلکه نقش قابل توجهی در کاهش اشتها دارد. با این که مطالعات بیشتری روی رژیم کتوژنیک استاندارد و رژیم کتوژنیک با پروتئین بالا صورت گرفته است، اما رژیمهای کتوژنیک هدفمند و دورهای پیشرفتهتر هستند و عمدتا توسط بدنسازان و ورزشکاران مورد استفاده قرار میگیرند. در رژیم کتو با پروتئین بالا این مقدار باید به ۳۵ درصد افزایش پیدا کند. این رژیم بدون اینکه در شما احساس گرسنگی ایجاد کند باعث کاهش وزنتان می شود و به درمان دیابت نوع 2 نیز کمک می کند.
رژیم کتوژنیک راحت
مرحله دوم: این بدن شما را مجبور به یافتن یک منبع سوخت جایگزین میکند: چربی (به آووکادو، روغن نارگیل، ماهی قزل آلا فکر کنید). تمام این فواید رژیم کتوژنیک را از نظر تئوری، میتوان در محدودیت کربوهیدراتها و درنتیجه عدم نیاز بدن از متابولیسم گلوکز بهعنوان منبع اولیه تولید انرژی که منجر به استفاده از اجسام کتونی از متابولیسم چربی میشود، توجیه کرد. این امر روش بدن برای واکنش به رژیم کم کربوهیدرات و مرحله اولیه استفاده از کتون ها به عنوان منبع انرژی به جای گلوکز است. This post was g enerated by GSA Conte nt Generator DEMO .
ایده رژیم کتوژنیک این است که شما کالری بیشتری را از پروتئین و چربی بدست آورید و کربوهیدرات کمتری را مصرف کنید. علاوه بر این، خوردن منظم پنیر ممکن است به کاهش از دست دادن توده عضلانی و قدرت که با افزایش سن رخ می دهد، کمک کند.یک مطالعه 12 هفته ای بر روی افراد مسن نشان داد که کسانی که 210 گرم ریکوتا در روز می خورند نسبت به کسانی که این مقدار پنیر نمی خورند، کاهش توده عضلانی و قدرت عضلانی کمتری داشته اند.در اینجا برخی از پنیرهایی که کربوهیدرات کمتری برای رژیم کتو دارند آورده شده است.لیست پنیرهای کتو پنیر آبی پنیر نرم فرانسوی چدار chevre کلبی جک پنیر خامه ای فتا پنیر بز هاوارتی لیمبرگر مانچگو ماسکارپونه موزارلا مونستر پنیر پارمزان رمانو پنیر سوییسی5.
5 ضروری راهبردها به رژیم کتوژنیک
بسیاری از مردم این نوع رژیم را ترجیح میدند به این دلیل که میتوانند نسبت به رژیم کتوژنیک استاندارد، پروتئین بیشتر و چربی کمتری مصرف کنند. این نسبت به طور معمول به این شکل است: 75٪ چربی، 20٪ پروتئین و 5٪ کربوهیدرات. زمانی که شما در طول روز کمتر از ۵۰ گرم کربوهیدرات مصرف کنید بدن شما در نهایت شروع به مصرف قند ذخیره شده در بدن میکند و این روند معمولا ۳ تا چهار روز طول میکشد. رژیم کتوژنیک چرخه ای CKD: در این روش دوره های کوتاه بین رژیم خود فرد اجازه مصرف کربوهیدرات دارد، به عنوان مثال بعد از 5 روز محدودیت، 2 روز می تواند مصرف کربوهیدرات خود را افزایش دهد.
افزایش کتون ها در کاهش سطح قند خون و بهبود حساسیت به انسولین نیز ممکن است نقشی اساسی داشته باشد.
با این حال، چندین مطالعه بزرگ نشان داده اند که چربی اشباع شده برای بیشتر افراد با بیماری قلبی مرتبط نیست.در واقع، برخی از مطالعات نشان می دهد که مصرف متوسط لبنیات پرچرب ممکن است خطر حمله قلبی و سکته را کاهش دهد. امروزه از رژیم های کتو برای کاهش وزن نیز استفاده میشود اما گرفتن این رژیم غذایی برای افراد سالم و در طولانی مدت توصیه نمیگردد.
چگونه رژیم غذایی کتوژنیک خود را از Blah به فوق العاده تبدیل کنیم
توجه: کتوژنیک یک رژیم غذایی کوتاه مدت است و حتی کارشناسان تغذیه رژیم غذایی کتوژنیک را به عنوان یک رژیم غذایی پایدار و طولانی مدت برای کاهش وزن، توصیه نمیکنند. کتون مولکولی است که در زمان کاهش مصرف قند، در کبد و در اثر مصرف چربی تولید میشود. مرحله سوم: در این ضمن، در غیاب گلوکز، بدن نیز شروع به سوختن چربی و تولید کتون میکند. شام: استیک به همراه تخم مرغ و سالاد دورچین. شام: ماهی قزل آلا، تخم مرغ و اسفناج تفت داده شده در روغن نارگیل. شام: کوفته قلقلی، پنیر و سبزیجات. میوهها، سبزیجات و فعالیت بدنی پایهی هرم را تشکیل میدهند.
رژیم کتوژنیک از نظر طب سنتی
در اینجا بیشتر به بررسی وب سایت 10 دلیل برای رژیم کتوژنیک لاغری سریع اتلاف وقت است.