6 دانه سالم که باید به رژیم غذایی خود اضافه کنید


آیا سعی می کنید بذرهای سالم را بیاموزید؟ سپس ، شما به مکان مناسب آمده اید.

دانه ها آغاز یک گیاه سالم هستند ، بنابراین تعجب آور نیست که سرشار از فیبر ، چربی های سالم ، پروتئین ، ویتامین ها و مواد معدنی مختلف باشد.

البته همه دانه ها خوراکی نیستند. هضم برخی از آنها بسیار دشوار است و برخی دیگر سمی هستند.

با این حال ، شما آنهایی هستید ممکن تغذیه باید جایگزین آن شود در اینجا شش دانه سالم است که باید در حال حاضر بخورید و چند ایده در مورد دستور غذا.

1. دانه های چیا

پودینگ دانه چیا با کیوی و گرانولای روی لیوان

دانه های چیا حاوی چربی و فیبر امگا 3 و مواد معدنی مانند آهن ، کلسیم ، منیزیم و روی هستند.

در حالی که دانه های چیا را می توان روی بلغور جو دوسر یا سالاد پاشید و آن را روزانه نامید ، این دانه های ریز و سالم بسیار متنوع تر هستند.

به گفته کوین وو ، متخصص آشپزی Beachbody ، “آنها غذای مورد علاقه من هستند زیرا می توانید آنها را به انواع غذاهای پخته شده اضافه کنید تا دستور غذا سالم تر شود. در آشپزی وگان ، 1 قاشق غذاخوری دانه چیا و 3 قاشق غذاخوری آب گرم را جایگزین تخم مرغ کنید. دانه های چیا در پوسته پای ، کیک و خمیر دیگر دارای ثبات ، بافت و ساختار خواهند بود.

برای امتحان کردن این غذا در خانه ، کیک تمشک با دانه های چیا درست کنید تا از کیک های خیس کسل کننده ای شگفت انگیز ایجاد شود.

سپس ، پودینگ دانه چیا ، روندی صبحانه مانند دسر در تمام رسانه های اجتماعی.

دانه های چیا را به ماست و آب یا هر شیر دلخواه اضافه کنید ، بگذارید یک شب بماند وویلا ، از پودینگ ابریشمی و شیرین بذر چیا بیدار شده است.

این 7 دستور پودینگ ساده چیا ، از پای خامه موز گرفته تا انبه نارگیل ، نشان می دهد که یک صبحانه آسان نباید خسته کننده باشد.

2. دانه کدو تنبل

دانه کدو علاوه بر چربی های سالم و فیبر ، حاوی روی است که یک آنتی اکسیدان است و از التهاب محافظت می کند.

از دانه های کدو تنبل به عنوان یک میان وعده سبک لذت ببرید ، یا از آنها به جای کروتون در سالاد استفاده کنید ، مانند یک سالاد کدو سرخ شده با غلات.

“برای نظافت ، بهتر است تخمه کدو را در فروشگاه بدون پوسته و خام خریداری کنید. می توانید آنها را در فر یا در ماهیتابه سرخ کنید و به ادویه و نمک خود اضافه کنید. وو توصیه می کند که برای دسر دارچین و کمی عسل اضافه کنید.

3. دانه شاهدانه

دانه های شاهدانه نپخته در یک کاسه

دانه های خرچنگ ترکیب خوبی از چربی های امگا 6 و امگا 3 هستند و حاوی بسیاری از ویتامین ها و مواد معدنی مهم هستند.

می توانید آنها را به صورت خام ، بو داده یا پخته بخورید و نترسید – حتی اگر آنها در خانواده ای مشابه شاهدانه باشند ، دانه های شاهدانه به درستی تمیز شده THC ندارند.

وو می گوید: “دانه های شاهدانه برای آجیل عالی هستند ، اما طعم چندان خوبی ندارند. آنها را برای جویدن فیبر و چربی های سالم یک شبه اضافه کنید.”

4. دانه کتان

دانه های کتان منبع آلفا لینولنیک اسید (ALA) از چربی های امگا 3 گیاهی هستند.

متأسفانه پوسته های سخت و فیبری خارجی آنها به چربی های امگا 3 می چسبد و ما نمی توانیم آنها را به راحتی هضم کنیم.

اگر می خواهید این روغن مغذی را باز کنید ، دانه های کتان را با استفاده از مخلوط کن قوی با خامه ترش مخلوط کنید.

وو می گوید: “افزودن دانه های کتان به خامه ترش باعث ضخیم شدن آنها در دهان می شود ، که باعث رضایت بیشتر از نوشیدن خامه ترش می شود.”

او خرید دانه های کتان را توصیه می کند زیرا دانه های خرد شده زود اکسید می شوند.

5. تخمه آفتابگردان

تخمه آفتابگردان یکی از بهترین منابع ویتامین E است (2 قاشق غذاخوری حاوی 3.1 میلی گرم ویتامین E است که یک منبع عالی است).

این دانه های سالم را می توان به طور مستقل به عنوان یک میان وعده تند یا به عنوان چاشنی سالاد استفاده کرد.

در کنار کدو تنبل ، کتان و چیا ، می توانید از دانه های آفتابگردان نان دوستدار سرخپوشان تهیه کنید.

6. دانه کنجد

دانه های کنجد دارای طعم شیرین و کمی شیرین هستند که از ویژگی های برخی از غذاهای آسیایی است. می توانید دانه های کنجد را با سایر دانه ها مخلوط کنید تا یک ترکیب ادویه ای خوشمزه ایجاد شود.

یا میله های انرژی فوق العاده دانه ای بسازید که برای درمان های بعد از سفر مناسب هستند.

تغذیه 6 دانه سالم

کاسه ترش با میوه و دانه های سالم

آیا مصرف هر روز دانه درست است؟ آره. حتی اگر سعی می کنید وزن خود را کاهش دهید ، دانه ها یک ماده غذایی غنی از مواد مغذی هستند.

برای کالری که “مصرف” می کنید ، ویتامین ها و مواد معدنی ارزشمندی خواهید داشت.

کدام دانه برای کاهش وزن سالم تر یا بهتر است؟

ما فکر می کنیم شما می توانید به میزان دلخواه (در بخشهای معقول) از این دانه های سالم بخورید.

همانطور که در جدول زیر مشخص است ، بذرها بجز چیا و کتان بسیار شبیه فیبر هستند.

یا شاهدانه و دانه کتان که بیشترین مقدار را در چربی های امگا 3 دارند.

همچنین می توانید فیبر و امگا 3 را از غذاهای دیگر دریافت کنید ، بنابراین به تفاوت ها فکر نکنید.

بودن

(28 گرم)

کدو تنبل

(28 گرم)

حشیش

(28 گرم)

کتانی

(28 گرم)

گل آفتابگردان

(28 گرم)

سوزان

(28 گرم)

کالری 138 163 166 150 175 160
یوگ ‘ 8.7 گرم 14 گرم 14.6 گرم وزن 11.8 گرم 16.1 گرم 13.6 گرم
پروتئین وزن 4.7 گرم 8.5 گرم 9.5 گرم 5.1 گرم 4.9 گرم 4.8 گرم
فیبر 9.8 گرم 1.8 گرم 1.2 گرم 7.6 گرم 3.3 گرم 4 گرم
امگا 3 5 گرم 0 گرم 8.3 گرم 6.4 گرم 0 گرم 0.1 گرم
امگا 6 1.7 گرم 5.6 گرم 3 گرم 1.7 گرم 10.6 گرم 5.9 گرم

به دنبال اطلاعات بیشتر در مورد تغذیه هستید؟ به BODNutrition.com بروید و در مورد تغذیه سالم برای مدت طولانی با استفاده از دو برنامه تغذیه ما ، 2B Mindset و Portion Fix اطلاعات کسب کنید.



دیدگاهتان را بنویسید