متابولیسم بالا چیست و چگونه می توان به آن دست یافت؟


به تمام فرآیندهای شیمیایی بدن متابولیسم گفته می شود. هرچه متابولیسم شما سریعتر باشد ، به کالری بیشتری نیاز خواهید داشت. یکی از دلایلی که باعث می شود افراد با وجود پرخوری وزن خود را افزایش ندهند ، متابولیسم بدن است ، در حالی که دیگران ممکن است حتی اگر کمتر غذا بخورند چاق شوند.

نرخ متابولیک معمولاً به عنوان نرخ متابولیک نامیده می شود و شامل تعداد کالری های سوزانده شده در یک زمان معین می شود. به این حالت سوزاندن کالری نیز گفته می شود. متابولیسم را می توان به چند دسته تقسیم کرد:

  • میزان متابولیسم پایه (BMR): در این حالت ، کالری در هنگام خواب یا استراحت عمیق مصرف می شود. حداقل میزان سوخت مورد نیاز برای گرم نگه داشتن ریه ها پمپاژ قلب ، مغز و بدن است.
  • میزان متابولیک استراحت (RMR): حداقل میزان متابولیسم مورد نیاز بدن برای زنده ماندن و عملکرد مناسب در حالت استراحت. به طور متوسط ​​، 50-75 درصد از کالری مصرفی به این طریق سوزانده می شود.
  • اثر حرارت غذا (TEF): این مقدار کالری است که بدن هنگام هضم می سوزاند. TEF معمولاً 10 درصد از کل مصرف انرژی را تشکیل می دهد.
  • تمرین حرارتی (TEE): کالری در حین ورزش سوزانده می شود.
  • ترموژنز فعالیت های غیر ورزشی (NEAT): میزان کالری مورد نیاز برای انجام فعالیتهای روزانه غیر از ورزش. میزان کالری مصرفی شامل حرکت طبیعی ، ایستادن ، ایستادن و راه رفتن است.

عوامل متعددی بر متابولیسم تأثیر می گذارد:

یوشی

با افزایش سن ، متابولیسم بدن ما کاهش می یابد. این منجر به افزایش وزن در سنین بالا و در نتیجه کاهش توده عضلانی می شود.

جنسیت

متابولیسم بسته به جنسیت متفاوت است. مردان دارای توده عضلانی بیشتری هستند ، بنابراین متابولیسم آنها بیشتر از زنان است. سن و جنسیت عواملی هستند که نمی توانید در متابولیسم خود کنترل کنید. با این حال ، عوامل دیگری وجود دارد که می تواند به شما در سالم ماندن کمک کند.

در ادامه بخوانید تا بدانید چه عواملی را می توانید برای بهبود متابولیسم خود و در نتیجه داشتن بدنی سالم و پر انرژی کنترل کنید.

ورزش

جای تعجب نیست که ورزش به شما کمک می کند زندگی سالم تری داشته باشید. در طول ورزش منظم ، متابولیسم ما افزایش می یابد و سپس بالا می ماند. این باعث می شود بدن شما سالم تر از افرادی باشد که ورزش نمی کنند. در افراد مسن ، ورزش می تواند متابولیسم بدن را در سطح سالم نگه دارد. بنابراین ، ورزش کلید حفظ سلامتی و بهبود متابولیسم است.

با ورزش متابولیسم را افزایش دهید

همچنین بخوانید: نحوه تنظیم متابولیسم بدن برای کاهش وزن

چرا میزان متابولیسم بین افراد متفاوت است؟

متابولیسم در افراد مختلف متفاوت است. به عبارت دیگر ، وقتی فردی متولد می شود ، متابولیسم او ممکن است سریعتر از دیگران باشد. اگرچه ژنتیک ممکن است در ایجاد این تفاوت ها نقش داشته باشد ، اما دانشمندان نمی توانند در مورد میزان تأثیر ژنتیک بر متابولیسم ، افزایش وزن و چاقی به توافق برسند.

جالب اینجاست که بسیاری از مطالعات نشان می دهد که افراد چاق متابولیسم کلی و میزان استراحت بالاتری نسبت به افراد با وزن طبیعی دارند. محققان می گویند این افراد تا حدودی چاق ماهیچه های بیشتری دارند و می توانند وزن خود را بلند کنند.

اما یک چیز بسیار واضح است ؛ متابولیسم افراد مختلف برابر نیست. بیشتر این تغییرات به سن ، محیط و رفتار بستگی دارد. با این حال ، تحقیقات بیشتری برای تعیین نقش واقعی ژنتیک مورد نیاز است.

حالت گرسنگی چیست؟

سازگاری متابولیک ، همچنین به عنوان گرمای تطبیقی ​​یا “گرسنگی” شناخته می شود ، می تواند در چاقی نقش داشته باشد. در واقع ، واکنش بدن شما به کمبود کالری حالت گرسنگی است. وقتی غذای کافی وجود ندارد ، بدن شما سعی می کند کمبود انرژی را با کاهش متابولیسم و ​​کالری دریافتی شما جبران کند.

میزان سوخت و ساز بدن به دلیل کمبود کالری و کاهش وزن کاهش می یابد. در برخی افراد ، به ویژه افراد چاق ، سرعت متابولیسم کندتر است. هرچه سرعت کمتر باشد ، کاهش وزن از طریق رژیم سخت تر است.

ژنتیک می تواند نقش مهمی در گرسنگی داشته باشد ، اما تلاش های قبلی برای کاهش وزن یا ورزش نیز می تواند نقش داشته باشد.

آیا می توانید متابولیسم خود را تسریع کرده و وزن خود را کاهش دهید؟

خستگی و خستگی مداوم پس از کاهش وزن رخ می دهد. راه هایی برای افزایش میزان متابولیسم وجود دارد. در اینجا چند نکته وجود دارد.

صبحانه بخورید تا به بهبود متابولیسم کمک کند

راز کاهش وزن بحث در مورد نظریه صبحانه مانند یک پادشاه ، ناهار مانند یک شاهزاده و خوردن مانند یک فقیر در عصر است. اما ما می توانیم مانند یک پادشاه صبحانه ، ناهار و شام بخوریم.

لازم نیست نگران میزان خوردن غذا باشید ، بلکه بر نوع غذایی که برای صبحانه تهیه می کنید تمرکز کنید ، که بر متابولیسم شما تأثیر می گذارد. مطالعات نشان می دهد که غذاهای کم قند و پروتئین زیاد باید برای صبحانه مصرف شود. برای صبحانه مقدار کمی پروتئین مانند مرغ یا تخم مرغ بخورید.

همچنین بخوانید: نقش تغذیه در متابولیسم بدن

ورزش هوازی انجام دهید

وقتی تمرینات هوازی معمولی انجام می دهید (به استثنای تمرینات تناوبی با شدت بالا) ، فقط میزان سوزاندن کالری افزایش می یابد. اما تمرینات تناوبی با شدت بالا و تمرینات قدرتی می تواند متابولیسم بدن شما را برای چندین ساعت پس از تمرین در سطح بالایی نگه دارد و باعث می شود چربی بیشتری نسبت به حالت عادی بسوزانید.

اما مشکل اینجاست که شما می خواهید به جای تمرینات تناوبی با شدت بالا روی تردمیل راه بروید. در چنین مواردی ، برای سرعت بخشیدن به متابولیسم ، می توانید به تردمیل تمایل متناوبی بدهید (هنگام بالا یا پایین رفتن از تردمیل بالا و پایین بروید).

چای سبز بنوشید

چای سبز پخته شده حاوی کافئین و اپی گالوکاتچین است. این ماده متابولیسم را در بدن تسریع می کند. بعد از ظهر یک فنجان آبجو و چای سبز برای صبحانه میل کنید. البته به خاطر داشته باشید که مصرف زیاد چای سبز نیز می تواند عوارض جانبی داشته باشد.

همچنین بخوانید: بهترین چای برای سلامتی چیست؟

دیدگاهتان را بنویسید