کاهش کالری چیست و چه میزان از آن می تواند سالم باشد؟


کالری ها واحدهای انرژی هستند که از خوردن و آشامیدن به دست می آیند و اگر کالری کمتری نسبت به سوزاندن بدن خود مصرف کنید ، دچار کمبود کالری خواهید شد. کالری هایی که روزانه می سوزانید یا مصرف می کنید ، که به آن کالری سوزی نیز گفته می شود ، به سه روش زیر انجام می شود:

  • مصرف انرژی باقیمانده (REE): کالری هایی که بدن شما برای حفظ آرامش شما می سوزاند ، مانند تنفس و گردش خون ، REE نامیده می شود.
  • اثرات حرارتی غذا: این شامل کالری بدن شما برای هضم ، جذب و سوزاندن غذای سلولی است.
  • سوزاندن کالری به دلیل فعالیت: این کالری ها صرف ورزش نکردن مانند ورزش یا نظافت منزل می شود.

اگر نسبت به این تمرینات کالری کمتری مصرف کنید ، بدن شما کالری خود را از دست می دهد. در صورت تداوم این وضعیت ، به مرور زمان وزن خود را کاهش می دهید. برعکس ، اگر شما به طور مداوم بیش از نیاز بدن خود کالری مصرف کنید ، وزن خود را افزایش می دهید. به این می گویند کالری اضافی.

مقدار کالری مورد نیاز بدن خود را محاسبه کنید

برای بسیاری از افراد ، کاهش 500 کالری در روز برای کاهش وزن کافی است و بعید است که تأثیر قابل توجهی بر میزان گرسنگی یا انرژی شما داشته باشد. برای سوزاندن کالری کمتر ، باید بدانید که ابتدا چند کالری ذخیره کرده اید.

کالری ها دقیقاً مقدار کالری مورد نیاز بدن شما برای حمایت از مصرف انرژی را حفظ می کنند. میزان کالری مصرفی بر اساس وزن ، جنسیت ، سن ، قد و سطح فعالیت بدنی شما محاسبه می شود.

به عنوان مثال ، اگر میزان کالری دریافتی روزانه شما 2000 است ، برای کاهش وزن باید حداکثر 1500 کالری در روز مصرف کنید. هنگام کاهش وزن ، میزان کالری نیز با گذشت زمان کاهش می یابد و شما باید بسته به وزن جدیدی که می خواهید افزایش دهید ، کالری دریافتی خود را تغییر دهید.

با این حال ، به عنوان یک قاعده کلی ، زنان باید حداقل 1200 کالری و مردان حداقل 1500 کالری در روز برای اطمینان از روند خوب کاهش وزن و تغذیه مناسب مصرف کنند.

راههای کاهش کالری

برای از دست دادن کالری می توانید کالری کمتری مصرف کنید یا سطح فعالیت بدنی خود را افزایش دهید یا هر دو را. اما اگر به جای ورزش غذای کمتری بخورید و کالری خود را از دست بدهید ، کار راحت تر خواهد بود زیرا ممکن است زمان ، انرژی و انگیزه لازم برای ورزش هر روز را نداشته باشید.

همچنین بخوانید: 19 نکته مفید برای کاهش وزن

به خاطر داشته باشید که ورزش علاوه بر کاهش کالری دریافتی ، می تواند متابولیسم بدن را با عضله سازی افزایش دهد. به بزرگسالان توصیه می شود 150-300 دقیقه ورزش با شدت متوسط ​​یا 75-150 دقیقه ورزش با شدت بالا در هفته انجام دهند. ورزش با شدت متوسط ​​شامل پیاده روی سریع و دوچرخه سواری آرام است ، در حالی که تمرینات شدید شامل دویدن یا پیاده روی سریع است.

به بزرگسالان نیز توصیه می شود حداقل دو روز در هفته تمریناتی انجام دهند که ماهیچه های پشت ، شانه ها ، سینه ، بازوها و پاها را تقویت می کند.

همچنین بخوانید: اشتباهات رایج ورزشی برای رسیدن به کاهش وزن

راههای کاهش کالری دریافتی

برای حذف کالری از رژیم غذایی لازم نیست تغییرات زیادی در رژیم غذایی خود ایجاد کنید. در واقع ، با چند مرحله ساده ، می توانید میزان کالری دریافتی خود را کاهش داده و آن را ثابت نگه دارید ، حتی نیازی به شمارش کالری ندارید.

یک صبحانه ساده و سالم بخورید

صبحانه یک وعده غذایی بسیار مهم است – می تواند روز شما را خوشایند یا مختل کند. سعی کنید یک صبحانه ساده و آماده از فیبر یا پروتئین مانند تخم مرغ یا جو دوسر تهیه کنید.

قبل از غذا آب بنوشید

نوشیدن آب قبل از غذا شما را اشباع می کند و در نتیجه کالری کمتری می سوزانید. نوشیدن آب به کاهش وزن کمک می کند.

آهسته غذا بخورید

اگر غذا را آهسته بجوید و برای مصرف آن وقت بگذارید ، سریعتر احساس سیری می کنید. این روش به شما کمک می کند کمتر غذا بخورید و کالری خود را از دست بدهید. اگر از افراد فست فود هستید ، اگر غذا در دهان دارید ، سعی کنید قاشق و چنگال خود را در یک کاسه قرار دهید یا تعداد جویدن ها را بشمارید.

در خانه آشپزی کنید

آشپزی در خانه به معنی کنترل مصرف است. این بدان معناست که شما دقیقاً می دانید چه موادی (و چه مقدار کالری) به غذای خود اضافه می کنید.

یک مطالعه توسط دانشکده بهداشت جانز هاپکینز بلومبرگ نشان داد افرادی که در خانه آشپزی می کنند معمولاً کالری کمتری نسبت به افرادی که در خانه آشپزی نمی کنند ، مصرف می کنند. افرادی که در خانه آشپزی می کنند حدود 140 کالری در روز یا 51000 کالری کمتر در سال نسبت به بقیه مصرف می کنند.

اما هنگام آشپزی مراقب باشید ؛ خوردن غذاهای خانگی به معنای سالم بودن آن نیست. خوردن بیش از حد کره ، نمک ، شکر و موارد دیگر آسان است. اگر مراقب نیستید ، راه حل این است که از دستورالعمل های آماده ای که کالری را حساب می کنند استفاده کنید.

دیدگاهتان را بنویسید